Хрускіт - класика для тренування м’язів живота nu3

зміст

Абдомінальний хрускіт (нім. "Bauchpresse") - ось що найкраща всебічна вправа для всіх м’язів живота, де він тренує прямі м’язи живота трохи більше, ніж косі м’язи. З сухарями ви ефективно чизете Шість пачок. Великий плюс плюсу хрускоту: змінюючи положення руки та діапазон рухів, рівень складності може бути зміщений вгору або вниз.

Початкове положення

Основна позиція I

Ляжте на спину і потягніть стегна до грудей, поки вони не будуть принаймні перпендикулярні підлозі. Кут кульшового суглоба менше 90 ° ще кращий, оскільки він полегшує поперек. Гомілки можна схрестити; кут нижньої частини стегна не має значення.

Основна посада II

Ляжте на спину і поставте ноги так, щоб на підлозі були лише п’яти. Кут між верхньою і нижньою частиною гомілки повинен бути трохи менше 90 °. Тепер активно вдавлюйте п’яти в землю, щоб випрямити таз. Це дає контакт попереку з землею і повинен зберігати цей контакт протягом усього вправи.

Можливе положення рук і рук

Витягніть руки впритул до тіла.
Схрестіть передпліччя, покладіть руки на груди.
Наведіть лікті назовні і обережно покладіть пальці на скроні.
Направте лікті назовні, покладіть руки на потилицю або хрест за головою.
(У базовому положенні II) Витягніть руки, кисті рук торкаються один одного, кінчики пальців спрямовані між колінами.

Правильне виконання

Щоб перейти з вихідного положення у вихідне, трохи підніміть голову і наростіть напругу в М'язи живота на. Тепер витягніть Контролюйте груди, наскільки це можливо, у напрямку до колін. поперек не відходить від підлоги а голова залишається постійно на одній лінії з хребтом, тобто підборіддя не підходить ближче до грудей під час руху (відстань між підборіддям і грудьми не повинна бути менше довжини кулака). Затримайтеся в кінцевому положенні на 1-3 секунди, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Під час вправи тримайте голову в повітрі.

Варіанти вправи

Хрускіт з прямими руками

Цей варіант ускладнює хрускіт, подовжуючи важіль.

Виконання: Для виконання цього типу хрускоту потрібно лише витягнути руки над головою і тримати їх там, виконуючи звичайні рухи. У цій версії хрускіт є однією з найефективніших вправ для прямих м’язів живота.

Бічні хрускіти

На відміну від інтуїції, бічні хрускіти також найбільше тренують прямий м’яз живота. Однак цей тип хрускіту ab викликає більше похилих м’язів, ніж прямий хрускіт.

Виконання: Все майже ідентично стандартній кризі, лише з цим варіантом Верхня частина тіла трохи повернулася. Спочатку підведіть правий лікоть до лівого коліна, потім лівий лікоть до правого коліна. Отже, ви продовжуєте по черзі. Для цього варіанту хрускоту доцільно тримати пальці до скронь.

Зворотний хрускіт

Ця версія хрускоту тренує всі м’язи живота, але не дуже сильно. І все-таки зворотне може хрустіти Розумна альтернатива проблемам з шиєю до інших вправ, оскільки голова не буде піднята під час цієї вправи для живота.

Виконання: Щоб зробити зворотний хруст, ляжте на спину. Руки знаходяться або біля тіла, схрещені за головою, або схрещені на грудях. Стегна знаходяться під кутом 90 ° до підлоги. Замість підняття тулуба, як при звичайному хрусті, Роблячи зворотний хруст, потягніть коліна до грудей так, щоб таз відокремлювався від підлоги. Поперек, навпаки, підтримує контакт із землею протягом всієї вправи. Переконайтеся, що ви працюєте, не розмахуючи, і використовуючи лише силу м’язів живота.

Кабельні сухарі

Стають кабельні сухарі на тросі страчений - звідси і його назва. Перш за все, це означає, що ви не зможете робити цю вправу на животі вдома, оскільки тяга кабелю не є точно частиною стандартного обладнання німецьких житлових будинків. Але що ви, звичайно, можете зробити: прикріпіть фітнес-стрічку до підтягувального бару. Але це повинно мати належну довжину і, перш за все, міцність.

Тепер щодо самих кабельних хрустів: Ви збираєтеся робити той тип натягування троса, який також використовується для вправ на трицепс. Ви прикріплюєте до карабіну Ручка з двома кінцями мотузки та ручками. Якщо тяга кабелю регулюється, виберіть одне з найвищих положень шківа, над яким проходить трос. Потім відрегулюйте вагу плит до правильного розміру.

Встаньте спиною до шківа і захопіть великими пальцями кінці мотузки. Тепер перейдіть до вертикальне положення на колінах: Станьте на коліна ногами безпосередньо на шківі троса, не торкаючись стегнами гомілок (є також варіанти, коли ви дивитесь на пристрій). Ваш тулуб повинен бути спрямований вгору під кутом приблизно 45 ° C, поперек повинен знаходитись у нейтральному положенні, тобто мати невеликий вигин всередину. Ви можете провести кінцями мотузки над м’язами шиї так, щоб ваші руки були перед ключицями. Або ви тримаєте руки біля голови.

Тепер це стає трохи складним: Ви просто закочуєте тулуб м’язами живота, не вигинаючи стегна. Тож сідниці не будуть п’яти. Ви також не руйнуєтесь між тулубом і стегнами. Правильним рухом підборіддя рухається до колін.