Худніть 8 простих вправ, щоб закріпити зад і побудувати ноги за один тиждень
Любителі фітнесу добре знають, що існують вправи, придатні для будь-якої частини тіла. І коли справа стосується зміцнення попи і нарощування м’язів ніг, деякі рухи працюють краще за інші. Перед вашим телевізором або на газоні у вашому саду, ось ефективна однотижнева програма для струнких сідниць і ще красивіших ніг !
Присідання є одностайною частиною тренувань сідничних м’язів, проте ці 8 вправ також можуть мати вражаючі результати. Виконуйте кожен з цих рухів від 15 до 20 разів по 3 - 4 підходи, в ідеалі - 3 рази на тиждень. Ця програма буде займатися всіма м’язами сідниць і ніг !
Тижневий план зміцнення попи і ніг
1. Бічна щілина
Встаньте прямо з гантелями в руках, потім поставте праву ногу по діагоналі в сторону, переклавши вагу на праву ногу, а іншу ногу тримайте прямо. Сильно натисніть на п’яту, встаньте і поверніть праву ногу у вихідне положення. Повторіть цей рух кілька разів перед зміною ніг.
2. Болгарський випад з гантелями
Для цієї вправи вам знадобиться стілець або лава. Поставте стілець за собою і поставте на нього праву ногу, переконавшись, що вся ваша нога витягнута. Потім опустіться в положення випаду і поверніться назад. Натисніть на передню п'яту, щоб випрямити ногу. Повторіть той самий рух з лівою ногою.
3. Підняття однієї ноги
Встаньте, зіставивши ноги разом з гантелями в руках, переведіть вагу на праву ногу, стежачи за тим, щоб ваша спина не була згорблена. Далі підніміть ліву ногу, щоб розташувати тулуб паралельно підлозі. Натисніть на п'яту, зачепіть підколінну сухожилля і випряміться. Зробіть кілька підходів цього руху перед зміною ніг.
4. Розгинання задньої ніжки з ремінцем опору
Встаньте на карачки, а потім, утримуючи руками стрічку опору, загорніть її під склепіння правої ноги. Отримавши положення, випряміть праву ногу, щоб максимально розтягнути стрічку, переконавшись, що стегна паралельні підлозі. Зігніть коліно і поверніться у вихідне положення. Повторіть рух, потім переключіть ноги.
5. Крок до стільця з гантелями
Поставте стілець перед собою на відстань 20 сантиметрів, а потім поставте на праву ногу. Натискаючи на ліву п'яту, перейдіть на стілець і випряміть обидві ноги. Потім опустіть праву ногу на землю, змініть сторони і повторіть вправу кілька разів.
6. Одноногий ставок
Ляжте на підлогу, випрямивши спину. Підніміть одну ногу вгору, а другу тримайте зігнутою, п’ятка повинна бути рівно на підлозі. Потім опустіть стегна і повторіть вправу.
7. Розгинання ніг з стрічкою опору
Встаньте на карачки, а потім оберніть навколо стегон стрічку опору, щоб утворити коло. Перенесіть вагу тіла в лівий бік і за допомогою м’язів стегна підніміть праве коліно на кілька сантиметрів від підлоги вбік. Повторіть і змініть сторони.
8. Ставок зі стабілізатором кулі
Ляжте на спину ногами на м’яч-стабілізатор і витягніть ноги. Підніміть стегна в положення дошки, просуньте п'яти в м'яч. Підкотіть м’яч до сідниць і підніміть стегна вище.