Худніть бігом - ми покажемо вам, як!
Швидше худніть завдяки ефективним тренуванням бігу
Втрачайте і тримайте вагу назавжди
Втрата ваги за допомогою бігу стала видом спорту для схуднення номер один. Особливо навесні бігуни вже в стартових блоках, щоб оголосити війну своєму зимовому жиру. 34% бігунів - це чоловіки, 46% - жінки, і, згідно з дослідженням Asics, 22% бігунів починають займатися цим видом спорту, оскільки, крім ефекту схуднення, це ще й просто забава.
Худнути бігом - крок за кроком
Багато людей, які починають бігати, починають занадто швидко, що їм буквально "язик". Це абсолютно неправильно і може навіть завдати шкоди. Початок бігу вимагає певної підготовки.
Перед початком власних тренувань необхідно вибрати адекватні кросівки, бажано в кваліфікованому спеціалізованому магазині. Важливо, щоб ви почувались комфортно відразу і щоб взуття мало пружність, щоб суглоби не шкодували. Аналіз на біговій доріжці є методом вибору при пошуку правильного взуття.
До і після кожного тренування вам слід сильно розтягуватися, і, будь ласка, не забувайте стегна, щиколотки та литки! Як початківець, ми рекомендуємо вам ходити по лісових стежках або покритих травою доріжках, якщо це можливо, оскільки це легко для суглобів.
30 хвилин, три рази на тиждень
На початку слід бігати приблизно тридцять хвилин тричі на тиждень. Спочатку бігайте десять хвилин, а потім хвилину гуляйте, щоб зрівнятися. Потім бігайте дві хвилини, а потім гуляйте. Продовжуйте це правило, поки нарешті не досягнете встановленого часу тренувань. Коли пройде тиждень, ви можете додати п’ять хвилин до початкового періоду. Приблизно через шість тижнів ви зможете ходити, не гуляючи, тридцять хвилин тричі на тиждень. Обов’язково перевіряйте пульс і не перестарайтеся!
Використовуйте наш калькулятор серцевого ритму, щоб знайти оптимальну інтенсивність вправ: Калькулятор серцевого ритму
Схуднення бігом було доведено як найефективніший метод спочатку зменшити вагу, а потім підтримувати її. Біг спалює значну кількість калорій за відносно короткий проміжок часу. Цей факт просто не має нічого спільного з темою фактичного спалювання жиру (втрати жиру), як можна помилково припустити, оскільки ця тема має більше спільного із спеціальним марафонським тренуванням, але не з чистою втратою ваги. Ця помилка широко поширена і, можливо, також пов’язана з припущенням про те, що власний жир у тілі тане. Навіть звичайні вказівки, в яких сказано "бігай повільно і спалюй більше жиру", просто помилкові. За допомогою цих вказівок ви ніколи не зможете досягти постійного успіху, тому що якщо ви заповните квоту марафонця, але за надзвичайно тривалий проміжок часу, немає абсолютно ніякої користі.
Схуднути бігом - принцип схуднення (втрати маси тіла) бігом
Зниження ваги можна досягти, лише якщо ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте з їжею. Біг відіграє вирішальну роль у цьому процесі, а саме - підсилювача метаболізму. Це означає, що поживні речовини можна використовувати краще та ефективніше, а непридатний “відпочинок” виводиться швидше. Як стажер, ти часто виявляєш, що доводиться частіше ходити в туалет. Причина дуже проста - ми їмо більше, ніж нам насправді потрібно!
У наступних прикладах ілюструються деякі види спорту та відповідне споживання калорій:
Хороший приклад - бігун, який важить 75 кг і бігає півгодини в середньому 6 хвилин 20 секунд - він спалює 385 калорій.
Комфортна їзда на велосипеді із середньою швидкістю 15 км/год протягом 30 хвилин спалює 231 калорію, за три чверті години плавання ви можете спалити приблизно 308 калорій, а ходьба із середньою швидкістю 5 км/год - близько 135 Калорії спалені. Стільки про приблизний огляд.
Деякі типи стресу під час бігових тренувань краще підходять для споживання калорій, оскільки використання енергії з різною швидкістю по-різному ефективно.
Високого споживання калорій можна досягти, підтримуючи відносно високу швидкість. На практиці це важко здійснити, оскільки в цьому випадку бігуни досягають своїх меж занадто швидко, ортопедично та органічно.
З цієї причини необхідна суміш різних швидкостей та суворе дотримання програми тренувань. Під час пробіжки або від одного тренування до іншого, швидкості завжди повинні бути змішаними. Доцільно для тих, хто не має багато часу і хто бігає головним чином з метою схуднення, краще півгодини ходити швидким темпом, а не спокійною рисью по району.
Тут ви можете ознайомитись із нашим прикладом плану тренувань: Інтервальне тренування для спалювання жиру
Повільний безперервний біг
Пробіжки на витривалість оптимальні лише для тривалості від 90 хвилин до двох годин, тому що неквапливий темп, який підтримує метаболізм на рівні спалювання жиру, разом з тривалими фізичними вправами максимізує загальне споживання калорій.
(Приклад: людина чоловічої статі з масою тіла 75 кг спалює до 1000 калорій за 90 хвилин витривалості)
Пробіги на витривалість мають той недолік, що, як правило, їх не можна виконувати щодня, а новачок ще не може встигати за цим періодом.
Успіху все ще можна досягти в короткостроковій перспективі, якщо продовжити тривалість бігу щотижня та поетапно.
Помилка новачка
Типовою помилкою початківця, якої слід уникати, є те, що бігуни дотримуються звичного темпу бігу на незнайомих тривалих бігах і тому повністю виснажуються. Ви можете подолати більшу відстань добре і перш за все ефективно, якщо зменшите темп і біжите повільніше, ніж звикли. Ви можете перевірити, чи добре ви біжите, перевіривши хорошу розмову зі своїм партнером по бігу (не задихаючись і не зшиваючи). Інший метод - це робота з пульсометром, який використовується для перевірки пульсу. Ваш темп повинен становити близько 70% від пульсу. Для бігунів без ножа темп повинен бути на 30 секунд повільнішим на кілометр, ніж у бігу на витривалість.
Загалом, потрібно терпіння, тому що якщо ви хочете продовжити пробіжку, вам просто потрібно більше часу. Існує небезпека перевантаження швидко, тому що якщо у вас мало часу, ви швидко очікуєте занадто багато. У будь-якому випадку рекомендується реалістичне планування цілей. Якщо ви хочете подвоїти свою відстань, тобто пробігти 10 кілометрів замість 5, вам доведеться запланувати більше, ніж удвічі більше часу на нову дистанцію. Також бігайте повільніше в цілому на кілометр.
Обов’язково робіть перерви!
Перевага від вашого тренування не досягається, якщо ви справді знесилені після бігу, навпаки: Ви оптимально підкреслили своє тіло, коли все ще відчуваєте, що можете пробігти більше кілометрів після закінчення тренування.
Правильне пиття має важливе значення
Біг створює тепло і піт, що є природною реакцією організму. Пити достатню кількість дуже важливо, і, на жаль, це часто недооцінюється. Це не означає, що вам слід потягнути пляшку з собою на півгодини пробіжки, тому що організм може вижити цей час, не поглинаючи воду. Швидше, це означає, що важливо пити достатньо протягом дня і таким чином починати біг добре зволоженим.
Після бігу також слід знову пити воду, також рекомендуються м’які шприци або спеціальні спортивні напої, що збалансують мінеральний баланс.