Худніть за допомогою фізичних вправ, вбивайте жирові відкладення! ЇЖТЕ РУМНЕ
Ви хочете схуднути за допомогою вправ і здивовані, що це не працює належним чином? Тоді ви можете потрапити в неправильний запас енергії, переважно спалюючи вуглеводи замість жиру. В інтерв’ю EAT SMARTER вчений з спорту Тіна Хайнріх пояснює, що важливо для ефективних тренувань і як насправді працює схуднення за допомогою вправ.
Схуднути за допомогою фізичних вправ - інтерв’ю зі спортсменом Тіною Генріх
Пані Хайнріх, простіше кажучи - яку роль відіграє метаболізм у спорті та фітнесі?
Людському тілу потрібна енергія для будь-якої форми руху, незалежно від того, хоче воно рухати мізинцем або робити вправи на великі відстані. І він отримує його, спалюючи поживні речовини.
Чи отримую я цю енергію з вуглеводів чи жирів?
Це залежить: якщо я хочу швидко бігти до автобуса, тіло потрапляє в запаси вуглеводів. Ці легко доступні види палива отримують з макаронних виробів тощо. Якщо порівняти це з автомобілем, це супер бензин. Але вони швидко виснажуються. Натомість жири є майже невичерпним постачальником енергії навіть для худорлявих людей. Але ви повинні знати, як дістатися до цих жирових запасів. Особливо, коли його занадто багато.
І як це працює?
Для того, щоб зачепити запаси жиру, організм повинен навчитися перетворювати жири в енергію. Це трапляється, коли м’язовій клітині вистачає кисню та часу для вироблення енергії. Це особливо стосується помірних інтенсивностей фізичних вправ (наприклад, ходьба, їзда на велосипеді, легкий біг) - це тренування потім також називають тренуванням жирового обміну.
Чи є загальні відмінності в тому, наскільки добре ви використовуєте жири?
Так, це залежить від індивідуального складу м’язів, а також кількості певних клітинних компонентів та ферментів. Але для всіх метаболізм жиру особливо активний, коли його часто кидають виклики правильним тренуванням.
Втрата ваги за допомогою фізичних вправ - що слід врахувати новачкам?
Багато початківців вважають, що багато допомагає. Мені доводиться сильно потіти, прискорюватися, багато займатися спортом. Чим більше я роблю, тим швидше це йде. Швидкий завжди означає багато енергії і, особливо у випадку з нетренованими людьми, високий відсоток спалювання вуглеводів. Вплив на метаболізм жиру, а отже, і прогрес у роботі є лише незначним.
У вашому інституті та в багатьох студіях Німеччини тепер ви також можете визначити свій індивідуальний метаболізм за допомогою дихального тесту. Тому я точно знаю, скільки вуглеводів або жирів я вживаю?
І абсолютно точно. У повітрі, яким ви дихаєте, ви можете точно виміряти пропорції, в яких вуглеводи та жири використовуються для забезпечення енергією при заданому навантаженні. А також можна точно визначити, що організм споживає у спокої. Знання цієї швидкості метаболізму в стані спокою також важливо, якщо ви хочете схуднути.
Як виглядає оптимальне тренування, якщо я хочу скинути кілька кілограмів?
Тренування два-три рази на тиждень є ідеальним варіантом. Вам слід як тренувати витривалість, так і нарощувати м’язи завдяки цілеспрямованому зміцнювальному тренуванню. Класичні види витривалості - це біг, їзда на велосипеді, плавання або ходьба. Застосовується наступне: завжди з відповідною інтенсивністю для ваших індивідуальних потреб і чим довше, тим краще. Ліпідний обмін починається через дві хвилини, але чим більше тривалість, тим більше він збільшується. Якщо зараз ви можете протриматися 30 хвилин, збільште до 60 хвилин. Той, хто їхав у дорозі протягом години, повинен нарощувати свою витривалість протягом 75 або 90 хвилин без перерви. Ідеально підійдуть дві-три довші та досить низькоінтенсивні одиниці витривалості на тиждень. Якщо у вас менше часу, вам слід тренуватися трохи інтенсивніше раз на тиждень, щоб якомога краще збільшити витрати енергії за коротший час тренувань і таким чином сприяти бажаній втраті ваги. Вам слід доповнити тренування витривалості м’якими тренуваннями м’язів, будь то Theraband, на тренажерах у тренажерному залі або на заняттях з пілатесу. Класичні студійні курси для живота, ніг і сідниць також добре підходять.
Порада редактора: ваша найбільша проблема - тяга до втрати ваги? Натуральні білкові коктейлі від харчових джерел чудово допомагають. просто спробуйте:
Наш експерт
Вчений з питань спорту Тіна Хайнріх протягом кількох років керувала програмами зниження ваги та фізичними вправами для людей із зайвою вагою у Спортивному університеті в Кельні. Зараз вона очолює тест-центр Leistungsdiagnostik.de. Там амбітні спортсмени можуть дізнатися, як оптимально тренуватися, а ті, хто хоче схуднути, як стати назавжди стрункими. Більше інформації на www.leistungsdiagnostik.de.