Худніть за допомогою піци! FU-FIT

fu-fit

Швидко худніть і досягайте фігури, про яку мрієте

Схуднення та швидке досягнення фігури, про яку мрієте, є метою для багатьох. Існує незліченна кількість форм дієти та рекомендацій щодо них. Але що насправді працює?

В основному всі дієти працюють за умови, що вони працюють найголовніше правило спостерігається: Їжте менше, ніж спалюєте!

Отже, щоб схуднути, потрібно підтримувати дефіцит калорій. Тому особливо важливо знати, скільки калорій ви спалюєте щодня.

За допомогою наступної формули ви можете спочатку розрахувати щоденне споживання калорій.

Розрахунок калорій

66 + (13,7 x вага у кг) + (5 x висота в cm) - (6,8 x вік)

655 + (9,6 x вага у кг) + (1,7 x висота в см) - (4,7 x вік)

Приклад: 30-річний 80-кілограмовий чоловік з ростом 180 см має такі витрати калорій:

66 + (13,7 x 80) + (5 x 180) - (6,8 x 30) = 1858 калорій

Ви можете використовувати цю формулу для обчислення рівня базального метаболізму. Базальний рівень метаболізму відображає ваше щоденне споживання калорій без будь-яких рухів.

Додайте значення PAL та спорт

Це означає, що також слід додати споживання калорій у повсякденному житті за допомогою фізичних вправ та роботи. Існує так зване значення PAL (рівень фізичної активності), за яким ви можете визначити свою ефективність. Ви можете знайти оригінальні фактори PAL на https://de.wikipedia.org/wiki/Leistungsumsatz

Досвід показав, що я дещо скоригував фактори.

  • Тільки сидячи або лежачи (коефіцієнт 1,1 -1,2)
    Тільки сидячи або лежачи (дощова неділя на дивані)
  • Сидячи, важко активний (коефіцієнт 1,3-1,5)
    В основному сидячи та мало дозвілля (наприклад, офісні працівники)
  • Сидячи, ходячи та стоячи (коефіцієнт 1,6-1,7)
    Частково стоячи або прогулянки з легким дозвіллям
  • Переважно стоячи/ходячи (коефіцієнт 1,8-1,9)
    Люди, які переважно гуляють або стоять (наприклад, офіціанти, листоноші)
  • Виснажлива робота/спорт (фактор 2.0) Виснажливі заходи (наприклад, будівельники)

Складаючи раніше розраховану базальну швидкість метаболізму + швидкість метаболізму, ви можете розрахувати щоденне споживання калорій.

Важливо! Додатковий вид спорту тут ще не розрахований!

Залежно від виду спорту та інтенсивності, слід додавати спалені калорії під час тренування. Грубо кажучи, ви можете підрахувати між 200-350 калоріями за 30 хвилин пробіжок або силових тренувань.

Звичайно, це залежить від інтенсивності та є лише дуже грубим показником. Щоб визначити точне споживання калорій під час фізичних вправ, я рекомендую годинник серцебиття.

Приклад:

30-річний чоловік, який важить 80 кг і зріст 180 см, працює службовцем в офісі (коефіцієнт 1.2), а ввечері займається бігом 30 хвилин.

Тож його споживання калорій на цей день становить:

Фактор роботи працівником 1.2

30 хв пробіжки 200-350 калорій

(1858 х 1,2 + 350) = 2579 калорій

За такої кількості калорій наш приклад точно тримає свою вагу. Для того, щоб досягти втрати ваги, ми повинні зробити вищезазначене найголовніше правило вживаємо, їмо менше, ніж ми споживаємо.

Дефіцит калорій

На початку я рекомендую починати з дефіциту калорій 300 і починати обчислення з вищого коефіцієнта та споживання калорій під час тренування. Протягом тижнів слід поступово зменшувати кількість калорій ще на 100 калорій за умови, що вага більше не зменшується. Я настійно не раджу різкого зниження калорій понад 1000 калорій. Якщо більше не буде прогресу навіть при надзвичайно високому дефіциті калорій, я рекомендую їсти без дефіциту калорій протягом одного-двох тижнів.

Схуднути за допомогою піци?!

А тепер давайте детальніше розглянемо продукти, які ви повинні їсти. Як уже зазначалося вище, для більшості людей схуднення вже працює з наступними головне правило. Зараз виникає питання, навіщо взагалі змінювати дієту? Чому б не їсти піцу і тому подібне кожен день, а лише звертати увагу на калорії?

Теоретично та на практиці цей підхід також спрацював би. Однак я не раджу його з наступних причин.

  1. Дієта - це завжди стрес для організму. Особливо в такій ситуації організм потребує багатьох важливих вітамінів і мінералів для контролю своїх процесів. Через дуже однобічну та нездорову дієту ми не забезпечуємо організм необхідними будівельними матеріалами.
  2. Здорова їжа наповнює вас довше, ніж фаст-фуд.
  3. Якщо ви сидите на довгій дієті, це дуже важливо, щоб витримати.
  4. Для нас має бути важливим наше здоров’я. Якщо ви погано їсте, ви не будете почувати себе добре. Тому має сенс змінити свій раціон на здоровий спосіб життя.

Що я повинен їсти?

  1. Намагайтеся споживати від 1,0 до 2,0 г білка на кілограм ваги
  2. (Продукти, багаті білком, включають яйця, сир з нежирним сиром, сир, м’ясо, бобові)
  3. Їжте щонайменше від 0,5 г до 1 кг жиру на кілограм ваги, але не менше 30 г на день) (Ви можете знайти корисні жири в яйцях, оливковій олії, кокосовій олії, горіхах, авокадо)

  1. Поповніть калорії, що залишилися, вуглеводами.
  2. (Хорошими джерелами вуглеводів є картопля, рис, фрукти, овочі, бобові, вівсянка, цільнозернові продукти)
  3. Побалуйте себе тим, що вам хочеться робити час від часу, але стежте за калоріями

За допомогою цих порад ви гарантовано досягнете бажаної ваги. Дайте собі зрозуміти, що схуднення вимагає часу. Ваша дисципліна окупиться з часом!

Якщо у вас є додаткові запитання, я у вашому розпорядженні.