Худнути із задоволенням Кращі поради, підказки; Домашні засоби FITFORBEACH
Написано
Найчитаніші
Останнє оновлення: 3 серпня 2020 р
У 2020 році очевидно, що можливе ожиріння може не тільки спричинити за собою фізичні захворювання, але й часто може призвести до психологічних труднощів для постраждалих. Тому надзвичайно важливо звертати увагу на власну вагу та захищати власне тіло. Але підхід надзвичайно важливий.
Тому що ти не можеш очікувати чудес, якщо ти готовий змінити лише мінімум речей у своєму повсякденному житті. Навіть якщо невеликі коригування можуть мати великі ефекти. Вірний німецькому поетові Ерхарду Горсту Беллерману: "За три дні схуднути на 100 кілограмів - це може лише митниця".
Тож літо для вас не за горами, але ви ще не задоволені своєю вагою та фігурою. І тому ви хочете схуднути, але не знаєте точно, як правильно підійти до теми?
І в той же час ви не хочете сідати на класичну дієту, тому що не хочете без певних продуктів? Тоді ви прийшли в потрібне місце з нашим гідом. Ми хочемо показати вам, на які аспекти вам слід звернути увагу, щоб зменшити свою вагу в довгостроковій перспективі, не жертвуючи занадто великою розкішшю у вигляді вашої улюбленої страви.
коротше
- Фізичні вправи необхідні для тривалого схуднення. Важливо, щоб ваше тіло постійно рухалося, принаймні одночасно раз на тиждень завершіть програму вправ.
- Ви повинні переконатися, що середньодобове споживання калорій відповідає щоденному споживанню не перевищує. Калорії та жири необхідні для вашого організму та основних життєво важливих функцій. Однак занадто багато калорій або жирів не виводиться повністю, але іноді можуть зберігатися в організмі у вигляді жирових запасів.
- Люди з надмірною вагою страждають від того, що називається ожирінням. Ось Індекс маси тіла (короткий: ІМТ) сильно зросла. Якщо у вас ожиріння, вам слід негайно звернутися до лікаря, щоб запобігти довгостроковій наслідковій шкоді вашому організму.
Передумови: що потрібно знати про схуднення
Ви вже вирішили, що хочете схуднути. Тепер ви задаєте собі питання:
Але перед тим, як відповісти на це запитання особисто, слід уважно прочитати наступні запитання та відповіді. Тому що таким чином ви можете запобігти можливим помилкам заздалегідь, що, можливо, може завадити ідеально втратити вагу тіла.
Чому ви взагалі повинні думати про схуднення?
Але це не повинні бути навіть ці крайні приклади. Можливо, вам достатньо, якщо ви просто схуднете на кілька кілограмів і зможете знову зручно вписатися в улюблені джинси. Або ви збираєтесь на пляж на наступних літніх канікулах і хочете одягнути своє старе улюблене бікіні?
Тоді читайте далі! Проблема полягає в тому, що ідеальне зображення жіночого та чоловічого тіла, передане ЗМІ, стрункіше, ніж було кілька років і десятиліть тому. Психологічний тиск також може вплинути на впевненість у собі, саме тому люди вирішують схуднути. (1)
З іншого боку, можливо, ви захочете подумати про схуднення через помітні фізичні проблеми. Оскільки величезна надмірна вага може призвести до ожиріння у ваших внутрішніх органах, а отже, у гіршому випадку зменшити вашу тривалість життя. (1)
У Німеччині 67 відсотків усіх чоловіків та 53 відсотки всіх жінок страждають від надмірної ваги. І приблизно чверть постраждалих насправді дуже страждають ожирінням. (1)
І не тільки дорослі в Німеччині мають надлишкову вагу. Зараз діти - одні з них. Близько 15 відсотків усіх дітей у віці від трьох до 17 років мають надлишкову вагу. Шість відсотків з них страждають ожирінням, і тому їх можна охарактеризувати як ожиріння. (1)
У європейському порівнянні німці вже серед найтовстіших людей. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) класифікувала ожиріння, тобто надмірну вагу, як широко розповсюджену епідемію. (1)
Які можливі проблеми зі схудненням?
Як часто я повинен робити вправи?
Як часто мені доводиться займатися додатковими видами спорту?
На це запитання важко відповісти загалом, оскільки воно багато в чому залежить від причетної особи. Вам слід просто спробувати робити більше фізичних вправ у своєму повсякденному житті. Пішки замість того, щоб сідати на автобус, поїзд чи машину. Підніміться сходами замість ліфта чи ескалатора. Або ввечері гуляти.
Кожен рух витрачає калорії. І чим більше ви рухаєтесь, і чим більше ваш новий ритм руху відрізняється від поточного ритму руху, тим більше калорій ви споживаєте!
Чи мені взагалі доводиться худнути?
З одного боку, слід задуматися про схуднення, коли дійдеш до того моменту, коли тобі вже не комфортно зі своїм тілом. Цей фізичний тиск може означати, що через дискомфорт ви більше не наважуєтесь піти на пляж або взагалі на публіку. Тому що вам соромно за своє тіло.
Чи дійсно вам потрібно схуднути, залежить від ряду факторів. Погляд на ваги - один із них.
(Джерело зображення: i yunmai/pixabay)
З іншого боку, вам доведеться думати про схуднення, навіть якщо у вас є фізичні проблеми через надмірну вагу. Наприклад, вам важко підніматися сходами або у вас дуже швидко задихається? Тоді найкраще, що потрібно зробити, це зв’язатися зі своїм сімейним лікарем, з яким можна подумати про подальші кроки.
Ці два фактори не обоє повинні відбуватися одночасно. В принципі, достатньо, якщо має місце лише один із цих факторів.
ІМТ - що це і як розраховується?
Так званий індекс маси тіла - це форма розрахунку, при якій вага тіла встановлюється щодо власного зросту.
Існує спеціальна формула, яка використовується в усіх поширених калькуляторах ІМТ в Інтернеті:
Відповідно, результат є одиницею виміру кг/м². (2)
На підставі класифікації ВООЗ пацієнтів із ожирінням, ІМТ людини з нормальною вагою, тобто результат вищенаведеної формули, становить від 18,5 до 24,9. Відповідно, недостатня вага може спостерігатися у людей з ІМТ нижче 18,5. (2)
Класична надмірна вага, так зване «перед ожирінням», спостерігається у людей з ІМТ від 25 до 29,9. (2)
Форми ожиріння
Однак у разі сильної надмірної ваги розрізняють інші форми.
Ожиріння 1 ступеня
Люди із значенням ІМТ від 30 до 34,9 кг/м2 класифікуються як ожиріння 1 ступеня. У цих людей німецьке товариство ожиріння класифікує як "підвищений" ризик вторинних захворювань, які можуть бути наслідком збільшення ожиріння. (2)
Ожиріння 2 ступеня
Люди із значенням ІМТ від 35 до 39,9 кг/м2 класифікуються як ожиріння 2 ступеня. У цих людей ризик вторинних захворювань, які можуть бути наслідком сильно підвищеного ожиріння, було визнано німецьким товариством ожиріння як "високий". (2)
Ожиріння 3 ступеня
Люди із значенням ІМТ 40 кг/м2 або більше класифікуються як ожиріння 3 ступеня. Це найвища і найважча форма ожиріння. Це також називають перманьєю ожиріння або хворобливим ожирінням. У цих людей ризик вторинних захворювань, які можуть бути наслідком сильно підвищеного ожиріння, було класифіковано німецьким товариством ожиріння як "дуже високий". (2)
Люди з ожирінням 3 ступеня іноді можуть мати серйозні побічні ефекти та симптоми. Це може включати задишку, біль у суглобах та кінцівках та сильне потовиділення під час простих занять. (2)
На додаток до зниження ваги та супутньої поведінкової терапії, люди з ожирінням 3 ступеня також можуть пройти операцію у вигляді зменшення шлунку. (2)
Чи слід мені для цього звертатися до лікаря?
Наскільки корисні "таблетки для схуднення"?
Слід уникати таких добавок. Про точні склади та довгострокові наслідки цих таблеток, які часто можна придбати без рецепта та лише в Інтернеті, відомо мало чи нічого.
Худніть із задоволенням: найкращі поради та підказки
Зараз ви вирішили захотіти схуднути. Тож насамперед: Вітаємо! Це перший крок у правильному напрямку. Тепер мова йде про вибір ідеального шляху для вас, щоб ви могли досягти бажаної ваги, не жертвуючи занадто багато.
Схудніть, змінивши дієту
Вище ми вже пояснили вам, на які продукти слід звертати увагу. Які слід мінімізувати або обмежити. Але також, які з них вам слід більше включати у свій щоденний ритм їжі.
Дієта не для вас? Вам зовсім не потрібно голодувати.
(Джерело зображення: Каталог думок/pixabay)
Просто дуже важливо, щоб ви розуміли, що низькокалорійна дієта не обов'язково пов'язана зі втратою смаку. Часто простіше засунути піцу з морозильної камери в духовку. Але потрібно спробувати піти від такого способу мислення.
Який найкращий спосіб схуднути?
Ви зараз, мабуть, задаєтеся питанням, яким секретним трюком ви можете скористатися, щоб швидко, без великих зусиль, дістатися до тіла своєї мрії. Однак немає ні класичного трюку, ні діючої таблетки, ні чогось іншого.
Ви не зможете уникнути зміни свого поточного дня та ритму їжі. Ваше можливе ожиріння, швидше за все, базується на розбіжності між вживанням занадто багато калорійної їжі та недостатньою фізичною активністю.
Ця висококалорійна їжа стає дедалі більше присутньою. Будь то наступна мережа швидкого харчування, шашлик поруч або піца від вашої улюбленої італійської кухні. Нездорова їжа часто дуже смачна з додаванням підсилювачів смаку. А в епоху оцифрування вам навіть не потрібно виходити з дому. Ви можете просто замовити свої улюблені страви за допомогою програми на смартфоні та зручно доставити їх у свою квартиру чи вхідні двері. І часто за нижчими цінами, ніж якщо б ви, наприклад, замовили свіжий салат. (1)
Загалом, можна сказати, що важливим аспектом правильного схуднення є зміна харчових звичок. Ось чому ми перелічили, на що вам слід звернути увагу, у наступному:
фрукти та овочі
Намагайтеся включати більше фруктів та овочів у свій щоденний графік прийому їжі. Особливо слід надати велике значення овочам, оскільки фрукти можуть містити фруктозу. Загалом ви повинні споживати щонайменше п’ять порцій фруктів та овочів щодня. Оскільки фрукти та овочі не тільки корисні для здоров’я і мають значно менше калорій, ніж швидке харчування, вони також можуть збільшити ваш вітамінний баланс. Одна порція - це приблизно сума, яку ви можете потримати в одній руці. (3)
Зернові продукти та картопля
Німецьке товариство харчування (коротше DGE) рекомендує кількість близько 300 грамів цільнозернових продуктів та додаткову порцію (від 150 до 250 грамів) картоплі, макаронних виробів або рису. Вживання цих продуктів призводить до тривалого відчуття ситості завдяки великій кількості клітковини. (3)
Напій
Щодня слід випивати не менше півтора літрів рідини. Найкращий - це вода або несолодкий чай. Намагайтеся якомога більше уникати безалкогольних напоїв та солодких соків, оскільки вони можуть містити багато непотрібних калорій. Якщо вам не подобається чиста вода, ви можете приготувати шприц, наприклад.
Крім того, намагайтеся уникати вживання алкоголю. (3)
Молочні продукти
Слід намагатися споживати молочні продукти щодня. Але тільки у нежирному варіанті. Німецьке товариство харчування (коротше DGE) рекомендує приблизно від 200 до 250 грам молочних продуктів. Тут також слід переконатись, що ви використовуєте, наскільки це можливо, натуральні продукти, які не додавали жодного додаткового цукру. (3)
жири та олії
Переконайтеся, що ви віддаєте перевагу натуральним оліям, таким як оливкова або ріпакова олія, класичним жирам. Тому слід уникати масла або маргарину. Також переконайтеся, що уникаєте жирів у ковбасі та інших готових продуктах. (3)
Солодощі
Спробуйте повністю утриматися від вживання солодощів, таких як печиво, чіпси або винна гумка. Оскільки вони можуть містити величезну кількість калорій. Напевно вам буде важко обійтися ввечері без своєї порції чіпсів тощо. Але спробуйте горіхи, наприклад. У порівнянні з іншими солодощами вони значно нижчі за калоріями, але такі ж смачні та ситні. (3)
плоть
Постарайтеся переконатись, що ви не перевищуєте тижневий ліміт близько 600-700 грамів м'яса. Важливо, якщо ви використовуєте нежирні сорти, якщо це можливо. Тож філе, аніж стейк з огірків. А також намагайтеся уникати вживання готових продуктів, таких як готові паніровані страви. (3)
Підсумовуючи, ми подали вам вищезазначену інформацію ще раз коротко та стисло в таблиці.
| фрукти та овочі | п’ять порцій щодня |
| Зернові продукти та картопля | 300 грам і порція картоплі, макаронних виробів або рису |
| Напій | Щонайменше 1 1/2 літра щодня, по можливості лише води без вирощувача |
| Молочні продукти | 200-300 грамів щодня |
| жири та олії | Якщо можливо, лише натуральні олії і відсутність тваринних жирів |
| Солодощі | По можливості, лише різної форми горіхів |
| плоть | 600 - 700 грамів на тиждень |
"День обману"
Так званий шахрайський день - це день, коли ви можете винагородити себе за працю протягом тижня. У цей один день тижня ви можете з’їсти улюблену страву. Наприклад, ваша улюблена піца або щось із вашої улюбленої мережі швидкого харчування.
Цей метод винагороди в основному повинен допомогти вам зберегти рух та ритм їжі протягом найближчого тижня.
- Нагорода за минулий тиждень
- Мотивація на найближчий тиждень
- Різноманітність у вашій їжі
- Непотрібне збільшення калорій
- Небезпека з’їсти “занадто багато”
Висновок
Схуднути в принципі не складно. Однак вам може бути важко змінити свій щоденний ритм з точки зору фізичних вправ та харчової поведінки, особливо на початку. Тому що вам, швидше за все, доведеться. Ваше тіло з часом пристосувалося до вашого ритму. І тому зміна фізичних вправ та вашої харчової поведінки позитивно позначиться на споживанні калорій, а зрештою і на вазі.
Тільки майте на увазі: не голодуйте себе стрункими. Це може допомогти в короткостроковій перспективі, але в довгостроковій перспективі це може негативно вплинути на вашу вагу через відомий «ефект йо-йо». Тому слід підходити до теми обережно, повільно і поступово змінюючи свій ритм і таким чином досягти своєї мети в довгостроковій перспективі: Худніть із задоволенням!
Джерело зображення: Олешко/123rf.com
Індивідуальні докази (3)
1. На що потрібно звертати увагу при схудненні?
джерело
2. Різні форми ожиріння
джерело
3. Найважливіші аспекти зміни раціону.
джерело