Худнути під час сну
Огляд
Якщо ви хочете схуднути і докласти зусиль у цьому плані, подумайте про втрату зайвих кілограмів під час сну. Зміна звичок сну може допомогти вам усунути зайву вагу.
Яке пояснення? В організмі людини є два гормони: грелін, який викликає відчуття голоду, і лептин, який відповідає за відчуття ситості.
Коли людина недосипає (7-9 годин у дорослих), рівень греліну зростає в міру потягу до їжі, а значення лептину знижується, і почуття ситості буде досить низьким, навіть після ситної їжі. Раптом продукти з високим вмістом калорій і вуглеводів, яких ви уникаєте, коли хочете схуднути, стають непереборними, коли ви втомилися. Крім того, втома стає виправданням для відсутності фізичної активності, і таким чином створюється замкнене коло.
Рішення - докладати зусиль, щоб спати щоночі раніше.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Поради, як краще спати і втрачати більше ваги
- Висипайтеся. Більшості людей потрібно спати 7-8 годин на ніч. Однак найкращий спосіб дізнатися, чи відпочиваєте ви, - це спостерігати за рівнем енергії, який ви відчуваєте протягом дня.
Якщо ви дрімотні або ввечері сонливі, якщо ви прагнете спати ще годину вранці, зрозуміло, що вам потрібно продовжити свій сон. Після того, як ви визначили кількість годин сну, вам потрібно відпочити. Зробіть сон пріоритетним.
- Проведіть медичні дослідження. Основна причина, чому більшість людей сонливі, полягає в тому, що вони недосипають. Однак певні умови можуть бути винні.
Існує понад 75 різних захворювань, які можуть порушити сон людини. Сюди входять апное сну, синдром неспокійних ніг та безсоння. Іншими потенційними збудниками є хронічні болі, такі як ті, що викликані артритом, а також розлади, які ускладнюють дихання в положенні лежачи, такі як емфізема, хронічний бронхіт або серцева недостатність. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви підозрюєте, що втома є медичною причиною.
- Покращуйте свої звички до сну та довкілля. Має значення не тільки кількість сну, але і його якість. Спати в темній кімнаті, де буде багато спокою. Вимкніть мелодію дзвінка та телефон, щоб ви не прокидались, коли не хочете.
- Забронюйте свою спальню лише для сну. Вимоги сучасного життя можуть змусити вас робити різні дії в ліжку, а не спати. Втримайтеся від спокуси взяти ноутбук або мобільний телефон у ліжко, переглядати Інтернет або надсилати текстові повідомлення. Бронювання спальні для сну та сексуальних дій допоможе тілу пов’язати цю кімнату у вашому домі з релаксацією, а не з офісом чи розвагами.
- Уникайте алкоголю перед сном. Багато людей вживають алкоголь, щоб допомогти заснути. Стратегія працює, але в короткостроковій перспективі. Організм буде метаболізувати алкоголь, і в цей період настане сон. Тоді повний сечовий міхур може порушити їх відпочинок.
Вживання алкоголю занадто близько до сну може спричинити або посилити певні проблеми зі сном (апное сну, хропіння або безсоння), а також шлунково-кишкові розлади (наприклад, кислотний рефлюкс). Крім того, якщо ви вживаєте алкоголь, ви не втратите вагу, оскільки він містить досить багато калорій.
- Рухайся. Вправи, які ви робите для схуднення, матимуть подвійну користь: вони допоможуть вам схуднути і ви будете краще спати. За результатами дослідження вчені виявили, що чоловіки, які займаються фізичними вправами, мають набагато більш спокійний сон, ніж ті, хто сидить. Крім того, ті, хто займався фізичними навантаженнями, прокидалися протягом ночі рідше за інших. Однак не слід займатися занадто близько до сну, оскільки діяльність стимулює організм, замість того, щоб його розслабляти.
- Виключити кофеїн. Чашка кави, що вживається вранці, ні для кого не становить проблем. Кофеїн - стимулятор, який тимчасово збільшує вироблення адреналіну та блокує дію хімічних речовин у мозку, які викликають сон.
У випадку з людиною, яка не палить, ефект кофеїну становить 5-7 годин. Курці та діти швидше метаболізують кофеїн. Ефект кофеїну може тривати до 13 годин для жінок, які використовують оральні контрацептиви, і до 20 годин для вагітних. Кофеїн міститься в шоколаді, чаї, соках, деяких знеболюючих та протикашльових препаратах.
Як схуднути назавжди
Правди про схуднення
Вроджений імунітет проти набутого імунітету
- Розслабтесь. Дослідження показало, що люди, які проводили більше часу біля телевізора, грали в комп’ютерні ігри або користувались Інтернетом, менше сиділи і відчували набагато більшу втому. Щоб протидіяти цьому ефекту, спробуйте провести півгодини перед сном, роблячи розслаблюючі заходи, такі як читання, розтяжка або навіть запис у щоденник.
- Порожній розум. Якщо стрес або занепокоєння охоплюють вас, коли вам потрібно розслабитися для сну, візьміть аркуш паперу і запишіть свої думки. Таким чином, ви зможете легше знайти рішення своїх проблем, а ваш розум і тіло зможуть відпочити. Спробуйте розробити режим сну перед сном, який слід дотримуватись наприкінці кожного дня (тепла ванна, масаж, медитація тощо).
- Не напружуйтесь. Якщо ви не можете заснути, зберігайте спокій і переходьте в іншу кімнату. Якщо ви не сонливі, вам може бути стресом лежати в ліжку. Робіть щось, що вас розслаблює, наприклад, читайте або слухайте тиху музику. Не вмикайте комп'ютер або телевізор! Перш ніж ви це зрозумієте, вам захочеться спати, і ви будете ближче до своєї мети - схуднення.
- Не спи спати на самоті. Дослідження показали, що люди, які сплять поодинці, сплять менше годин на ніч і гірше сплять. Поспіть зі своїми коханими або розгляньте можливість придбання домашньої тварини.