Хвилювання перед іспитом Допомога проти паніки; страх перед іспитами
Екзаменаційна тривожність Допомога проти тремтіння перед іспитом
Серцебиття, піт, стан паніки: кожен третій студент неодноразово підводить нерви на іспитах та іспитах. Це не повинно бути. Ті, хто страждає від гострої тривожної проби, можуть отримати свої симптоми під контролем завдяки цілеспрямованому тренуванню.
Стеффі Саммет | 11 вересня 2018 р., Оновлено 18 вересня 2017 р. Опівночі
Не потрібно панікувати перед іспитами
Коли Сабіне Майер * мали іспити, студентка біології завжди розвивала особливе почуття чистоти: лише коли все було нестабільно, вона могла застрягти за своїми книгами. "Перед іспитами я завжди був настільки нервовим, що часто годинами чистив, пилососив і мив у своїй квартирі", - каже Майер. Але манія чистоти обтяжувала біолога. Зрештою, це позбавило її дорогоцінного часу на підготовку.
"Через це мені час від часу доводилося працювати нічні зміни, щоб мати змогу повністю напхати матеріал". Однак під час іспитів нервозність 30-річного потенційного патентного повіреного з Тростберга у Верхній Баварії завжди швидко стихала: "Як тільки я побачив, що щось знаю, все пройшло само собою".
Як і Майер, кожен третій студент страждає від величезного страху перед іспитами. Нещодавно Університет Констанца з’ясував результати репрезентативного опитування понад 8300 студентів. Чверть заявили, що вони "сильно обтяжені" високими вимогами до продуктивності. Часто вони не могли спати тижнями перед тестом або страждають від серцебиття, пітливості та запаморочення. Деякі навіть повідомляють про затемнення. Раптом вони не згадали нічого з важко вивченого матеріалу.
"Люди, які бояться іспитів, не мусять безпорадно поступатися своїй долі", - каже Маріон Греф, випускник соціального працівника, який працює поблизу Франкфурта (Майн). Існує кілька способів боротьби з іспитом, як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі. Існує один факт, про який повинні знати студенти: "Стрес або підвищений рівень адреналіну до і під час іспиту є цілком нормальним явищем", - каже мюнхенський психолог Юрген фом Шейдт. Він порівнює іспитові ситуації зі сценічним переляком акторів, яким доводиться поставати перед великою аудиторією: "Ви можете досягти дуже хороших вистав лише з певним ступенем напруги".
Якщо напруга виходить за рамки цього, є різні варіанти. Від заспокійливого ефекту валеріанових крапель або квітів Баха до аутогенних тренувань та йоги до ефективних методів навчання, таких як написання покажчиків. Якщо ви хочете отримати професійну консультацію, ви можете звернутися за допомогою до психологічних консультаційних центрів, наприклад, до Інституту визволення тривоги IFA, який має філії в декількох великих містах Німеччини, або ви можете взяти участь у відповідних курсах ментальних тренерів та безпосередньо працювати з психологами щодо своїх слабких сторін. Зараз численні університети також пропонують семінари.
Юрген войм Шайдт пояснює одну з причин багаторазового страху зростаючим тиском на виконання. "Стрес зростає, оскільки компанії вимагають все більше знань або дуже хороших оцінок на іспитах - і, звичайно, всі хочуть не відставати". Це посилює страх бути недостатньо хорошим. "Але студенти, яким у дитинстві довелося відповідати великим очікуванням від батьків, також страждають від іспиту", - говорить Греф. В умовах такого досвіду багатьом важко виробити впевненість у собі чи спокій. Однак часто студенти також тиснуть на себе, оскільки вони мають надзвичайно високі очікування від себе.
Існує безліч способів зменшити тривожність під час тестування за дуже короткий час, доклавши незначних зусиль. Наприклад, мюнхенський ментальний тренер Томас Башаб, який роками не тільки працював з топ-менеджерами, а й з найкращими спортсменами, розробив методи, за допомогою яких стурбовані кандидати можуть безпосередньо і швидко впливати на їх результативність і здатність концентруватися.
Ви можете навчитися ходити на іспит спокійно
"Уявіть, що на внутрішній стороні вашої шкіри є нитки, які всі прикріплені до однієї точки тіла і перебувають під напругою", - демонструє він одну зі своїх вправ. За командою тоді всі пасма будуть відрізані одночасно. "Якщо ти правильно сконцентруєшся на завданні, то в цей момент ти виростеш зовні - ти розслабишся і отримаєш голову вільною для викликів, що попереду". Студенти можуть виконати цю просту вправу на самому початку іспиту - це займає лише одну-дві хвилини.
Якщо ви занадто захоплені цим незадовго до іспиту, ви можете заспокоїтися з іншими помічниками в останню хвилину. Багато студентів все ще клянуться домашніми засобами, такими як краплі валеріани, квіти Баха або звіробій. Ті, хто звик до цього, "повинні робити це самі на іспиті", каже психолог фом Шейдт. Зрештою, досліджуваний також вивчав вплив крапель, і йому не слід змінювати це відчуття під час іспиту.
Багатьом часто допомагає тримати в руці камінь або ланцюжок на початку тесту. "Це заспокоює і розслаблює", - пояснює Греф, випускник соціального працівника. Інші хитрощі, які допомагають швидко і легко: регулярно глибоко вдихайте або коротко впорайтеся з поточною ситуацією. "Досить відповісти на три запитання: Як я? Яке завдання? Як я виконую це завдання?" Основна річ: Ви концентруєтесь на собі і тим самим отримуєте відстань від тесту, оскільки думки не спрямовані на тест в тісноті.
Однак, щоб йому не довелося знову заспокоювати нерви перед кожним іспитом, тремтячі кандидати можуть також мати справу із заспокійливими та навчальними методами, які допомагають у довгостроковій перспективі. Сюди входять такі види спорту, як йога або тай-чи, але також ефективне навчання. "У школі учні все ще вчаться занадто мало, як правильно вчитися", - каже вом Шейдт. Однак якщо ви можете скласти ефективний план навчання для майбутнього іспиту та опрацювати матеріал за допомогою індексних карток, наприклад, позначивши його, відсортувавши та вивчаючи знову і знову, «це набагато простіше, ніж якби ви просто отримали його з книги читає ". Також допомагає аутогенний тренінг. Ви вчитесь розслаблятися і мислити позитивно. Стривожені кандидати, як правило, наголошують на тому, що "вони не знають" або "їм ніколи не вдається".
Однак, якщо ви не складаєте іспити, незважаючи на найкращу підготовку або боїтесь взагалі не розпочати, вам слід отримати професійну допомогу та спланувати кілька сеансів у психолога. У процесі розумового тренінгу більшості психологів вдається надати своїм протеже більш позитивне ставлення. Після успішного розумового семінару стурбовані обстежувані замінюють своє негативне ставлення позитивними твердженнями на кшталт: "Я вже багато чому навчився", "Я впораюся з цим" або "Якщо я зазнаю невдачі, світ не закінчиться".
Порада, якої слідувала і Сюзанна Майер: зважаючи на величезний навчальний матеріал для доктора біології, вона зайняла фаталістичну позицію і припинила чистити. "Мені швидко стало зрозуміло, що я більше не зможу впоратися з цими кількостями до випробування", - говорить Майер. Тому вона завжди пам’ятала про те, що результат усного іспиту вже не має значення для успішного закінчення докторської роботи. Коли професори під час іспиту негайно вибрали тему, до якої Майєр не був готовий, "я не панікував, а, навпаки, безсовісно заїкався і сподівався, що іспит скоро закінчиться".
* Ім'я змінено
Допомога проти страху
Найкращі поради проти хитких колін, серцебиття та затемнень на іспиті:
Дослідження корінних причин. Щоб позбутися страху перед іспитом, спочатку слід з’ясувати, чому ви так нервуєтесь. Запитання на зразок "Чого я хочу досягти?", "Чого від мене чекають інші?" або "Чому б я був розчарований, якщо б я не склав на іспиті так добре, як я собі уявляю?, допомогти розслідувати причину. Будь сам, з друзями, родичами або на семінарі - як тільки обстежуваний знайде чесні відповіді, він може вживати контрзаходів.
Думка кіно. Американський психолог Джозеф Мерфі рекомендує кандидатам подумки переглядати ситуацію знову і знову, щоб вони могли легко піти на іспит. Роблячи це, вони стикаються зі своїми слабкими місцями та прогалинами в знаннях і можуть працювати над ними перед іспитом. Ви також повинні уявити собі успішне складання іспиту. Це робить іспит більше викликом, ніж загрозою