Ідеальна розминка під час підготовки до руху; Все про задню чотири

Перший запуск у запущеному ABC

Перед кожним тренуванням та грою слід проводити коротку атлетичну програму розминки. Це підвищує температуру тіла, активізується серцево-судинна система і збільшується приплив крові до м’язів і хрящової тканини. Ефект розминки можна оптимізувати за допомогою так званих підготовчих рухів (вправи на все тіло). Це передбачає злегка розтягування від різних рухів. Опинившись у кінцевій точці, м’яз відразу ж скорочується знову.

Після короткого бігу АВС (важеля коліна, каблука, кросовера, бічних стрибків, стрибків тощо) досить чотирьох-п’яти підготовчих рухів для активації м’язів, що мають значення для футболу. Підготовка до руху також зміцнює важливі глибокі м’язи в суглобах. Покращується рівновага та рухливість, збалансований м’язовий дисбаланс, і все це призводить до особливо ефективної профілактики травм. Навченню технічних навичок сприяє також повна активізація організму. Футболістам рекомендуються такі підготовки до руху:

Handwalk

Завдання: Набудувати сили в плечах і серцевині. Розтягування задньої частини стегон, литок, щиколоток і м’язів попереку.
Вихідне положення: Встаньте на обидві ноги і торкніться долоні перед собою підлоги.
Виконання вправи: крок вперед двома руками. Ноги залишаються в положенні, а коліна залишаються прямими. Стабілізувати багажник. Перейдіть у положення віджимання. Зробіть віджимання. Руки залишаються в положенні і рухають ноги назад у напрямку до рук у вихідне положення.
Обсяг: від 6 до 8 повторень.

Випад з обертанням

Завдання: Зміцнити м’язи передньої частини стегна, сідниць, тулуба та стегон. Мобілізація верхньої частини тіла.
Вихідне положення: Встаньте на обидві ноги і зробіть великий випад вперед.
Виконання вправи: Покладіть обидві долоні на внутрішню сторону передньої ноги на підлогу. Рука поруч зі стопою витягується вертикально вгору, обертаючи верхню частину тіла у напрямку до передньої стопи. Витягнута рука і верхня частина тіла утворюють вертикальну лінію. Тепер покладіть верхню частину назад на підлогу, обертаючи верхню частину тіла, і відразу ж підніміть другу руку вгору і назад таким же чином. Тепер підніміть обидві руки паралельно один одному і поверніться у вихідне положення. Потім такий же процес з випадком іншої ноги. Переконайтеся, що передня нога все ще спрямована прямо вперед.
Обсяг: 6 до 8 кроків вперед.

Випад у бік

Мета: Підготуватися до бічних рухів у грі. Розтягування внутрішньої частини стегон і аддукторів.
Початкове положення: Встаньте на обидві ноги і одне коліно прямо вгору (підняття високого коліна).
Виконання вправи: поверніть підняте коліно назовні і зробіть великий бічний крок. Верхня частина тіла спрямована вперед і залишається вертикально. Залиште стоячу ногу прямо. Дивіться вперед. Поклавши ногу збоку, відсуньте підлогу безпосередньо у вихідне положення.
Обсяг: від 6 до 8 кроків на сторінку.

М’язи, що прилягають до стегон

Мета: Зміцнення згиначів стегна, сідничних м’язів, передньої та задньої стегон. Стійкість щиколотки. Збільшити концентрацію.
Вихідне положення: Встаньте на обидві ноги і активно підтягуйте одне коліно до верхньої частини тіла двома руками.
Виконання вправи: Активуйте сідничні м’язи ноги, що стоїть, обхопіть так, щоби тепер можна притиснути п’яту піднятої ноги до сідниць. Відчуйте розтяжку в передній частині стегна. Притисніть п’яти до сідниць і опустіть верхню частину тіла. Тепер торкніться підлоги другою рукою і знову випряміть верхню частину тіла.
Обсяг: від 4 до 6 версій на сторінку.

Нейропропуск

Мета: Підготуватися до швидких рухів.
Вихідне положення: напівприсівши, виведіть центр ваги та витягнуті руки далеко вперед.
Виконання вправи: груди назовні. Притисніть м'яч стопи до землі і тепер чергуйте швидкий і сильний контакт із землею лівою та правою ногою. Три секунди темпу, а потім близько 30 секунд відпочинку.
Сфера застосування: від 3 до 5 версій.