Ідеальна веганська дієта для здоров’я, яка стає все популярнішою

Вегани обирають веганську дієту з різних причин. Багато людей утримуються від продуктів тваринного походження, оскільки вважають фабричне землеробство жорстоким і негуманним. Інші вважають, що землеробство тварин руйнує навколишнє середовище. А деякі просто вважають веганство здоровим харчуванням, тобто з низьким вмістом жиру, калорій і холестерину, а також високим вмістом клітковини та вітамінів.

Веганський спосіб життя

Веганство створило собі репутацію здоров’я. Врешті-решт режим став популярним серед контркультурних рухів, зберігаючи при цьому ексклюзивність. У наші дні багато веганів намагаються применшити репутацію самозаспокоєння та пропагують веганство як веселий і навіть модний спосіб життя.

Веганське приготування ще донедавна було синонімом м’якого тофу та харчових дріжджів. Однак зростаючий інтерес до етнічної кухні змусив кухарів-початківців зрозуміти, що багато культур включили у свої страви смачні веганські страви. Близькосхідні продукти, такі як хумус, тахіні та фалафель, тушковані страви та тагіни з Північної Африки, індійські овочеві каррі та адаптовані азіатські фрі-картоплі дозволяють веганам насолоджуватися їжею та ділитися своїм основним раціоном.

Моральні причини веганської дієти

Більшість веганів почуваються етично нездатними їсти тварин, забитих на м’ясо. Вони також вважають, що вирощені на заводі кури-несучки та молочні корови ведуть без потреби жалюгідне і коротке життя. Кури-несучки, вирощені на фабричних фермах, зазвичай живуть у невеликих клітках, де немає місця для розтягування чи прогулянок. Хоча вони можуть прожити більше десяти років, більшість з них розстрілюють через два роки.

Вегани також виступають проти лікування дійних корів. Як і курей, молочних корів вбивають, коли рівень їх продуктивності падає. Корови можуть жити до 25 років, але більшість дійних корів гине після п’яти років. Телят чоловічої статі, які не представляють цінності для молочних ферм, швидко продають і забивають на фермах телятини з яловичини.

Для виробництва їжі для худоби потрібно багато землі.

Екологічні причини веганської дієти

Деякі люди стають веганами з екологічних причин. Сільському господарству тварин потрібні великі площі землі та води для підтримки худоби та вирощування кормів для тварин. Перетворення землі, необхідної для пасовищних та кормових культур, призводить до вирубки лісів, деградації ґрунтів та зниження біорізноманіття. Вода, що використовується сільським господарством тварин, головним чином для зрошення кормових культур, становить 8% від загального використання водою людей.

Величезні кукурудза чи зернові також потребують пестицидів та добрив. Азот, що міститься в добривах, сприяє розповсюдженню водоростей і створює мертві зони.

Тварини самі утворюють відходи та забруднення. Тваринництво виробляє 18 відсотків глобальних викидів парникових газів, виміряних у еквіваленті CO2 - це більше, ніж транспорт !

Метан, парниковий газ, в 23 рази потужніший за СО2, відповідає за більшість викидів худоби. Гній тварин забруднює воду і виділяє антибіотики, які можуть підвищити стійкість певних бактерій.

Причини здоров'я для веганської дієти

Багато веганів вибирають цю дієту виключно заради її користі для здоров'я. Хоча веганство вимагає добавок та професійних консультацій для задоволення дієтичних потреб, більшість веганів можуть отримувати всі свої поживні речовини без продуктів тваринного походження. Основні веганські продукти, такі як цільні зерна, овочі, фрукти та бобові, мають, природно, низький вміст жиру та холестерину, а також багато клітковини, магнію, калію, фолатів та вітамінів С та Е. Американська дієтологічна асоціація повідомляє, що вегетаріанці та вегани мають нижню частину тіла індекс маси, кров'яний тиск і холестерин, ніж не вегетаріанці. Вони також повідомляють про зниження рівня діабету 2 типу, раку товстої кишки, раку простати, високого кров'яного тиску та серцевих захворювань.

Планування здорової веганської дієти

Щоб отримати максимум користі від веганської дієти, вибирайте різноманітні здорові продукти рослинного походження, такі як цілі фрукти та овочі, бобові та горіхи та цільні зерна. У той же час скоротіть вибір менш корисних варіантів, таких як солодкі напої, фруктові соки та рафінована крупа. Якщо вам потрібна допомога, зареєстрований дієтолог може допомогти вам скласти вегетаріанську дієту, яка підходить саме вам.

Пам’ятайте, чим більш обмежений ваш раціон, тим важче може бути отримати всі необхідні поживні речовини. Наприклад, веганська дієта виключає природні харчові джерела вітаміну B-12, а також молочні продукти, які є хорошими джерелами кальцію.

Щоб ваша дієта включала все, що потрібно вашому організму, зверніть особливу увагу на такі поживні речовини.

Кальцій і вітамін D

Кальцій допомагає будувати і підтримувати міцні зуби і кістки. Молоко та молочні продукти найбагатші кальцієм. Однак темно-зелені овочі, такі як зелень ріпи та комір, капуста та брокколі, є хорошими рослинними джерелами, якщо їх їсти в достатній кількості. Інші варіанти продуктів, збагачених кальцієм та збагачених кальцієм, включаючи соки, крупи, соєве молоко, соєвий йогурт та тофу.

Вітамін D також відіграє важливу роль у здоров’ї кісток. Вітамін D додають у коров’яче молоко, деякі марки соєвого та рисового молока, а також деякі зерна та маргарин. Обов’язково перевіряйте етикетки продуктів. Якщо ви їсте недостатньо збагаченої їжі і мало перебуваєте на сонці, вам може знадобитися добавка вітаміну D (рослинного походження).

Вітамін B-12

Вітамін B-12 необхідний для виробництва червоних кров'яних тілець і запобігання анемії. Цей вітамін міститься майже виключно у продуктах тваринного походження, тому може бути важко отримати достатню кількість В-12 на веганській дієті. Дефіцит вітаміну B-12 може залишитися непоміченим у людей, які дотримуються веганської дієти. Це пояснюється тим, що ця дієта багата вітаміном, який називається фолатом, який може маскувати дефіцит вітаміну В-12, поки не розвинуться серйозні проблеми. З цієї причини важливо, щоб вегани розглядали вітамінні добавки, збагачені вітамінами каші та збагачені соєві продукти.

Білок

Білок допомагає підтримувати здоровий стан шкіри, кісток, м’язів та органів. Яйця та молочні продукти є хорошими джерелами, і вам не потрібно їсти велику кількість, щоб задовольнити свої потреби в білках. Ви також можете отримати достатню кількість білка з рослинної їжі, якщо вживаєте їх різноманітні протягом дня. Рослинні джерела включають соєві продукти та альтернативи м’ясу, бобові, сочевицю, горіхи, насіння та цільне зерно.

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти важливі для здоров’я серця. Дієти, що не включають рибу та яйця, як правило, мають низький вміст активних жирних кислот омега-3. Масло каноли, соєва олія, волоські горіхи, мелене насіння льону та соя є хорошими джерелами незамінних жирних кислот. Однак, оскільки перетворення рослинних омега-3 на типи, що використовуються людиною, є неефективним, можливо, ви захочете розглянути збагачені продукти або добавки або і те, і інше.

Залізо і цинк

Залізо є важливим компонентом еритроцитів. Сушені боби та горох, сочевиця, збагачені злаки, цільнозернові продукти, темно-листяні зелені овочі та сухофрукти є хорошими джерелами заліза. Оскільки залізо не так легко засвоюється рослинами, рекомендований прийом заліза для вегетаріанців майже вдвічі перевищує рекомендований для невегетаріанців. Щоб допомогти своєму організму засвоїти залізо, їжте продукти, багаті вітаміном С, такі як полуниця, цитрусові, помідори, капуста та брокколі, разом з продуктами, що містять залізо.

Як і залізо, цинк не так легко засвоюється рослинами, як продуктами тваринного походження. Сир - хороший варіант, якщо ви їсте молочні продукти. Рослинні джерела цинку включають цільні зерна, соєві продукти, бобові, горіхи та зародки пшениці. Цинк є важливим компонентом багатьох ферментів і відіграє роль у поділі клітин та утворенні білка.

Йод є компонентом гормонів щитовидної залози, які допомагають регулювати обмін речовин, ріст і функцію ключових органів. Вегани можуть не отримувати достатньої кількості йоду і ризикувати дефіцитом і, можливо, навіть зобом. Крім того, такі продукти, як соя, хрестоцвітні овочі та солодка картопля можуть сприяти розвитку зоба. Однак лише 1/4 чайної ложки йодованої солі на день забезпечує значну кількість йоду.

Харчуйтесь здорово, як веган

Ви повинні мати змогу отримувати більшість необхідних поживних речовин, харчуючись різноманітною та збалансованою веганською дієтою.

Для здорової веганської дієти:

їжте щонайменше 5 порцій різноманітних фруктів та овочів на день
Основний прийом їжі з картоплі, хліба, рису, макаронних виробів або інших крохмалистих вуглеводів (по можливості вибирайте цільнозернові).
Їжте молочні альтернативи, такі як соєві напої та йогурти (вибирайте продукти з низьким вмістом жиру та цукру).
вживання квасолі, бобових та інших білків
вибирайте ненасичені олії та спреди та їжте в невеликій кількості
пити багато рідини (6 - 8 чашок або склянок на день)
Якщо ви вирішили включити продукти та напої з високим вмістом жиру, солі або цукру, їжте їх рідше і в невеликих кількостях.

Вагітні або вегетаріанці, які годують груддю та дотримуються веганської дієти

Під час вагітності та годування груддю жінки, які дотримуються веганської дієти, повинні стежити за тим, щоб вони отримували достатню кількість вітамінів та мінералів, щоб дитина могла здорово розвиватися.

Якщо ви виховуєте дитину чи дитину на веганській дієті, потрібно переконатися, що вони отримують найрізноманітніші продукти, щоб забезпечити їх енергією та вітамінами, необхідними для вирощування.

Веганські дієтичні рецепти: веганське печиво

Це вологе, шоколадне печиво повністю веганське. Будьте обережні, щоб їх не переварити. За рецептом готується близько 3 десятків печива.

Потрібне обладнання

Блендер або кавомолка, 2 великі чаші, лопатка, аркуші печива

Інгредієнти

3/4 склянки олії ріпаку

2 склянки цукру

2 чайні ложки ваніліну

1 столова ложка + 1 чайна ложка цілих насіння льону

1/2 склянки соєвого молока

2 склянки універсального борошна

3/4 склянки какао-порошку, обробленого в Нідерландах

1 чайна ложка харчової соди

1/2 чайної ложки солі

1 склянка шоколадної стружки

Підготовка

Розігрійте духовку до 350 ° F.
Подрібніть насіння льону в блендері або кавомолці, поки вони не стануть порошком. Додайте соєве молоко і перемішуйте приблизно 30 секунд. Заповідник.
У велику миску просійте разом борошно, какао-порошок, соду і сіль.
В іншій мисці змішайте масло і цукор. Додати суміш насіння льону та соєвого молока. Добре перемішати. Додати ваніль.
Перемішуйте сухі інгредієнти порціями. Коли тісто стане занадто твердим, щоб його можна було перемішувати лопаткою, замісити тісто руками та включити шоколадні стружки.
Скрутіть тісто в 1-дюймові кульки і розрівняйте його на диски. Покладіть на не змащений аркуш печива приблизно на дюймі один від одного.
Випікайте 10 хвилин. Дістаньте з духовки і дайте охолонути приблизно 5 хвилин, а потім покладіть їх на решітку для повного охолодження.

Можливі варіації

Для шоколадної стружки та вишневого печива замініть 1 чайну ложку ванілі екстрактом мигдалю, а половину шоколадної стружки замініть сушеною вишнею.

Що стосується шоколадного та горіхового печива, замініть 1 чайну ложку ванілі екстрактом горіхів (мигдаль, волоський горіх тощо), а шоколадні чіпси - 1 1/2 склянки подрібнених горіхів, таких як фундук, мигдаль або горіхи.