Ідеальне футбольне харчування - VFL-Rheinbach
Удосконалення тренування - це крок на шляху до спортивного вдосконалення. Але враховуючи час, який ви фактично проводите в полі або в тренажерному залі, він незначний у порівнянні з часом, який ви проводите, відпочиваючи та пристосовуючись.
Одним із надійних способів мінімізувати час, який ви витрачаєте на відновлення, і натомість максимізувати свою ефективність є вибір дієти. Харчування футболістів дуже важливе, ось 11 продуктів, які кожен футболіст повинен мати у своєму раціоні, щоб максимізувати підвищення продуктивності та мінімізувати час відновлення.
1. Жирна риба
Риба, як лосось, наповнена корисними жирами, такими як омега 3. Омега-3 жирні кислоти особливо ефективні для зменшення запалення в організмі та можуть допомогти вам відновитись, щоб ви могли робити фізичні вправи важче і регулярніше.
Інші переваги жирної риби для здоров’я включають зменшення тривожності та стресу, покращення факторів ризику серцево-судинних захворювань, покращення імунної системи та покращення болю в кістках та суглобах. Він також багатий білком, який важливий для відновлення м’язів та відновлення після тренування.
Вживання жирної риби два рази на тиждень - один із найкращих способів забезпечити оптимальне споживання омега-3, але це не єдиний варіант. Брокколі (більше про зелені міні-дерева супер інтенсивності пізніше) та волоські горіхи - також хороші джерела омега-3.
2. Шпинат
Шпинат - одна з оригінальних суперпродуктів. Завдяки своєму впливу на улюбленого всіма моряка коміксів Попая (що може бути не зовсім правдою), шпинат (справедливо) зайняв своє місце як один з продуктів, які потрібно їсти для спортивних змагань.
Завдяки своєму багатству залізом шпинат має ряд благотворних наслідків для якості крові. Окрім цього, шпинат має значний вплив на відновлення енергетичного рівня та підвищення життєвих сил - два важливі фактори на шляху до відновлення у спорті.
В іншому було показано, що регулярне вживання листової зелені уповільнює розумовий спад і покращує розумову спрямованість. Листяна зелень, як правило, наповнена цими корисними перевагами, але капуста, мангольд і салат Ромен - це життєздатні альтернативи.
Крім того, шпинат із високим вмістом заліза та вітамінами А та К, які зменшують запалення, покращують здоров’я кісток та сприяють зменшенню почуття втоми, є обов’язковим для кожного футболіста, який усвідомлює результати.
3. Молоко
Молоко! За словами молодої дитини, це саме те, що п'є легендарний футболіст "Ліверпуля" Ян Раш (YouTube, якщо ви не уявляєте, про що я говорю) - і з поважної причини.
Молоко може бути важливою частиною вашого одужання; їх високий вміст білка важливий для відновлення та зміцнення м’язів. В іншому, кальцій є життєво важливим компонентом хороших, міцних кісток і зубів (не обов'язково спортивний бонус ... але всі ми любимо хороші зуби). Крім того, молоко, в якому багато вуглеводів, може стати частиною вашої передгромової процедури накопичення енергії.
І як би цього було недостатньо, молоко також містить вітаміни та мінерали, які можуть поліпшити баланс рідини. При регулярному споживанні всі ці фактори призводять до поліпшення швидкості відновлення, особливо при споживанні після фізичних вправ, коли потреба висока.
4. Яйця
Рокі не просто скинув банку повноцінних сирих яєць, бо йому сподобався смак. Як і найвідоміший боксер Голлівуду, яйця повинні бути вгорі в списку кожного футболіста.
Перш за все, яйця є чудовим джерелом білка, який допомагає відновлювати м’язи після гри. Це підтверджується здоровою дозою незамінних амінокислот, включаючи високий рівень лейцину, який, як було показано, є домінуючою амінокислотою у відновленні м’язів.
Крім того, було показано, що жири в яйцях знижують рівень холестерину в крові. Вони також містять вітаміни холін та бетан для розвитку та функціонування мозку, а також для почуття щастя.
І найкраща частина про це? Яйця надзвичайно дешеві в порівнянні з іншими джерелами з високим вмістом білка.
5. чорниця
Чорниця нещодавно зайняла своє місце як поважний член еліти суперпродуктів. Вони не тільки такі чортово смачні, але тепер вони повинні зайняти своє місце у вашій, по суті, післяігровій дієті для відновлення.
І зрозуміло, що вони не тільки містять антиоксиданти, які можуть захистити ваше тіло від впливу вільних радикалів (які утворюються під час фізичних вправ) і допомогти відновити; були також проведені дослідження, що пов'язують чорницю з хорошим психічним здоров'ям і пригнічують ріст жирових клітин.
На додаток до переваг цих епічних маленьких ягід, вони також містять вітаміни С і К, які можуть допомогти вам відчути енергію, захистити та відновити ваші кістки та захистити вас від інфекційних захворювань.
6. Авокадо
Якщо говорити про модні суперпродукти: авокадо, безумовно, абсолютний король. Ці зелені, кам’янисті фрукти є чудовим джерелом клітковини, яка необхідна для здорового кишечника і може допомогти у зниженні ваги.
До того ж, вони наповнені високоякісними жирами, які можуть зберегти здоров’я та забезпечити нормальне функціонування тіла. Глибоко вдихніть, але ось список поживних речовин, які ви отримаєте, жуючи авокадо:
Вітамін К, фолат, вітамін С, калій, вітамін В5, вітамін В6, вітамін Е, магній, марганець, мідь, залізо, цинк, фосфор, вітамін А, вітамін В1, вітамін В2 і вітамін В3.
Ці поживні речовини надають багато переваг для здоров’я, таких як: підтримка здорової імунної системи, вироблення гормонів та підтримка нормального росту та розвитку - три важливі фактори, що сприяють відновленню та покращенню результатів на футбольному полі.
7. Буряк
Ці дивні овочі є смачним доповненням до більшості салатів у бістро, але користь для здоров’я може включати зменшення запалення, прискорення процесу відновлення та стимулювання працездатності, швидкості та розумової уваги (просто слідкуйте за їх забрудненими властивостями на одязі ).
Крім того, це може навіть зручно підвищити витривалість. І як? За нітратами. Ці природні хімічні речовини перетворюються в оксид азоту в організмі, зменшуючи витрати на кисень при низькоінтенсивних фізичних вправах і підвищуючи толерантність при високоінтенсивних фізичних вправах.
Ви можете спробувати їх мариновані або смажені в сирому вигляді і їсти їх, як чіпси.
8. Кіноа
Кіноа як вуглевод є чудовим замінником макаронних виробів та рису, оскільки вона має низький вміст жиру, а також багато клітковини та білка (з повним профілем незамінних амінокислот) за шкалою ШКТ.
Як результат, лобода часто є обраним спортивним карбюратором, особливо перед тренуванням чи змаганням. Кіноа все ще дає вам усі стійкі енергетичні переваги інших вуглеводів, таких як багаті та макаронні вироби, але без важких відчуттів у шлунку та довготривалого впливу на вагу. Він також має додаткову перевагу, оскільки повністю не містить глютену!
Поміняйте кіноа частиною своєї передматчевої їжі.
9. Насіння чіа
Вам буде важко знайти їжу, настільки насичену поживними речовинами, яка все ж має форм-фактор розміром насіння чіа. Вони містять багато речей, необхідних для відновлення фізичних вправ та оптимальної роботи, але вони низькокалорійні - роблять їх супер їжею.
У насінні чіа багато омега-3, клітковини та кальцію та багато білка в порівнянні з іншими насінням. Ці маленькі дорогоцінні камені можна додавати або замінювати інші насіння в йогуртах та хлібобулочних виробах.
10. Брокколі
Брокколі входить до тієї самої родини, що і листяно-зелений, але має кілька доданих вітамінів і мінералів, що робить її суперпродуктом самостійно.
Як і майже всі продукти, описані тут, брокколі містить ряд поживних речовин, таких як вітамін С і фолієва кислота, а також вітаміни А, К, кальцій і клітковина. Але він також забезпечує здорову дозу холіну, яка допоможе зберегти вашу психічну концентрацію та зосередженість під час гри. Холін також може допомогти отримати якісні результати навіть під напруженим тиском дев'яносто хвилин футболу.
11. Кокосова вода
Пробачте нас, але ми добре знаємо, що вода, виготовлена з кокосового горіха, не є їжею (і, справедливості заради, не молоком). Тим не менш, переваги гідратації до і після тренування не можна ігнорувати.
Кокосова вода потрапила у харчовий сектор, оскільки є суто природним джерелом вітамінів та мінералів, які легко засвоюються організмом та допомагають підтримувати рівень рідини. Зменшення маси тіла на 2% від втрати води (потовиділення) може призвести до значного зниження розумової працездатності, тому слідкуйте за ціною та зосередьтесь до кінця гри.
12. Подача води
Грати у футбол протягом 90 хвилин - це виснажливо і вимагає великої фізичної витривалості.
Тому футболістам потрібна адекватна гідратація пляшкою з водою, оскільки вона охолоджує тіло, сприяє кровообігу, змащує та амортизує суглоби, зменшує ризик отримання травм та допомагає підтримувати максимальну фізичну форму.
Неймовірно, що футболісти можуть втратити до 1-5% ваги тіла, потіючи (це до 4,5 кг у спекотних і вологих умовах!) Тому важливо замінювати рідини, щоб переконатися, що вони цього не роблять. висохнути та уникнути ризику пошкодження теплом.
Однак не існує жорстких рекомендацій щодо кількості літрів пляшки з водою, оскільки кожен спортсмен відрізняється. Це залежить від розміру, швидкості поту, ваги, рівня активності, погодних умов (температури, вологості) та тривалості занять.
Передбачаючи підвищення температури в пустелі, FIFA запровадить більше перерв на воду під час ігор чемпіонату світу 2022 року в Катарі, щоб дати гравцям невелику перерву, щоб випити води в особливо жарких ігрових умовах.
А чи знаєте ви, що воду не просто потрібно пити під час і після гри? Правильне зволоження фактично починається за 24 години до початку гри! Таким чином, ваше тіло має достатньо часу, щоб поглинути воду, перш ніж їй доведеться її використовувати.