Ідеальне харчування після напружених тренувань
Найкраще тренування не дасть результату, якщо нехтувати аспектом дієти. Комплексне забезпечення організму необхідними амінокислотами, корисними жирами, вітамінами та мінералами має вирішальне значення для успіху в спорті .
Але які продукти харчування можуть надсилати ці речовини в організм і коли найкращий час їсти після напружених тренувань?
після тренування
потрібний час
Якщо ви прагнете до якнайбільшого і стійкого нарощування м’язів, вам неодмінно слід використовувати анаболічне часове вікно після тренування. Протягом цього часового вікна організм може особливо швидко та ефективно перетворювати надходять білки та поживні речовини. Раніше прийняття їжі протягом 30 хвилин вважалося оптимальним. Сучасні дослідження заперечують це і посилаються на останні висновки. Як результат, анаболічне вікно залишається відкритим протягом двох-трьох годин після тренування.
Вибір правильних білків також відіграє певну роль. Так званий сироватковий білок швидко потрапляє в кров і ідеально підходить для швидкого харчування м’язів після тренування. Щоб білок не використовувався організмом для виробництва енергії, він, звичайно, повинен отримувати достатню кількість палива у вигляді вуглеводів. Приблизно половина енергії повинна надходити з вуглеводів. Який коефіцієнт в кінцевому підсумку доцільний, залежить від особистих цілей. Силові спортсмени зазвичай потребують трохи більше білка, ніж атлети на витривалість.
Вуглеводи, білки та корисні жири
Важливою поживною речовиною для отримання енергії після тренування є вуглеводи. У м’язах вуглеводи зберігаються в їх простій формі, оскільки вони можуть швидко використовуватися організмом як прості цукри. Тіло накопичує енергію не тільки в м’язових клітинах, але і в печінці. Якщо в організмі відмовляють від вуглеводів, він запускає процес глюконеогенезу. В надзвичайних ситуаціях організм черпає енергію з наявного м’язового білка або використовує білки, що надходять з їжею, для отримання енергії. Хоча силові спортсмени рідко вичерпують свої запаси глікогену, спортсмени на витривалість швидко досягають своїх меж.
Хороші джерела вуглеводів:
• Бобові культури
• Цільнозерновий хліб
• картопля
• Солодка картопля
• рис
• макарони
• фрукти (банани, апельсини, манго)
• Вівсянка
Силові спортсмени з високою м’язовою масою, зокрема, вимагають великої кількості після тренування Білки. Тому основна увага приділяється переважно стравам з високим вмістом білка та низькою енергетичною щільністю. Не тільки нарощування м’язів, але й підтримка м’язів вимагає великої кількості білка. Таким чином, постачання організму необхідними амінокислотами служить як стійкому нарощуванню м’язів, так і забезпеченню м’язових сліз і, отже, регенерації. Відразу після тренування ідеально підходить сироватковий протеїн або, як правило, швидкий у використанні білок.
Звичайно теж грає жиру вирішальну роль. Однак це не повинно бути занадто ситним після тренування. Їжа із занадто високим вмістом жиру уповільнює травлення. Нежирна їжа краща перед жирною. Споживання білка можна оптимізувати за рахунок споживання здорових жирів. Тому корисні жири також популярні після тренування. Правило таке: якість замість кількості.
Хороші джерела жирів:
• Авокадо
• Горіхи
• Жирна риба
• Оливкова олія
Переконайтеся, що вам достатньо води та важливих життєво важливих речовин
Магній, кальцій і вітаміни, а також корисні омега-3 олії як харчова добавка для високих навантажень і після пітних тренувань доступні в Quintessence * .