Ідеальне повернення до тренувань у спортзалі!
Вам не хочеться читати чи встигати? Ви також можете знайти тему в нашому подкасті (також на Spotify!).
Знову цей час: сьогодні відкриються тренажерні зали в Північному Рейні-Вестфалії та Швейцарії, в п’ятницю в Гессені, наступного понеділка в Шлезвіг-Гольштейні та Саксонії, а потім тренажерні зали в інших федеральних землях, а також в Австрії, ймовірно, з’являться в найближчі кілька тижнів. Тож ви скоро зможете знову бачити своїх друзів у тренажерному залі з пивним животом та на 10 кг менше м’язової маси 😉 Напевно, більшість із них не могли тренуватися настільки ефективно, як у тренажерному залі, і відповідно втратили (деякі) м’язову масу.
Ця стаття розповідає про те, як краще повернутися до тренувань у спортзалі та про що слід пам’ятати, коли мова заходить про дієту. Що стосується, зокрема, харчування, є кілька особливих особливостей, про які багато хто точно не підозрює, оскільки на перший погляд вони, схоже, також здаються не інтуїтивними - наприклад, чому ви наберете вагу, незважаючи на підтримку калорій.
НАВЧАННЯ
Почнемо тренуватися. Ми всі так хочемо тренуватися, що хотіли б піти прямо в тренажерний зал зі своїми спальними мішками на найближчі кілька тижнів. на кшталт "ухххххххх, я взагалі не можу рухатися, болючі м'язи смерті". Можливо, не тільки наступного дня, але і протягом наступних 1-2 тижнів. Кожен з нас знає, що це станеться. Незважаючи на це, більшість ВСЕГО переборщить на перших кількох тренувальних заняттях. Якщо задоволення від перших тренувальних одиниць для вас стоїть настільки велике, що ви приймаєте болі в м’язах та пов’язаний з цим брак м’язового набору, то це цілком нормально. Але якщо ви хочете знову якомога швидше побудувати якомога більше м’язів, то це абсолютно нерозумна ідея.
Якщо у вас ДУЖЕ болять м’язи, ви не наберете м’язи. Кілька досліджень показують це. Це, мабуть, також причина, чому багато нетренованих людей починають нарощувати м’язи лише після того, як вони тренуються протягом 4 або 5 тижнів. Ваше тіло ні до чого не звикло, і ви перевантажили його в перші кілька тижнів. Через кілька тижнів ваше тіло звикне до цього («ефект повторного нападу»), болі в м’язах зменшаться, і ви наростите м’язи. Трохи болячі м’язи - це не погано - це може бути навіть корисно, - але дуже болячі м’язи абсолютно не добре. Твоє тіло буде зайняте лише відновленням основних пошкоджень м’язів, щоб ти міг оговтатися від «аварії». Але ви не наростите м’язову масу. Крім того, вам або доведеться відкласти наступне тренування для групи м’язів похмілля, або ви не можете встановити ефективний стимул, оскільки у вас немає сил.
Трохи болячі м’язи - це не погано - це може бути навіть корисно, - але дуже болячі м’язи абсолютно не добре.
Напевно, вони тренуються занадто вільно: вони тренуються нерегулярно і не наближаються до м’язової недостатності. ЗАРАЗ зараз саме той час, щоб по-справжньому тренуватися більш вільно, щоб ви могли знову починати нарощувати м’язи з першого тижня у тренажерному залі, а не лише з другого чи третього, коли хворі м’язи повільно зменшуються. Ні, це не означає, що вам слід тренуватися кілька місяців - ніяк! Однак дайте своєму тілу шанс не відставати, звикаючи до ефективних тренувань у спортзалі протягом декількох тижнів. У більшості з нас є набагато більше можливостей у тренажерному залі, ніж вдома: ми можемо тренувати м’язи під кутами, які можливі лише за допомогою спеціальних тренажерів, і - звичайно, ми можемо взяти більше ваги, ніж вдома. Це ефективно, але лише за умови, що наш організм може з цим впоратися. В основному перед нами новий гоночний автомобіль, який нам доведеться зламати першим, інакше він зламається.
Повільно поверніться до графіка тренувань перед блокуванням!
Як саме може виглядати цей період ознайомлення? Спочатку створіть план тренувань приблизно на 5 тижнів. 4 тижні важких тренувань і тиждень розвантаження. Якщо після 4 тижнів ви помітили, що вам не потрібна програма Deload, просто пропустіть її. У перший тиждень ви починаєте лише з приблизно 2 підходів на вправу і залишаєте приблизно 3 повторення в резерві для кожного підходу (тому, закінчивши сету, залиште ще 3 повторення в баку, поки не дійдете до м’язового збою). Потім ви поступово збільшуєтесь із кількістю сетів та ступенем навантажень, і за останній тиждень ви робите приблизно 4 підходи за вправу і робите стільки повторень з кожним підходом, скільки ви можете просто впоратись чистою технікою (так що залиште 0 RiR).
Якщо ви хочете створити для вас такий періодизований план або якщо ви хочете створити його самостійно, тоді ви можете скористатися програмою Alpha Progression. Просто активуйте експертні налаштування в програмі під час створення плану та активуйте швидкість і періодизацію RiR та заплановане завантаження. Коли перший навчальний цикл закінчиться, ви можете подумати, чи хочете ви продовжувати робити цикли з періодизацією речення та RiR, чи підтримуєте речення та номер RiR постійними, чи відстежуєте RiR взагалі. Обидва методи мають переваги та недоліки, які ми сьогодні не будемо детально обговорювати. Однак цілком зрозуміло, що при поверненні до ефективних тренувань у спортзалі найкращим є метод із пропозицією та періодизацією RiR.
Почніть з кількох підходів і низького рівня навантажень за один прийом протягом першого тижня, а потім збільшуйте з тижня в тиждень!
Також не поспішайте із наборами для розминки. Якщо ви не робили присідання з великою вагою протягом 8 тижнів, це може бути дійсно небезпечно. Краще робити один набір для розминки занадто багато, аніж занадто мало. Але ви також помітите, що це вам потрібно. Ваша технологія, мабуть, буде дуже іржавою. І, найголовніше, не сподівайтесь, що зможете використовувати стільки ваги в робочих наборах, скільки ви робили до блокування. Безумовно, починайте з меншого і подивіться, як це буде.
Робіть більше розминок, ніж зазвичай, для того, щоб знову набути чудової техніки та залишитися без травм!
Харчування
Що слід враховувати, коли справа стосується харчування? Ви повинні інтерпретувати зміну ваги свого тіла інакше, ніж зазвичай.Якщо ваша вага залишається постійною протягом наступних кількох тижнів, наприклад, це НЕ означає, що ви вживали підтримуючі калорії. У вас, мабуть, був дефіцит. Як що чому Це неможливо!? Так, це ефект корони! 😉 Або давайте краще назвемо це ефектом м’язової пам’яті!
Якщо протягом останніх 8 тижнів у вас не було добре обладнаного домашнього тренажерного залу, то цілком може бути, що ви втратили м’язову масу - особливо більш просунуті серед вас, хто потребує сильніших тренувальних стимулів. Це дратує, але не катастрофа. Ви відновите свою м’язову масу приблизно через 4 тижні завдяки ефективним тренуванням у спортзалі.
Чому це так швидко? Простіше кажучи: організм, схоже, пам’ятає загрози, які часто траплялися в минулому, коли ти знову стикався з такими загрозами. Він пам’ятає не лише про ці загрози, але й про те, скільки налаштувань реагував на них. У цьому випадку загрозою є важкі, ефективні тренування, а адаптація - нарощування м’язів. Це так званий ефект м’язової пам’яті. Ви будете нарощувати м’язи приблизно так само добре протягом перших кількох тижнів, як не підготовлена людина. Ви швидко наростите м’язи, поки у вас не з’явиться м’язова маса, яка була у вас до закриття тренажерного залу. Це займе близько 4 тижнів. Після цього, на жаль, це буде трохи трудомісткіше.
Завдяки ефекту м’язової пам’яті ви в перші кілька тижнів після відкриття тренажерного залу ви швидко нарощуєте м’язи.
Яке відношення це має до того, що вага вашого тіла буде дивно змінюватися? М'язова маса 100 ккал важить більше 100 ккал жирової маси. Це просто тому, що м’язова маса складається з більшої кількості води і, отже, має меншу щільність калорій, ніж жир, оскільки вода не має калорій. Отже, якщо ви вживатимете калорій для обслуговування протягом наступних кількох тижнів, ви легко наберете вагу і не будете підтримувати свою вагу. «Підтримка калорій» просто означає, що ви вводите стільки калорій, скільки споживаєте - наприклад, протягом доби. Якщо ви спожили 3000 ккал і спожили 3000 ккал, то ви спожили саме свої калорії для обслуговування. Але це не означає, що вага вашого тіла залишається постійною. Кількість ваги тіла залежить від того, куди йдуть ці 3000 ккал. Якщо 3000 ккал піде на м’язову масу, то ви наберете більше, ніж якщо ви йдете на жирову масу.
Оскільки 100 ккал м’язової маси важить більше 100 ккал жирової маси, це не означає, що ви підтримуєте свою вагу постійною завдяки підтримці калорій.
Завдяки цьому ефекту м’язової пам’яті ви, як нетренований, нарощуєте м’язи і втрачаєте жир ОДНОЧАСНО, якщо вживаєте калорії для підтримки. Це означає, що ви ПРИЙМЕТЕ, якщо протягом наступних кількох тижнів будете споживати калорії для обслуговування. До речі, крім ефекту м’язової пам’яті, є ще й той факт, що ви накопичуєте більше води завдяки сильнішій м’язовій болючості, а також забираєте більше води завдяки, можливо, повнішим запасам глікогену. Ступінь заповнення запасів глікогену залежить від того, наскільки регулярно ви тренувались раніше. Наприклад, якщо ви майже не тренувались, ваші запаси глікогену будуть дуже порожніми, і вони знову швидко заповняться.
Завдяки ефекту м’язової пам’яті, більшій мускулатурі та повнішим запасам глікогену ви набираєте вагу, незважаючи на підтримку калорій!
Звичайно, зовсім неважливо, що ці ефекти вплинуть навіть на підтримку калорій. Ви просто повинні це знати, щоб не робити неправильних висновків, використовуючи ваги як орієнтир. Було б абсолютно неефективно, якщо ви вже цілий день їсте в дефіциті і голодуєте, а потім прийшли до неправильного висновку, що вам слід їсти ще менше, тому що ви неправильно інтерпретували зміни на вагах.
Давайте розглянемо кілька цікавих випадків:
Якщо зараз ви знову почнете ефективно тренуватися в тренажерному залі та вживати калорії, що підтримують, то ви в середньому за тиждень трохи наберете.
Якщо ви їсте надмірно, ви наберете вагу швидше, ніж зазвичай, при такому ж надлишку.
Якщо ви їсте дефіцит, ви худнете повільніше, ніж зазвичай з таким самим дефіцитом.
Або якщо дивитись на зміну ваги:
Якщо ви лише трохи отримуєте, то ви, швидше за все, отримуєте калорії для обслуговування.
Якщо ви тримаєте свою вагу постійною, то у вас незначний дефіцит.
Якщо ви трохи схуднете, то у вас дефіцит від середнього до великого.
Звичайно, це стосується лише початку, поки ви знову не отримаєте свою початкову м’язову масу і якщо ви не трохи вдосконалені. Як необучений або початківець, це ЗАВЖДИ стосується ефективного навчання!
Зараз багато хто набрав трохи жиру за останні 8 тижнів, ймовірно, також втратив частину м’язову масу, і тепер хоче це змінити. Якщо це стосується вас, і ви хотіли б зорієнтуватися на вагах, зробіть наступне:
Переконайтеся, що ваша вага залишається приблизно постійною протягом наступних 4 тижнів. Тоді у вас невеликий дефіцит, за допомогою якого ви можете одночасно нарощувати м’язи і втрачати жир (завдяки ефекту м’язової пам’яті). Тут основна увага приділяється втраті жиру, оскільки ви їсте з невеликим дефіцитом.
У будь-якому випадку, не зводить з розуму цифру на вазі в перші кілька тижнів ефективних тренувань. Швидше концентруйтеся на тому, щоб добре повернутися до тренувань, вдосконалити себе і, звичайно, отримати задоволення від цього!
ВИСНОВОК
Навіть якби нам все якось сподобалось: не знищуйся повністю, якщо ти знову почнеш тренуватися в тренажерному залі! Щоб уникнути занадто сильно болячих м’язів і, таким чином, краще нарощувати м’язи, почніть з кількох підходів і низького ступеня навантаження на один прийом протягом першого тижня, а потім повільно працюйте приблизно протягом 4 тижнів. За допомогою програми Alpha Progression ви можете або створити такий періодизований план, або створити його самостійно в додатку.
Якщо ви хочете втратити трохи жиру і відновити втрачену м’язову масу, найкраще зробити так, щоб протягом наступних 4 тижнів вага вашого тіла залишалася приблизно постійною. Це означає, що ви харчуєтесь з невеликим дефіцитом і одночасно нарощуєте м’язи (знову ж таки) і втрачаєте жир.