Ідеальне рівняння для вечері

Втрата ваги або контроль ваги - це не голодування і те, як мало ви їсте, а збалансоване за кількістю та якістю харчування. Іншими словами, про правильне поєднання їжі та оптимальний розподіл калорій. І, я б додав, що саме ви вирішили їсти в останній прийом їжі протягом дня.

Коли справа доходить до прийняття програми схуднення, снідати та обідати набагато простіше в управлінні. І це тому, що ми активні протягом дня, нас більше турбують завдання, які ми маємо виконувати, і ми легко переключаємо свою увагу з різних небажаних потягів. За обідом все стає дещо складніше. Накопичений стрес і придушені раніше спокуси можуть перетворитися на азартну гру, композиція цієї ідеальної тарілки, яка задовольнить ваші харчові потреби та підтримає ваші цілі.

Основні принципи

При встановленні вечері слід дотримуватися кількох правил. Перш за все, щоб не саботувати себе, це потрібно робити між 19.00-20.00. Іншими словами, принаймні за три години до сну.

Калорії, пов’язані з пізньою їжею, значною мірою зберігаються у вигляді жиру, оскільки їх більше не вживають. Ще одним надзвичайно важливим аспектом, який слід врахувати, є, звичайно, склад таблиці. Дієтолог Шира Ленчевський, відомий фахівець з питань харчування з-за океану, дає нам точні вказівки з цього приводу. За словами спеціаліста, ідеальна вечеря являє собою суму чотирьох змінних доданків, а саме:

1: низький вміст білка

Хоча загалом люди пов’язують білки з ідеєю збільшення м’язової маси та збільшення ваги, Ленчевський запевняє нас, що якісні білки дуже допомагають у процесі схуднення. Їжа, багата білками, вимагає від організму більше роботи, щоб засвоїтися, а значить, ми спалюємо більше калорій, щоб їх метаболізувати.

110 г стейку з яловичини на грилі;
140 г лосося на грилі, на пару або в духовці, приправлений грецьким йогуртом, лимонним соком і кропом;
110 г курячої грудки на грилі, приготовленої на пару або запеченої, приправленої грецьким йогуртом, часником і цедрою лайма;
140 г обсмажених креветок з часником і кунжутною олією.

2: овочі без крохмалю

Не дивно, що Ленчевський вважає крохмалисті овочі та зелень важливою складовою збалансованої вечері. Будучи щедрими джерелами харчових волокон, вони покращують травлення, одночасно сприяючи відчуттю ситості. Вони також забезпечують фітонутрієнти та мінерали, необхідні нашому організму для нормальної роботи.

10 стебел спареної на пару з чайною ложкою діжонського гірчичного соусу;
2 склянки зеленої квасолі, швидко обсмаженої з оливковою олією і невеликою цибулею;
2 склянки кабачкового лінгвіні з песто;
2 склянки салату з оливковою олією, лимонним соком, морською сіллю та свіжою зеленню.

3: складні вуглеводи

Коли ми перестараємося з продуктами з високим вмістом вуглеводів, такими як рис, макарони, кус-кус та хлібобулочні та кондитерські вироби, надлишок енергії, записаний таким чином, зберігається в м’язах у вигляді глікогену. Що ви можете не знати, так це те, що з кожним грамом м’язового глікогену зберігається близько трьох грамів води, що сприяє додатковому затриманню рідини. Ми можемо уникнути цього сценарію, споживаючи невеликі порції складних вуглеводів.

⅓ чашка вареної лободи;
⅓ чашка відвареного коричневого рису;
½ чашка вареної чорної квасолі:
½ чашка вареної сочевиці.

4: корисні жири

Переконання, що ми набираємо вагу за рахунок жирів, які ми вживаємо, є, на думку американського дієтолога, "одним із найпоширеніших міфів про їжу".

Збільшення ваги відбувається на тлі надмірного споживання макроелементів, будь то вуглеводи, білки або жири. Ось чому вона не рекомендує виключати жири з раціону навіть на вечерю. Тим більше, що, крім додавання смаку їжі, здорові жири підтримують боротьбу із запаленням завдяки вмісту незамінних жирних кислот.

¼ авокадо
1 столова ложка кокосової олії, виноградних кісточок, горіхів, кунжуту або оливок.

Запам’ятайте! Все, що ми їмо після 20.00, потрапляє до категорії нічного споживання, що схильне до відгодівлі. Якщо ви лягаєте спати дуже пізно - близько опівночі або навіть після цього часу - бажано призначити вечерю близько 19.30, а потім перекусити близько 21.30: яблуко, морква, кілька мигдалів тощо.

калорії, вуглеводи, вечеря, жир, відгодівля, зайві кілограми, білок, рекомендований, втрата ваги, сілеута, останній прийом їжі протягом дня