Ідеальні ноги та сідниці завдяки плиометричним тренувальним спортивним спорядженням
Я хотів би познайомити вас із чудовим новим союзником для зміцнення сідниць, це називається плиометрика, і все ще занадто мало людей цим користується !
Це ганьба, оскільки останній може запропонувати багато речей, наприклад, поліпшити співвідношення сили та швидкості м’язових волокон (вибуховість) або здатність спалюйте максимум калорій за мінімум часу (під час нарощування м’язової маси).
Запрошую вас прочитати нашу статтю, присвячену пліометрії, щоб дізнатись більше про ці дуже цікаві вибухові рухи. Але сьогодні ми розглянемо його використання для того, щоб мати красиві, підтягнуті та м’язисті ноги.
Єдиний спосіб досягти ідеальних ніг - це регулярно працювати з усіх боків! Для всіх тих, хто не бачить результатів, можливо, пора зробити це і зробити 2 тренування на ноги на тиждень.
Ви можете зробити інтенсивний на початку тижня (як ця програма сідниць), а потім завершити сеанс, який ми побачимо, більше зосереджений на вибуховості м’язів завдяки плиометричній роботі.
Однак переконайтеся, що ви дозволили м’язам відпочивати від 24 до 48 годин, це вам буде дуже потрібно !
Презентація цієї програми пліометрії ніг
Це пліометричне тренування - це заняття Каріни Бейміллер, американської спортсменки, ви можете знайти його на сайті bodybuilding.com, я взяв це як приклад, тому що воно дуже добре побудоване.
Він складається з трьох супер-наборів, супер-набір визначається як послідовність декількох вправ без відпочинку між кожним (насправді тут це бісети, оскільки дві вправи будуть пов’язані).
Кожен суперсет поєднуватиме вправу на силові вправи з вправою на вагу тіла. Ви побачите, кількість повторень досить велика. Мета полягає не в тому, щоб прийти і розмістити якомога більший вантаж, а в тому, щоб зосередьтеся на формі рухів функціональний та атлетичний, що використовується на цьому тренуванні.
Пам’ятайте про розминку перед кожним стартом надмножини, поступово нарощуючи навантаження на зважений рух. Окрім того, що ви вкладете м’язи у ванну, це допоможе вам визначити вагу робочих наборів.
Щодо фаз відпочинку:
Не робіть перерв між кожною вправою супергрупи, пам’ятайте, за визначенням, відпочинок між вправами в супергрупі не існує.
Наприкінці кожного набору, судіть про час відпочинку відповідно до ваших потреб і адаптуйте відповідно. Якщо ви вважаєте за краще стежити за годинником, відпочивайте 30-90 секунд між суперсетами.
Спеціальна пліометрична програма для ніг
Ось ми, ось як побудована програма.
Суперсет 1: пікантний запис
Перш ніж починати цю супергрупу, обов’язково розминайтесь для присідання, тому зробіть серію або два з 15 повторень, вакуумний бар.
Навантажуйте штангу відповідною вагою, потім зробіть 15 присідань з наступними 15 стрибками в коробці. Повторити 4 рази.
Присідання: сміливо опускайтеся нижче, ніж паралельно, щоб набрати більше своїх сідничних м’язів і підколінних сухожиль, присідання, як відомо, фокусуються на квадрицепсах.
Стрибок у коробці: Для початківців починайте з коробки приблизно 50 сантиметрів. Не забудьте трохи потренувати вправу перед виконанням програми. Ви хочете, щоб вам було зручно.
| Передній присідання | 15 повторень |
| Стрибок коробки | 15 повторень |
| Відпочинок | 90 секунд |
Повторіть суперсет 1 4 рази.
СУПЕРСЕТ 2: сльози починають текти
Зворотний випад: використовуйте 1-й сет як тест для визначення ідеальної ваги, яка дозволить вам залишатися від 15 до 18 повторень; цей набір буде вашим показником щодо того, чи слід вам збільшувати або зменшувати ваги в наступних сетах.
Пліометричний випад (стрибки): обов’язково тримайте пульс високим, зберігаючи приємну форму руху.
| Зворотні випади гантелей | 16 до 18 повторень на ногу |
| Стрибкові випадки | 50 загальних випадів (25 на ногу) |
| Відпочинок | 90 секунд |
Повторіть набір 2 4 рази.
SUPERSET 3: фінішер
Для кроків: знайдіть опору, яка дозволяє спостерігати кут 90 градусів, коли ваша нога покладена на неї.
Стрибок на корточках: дуже низько спускайтеся вниз і вибухайте під час підйому! Стрибки на корточках - відмінна вправа, яке поставить під загрозу ваше кардіо. !
| Гантель посилити | 4 * 15/18 повторень на ногу |
| Стрибок присідання у вазі тіла | 4 * 20 до 30 повторень |
| Відпочинок | 90 секунд |
Це мало б вас спалити! Якщо вам не подобаються певні вправи або ви хочете змінюватись, тому ви не знаєте рутини, ніщо не заважає вам налаштуватися. Замініть, наприклад, присідання в SUPERSET 1 присіданням на колінах, або чому б не сідничний місток, щоб правильно спалити сідниці.
Єдиною невеликою вказівкою щодо поваги, які б вправи ви не вибрали, є збереження SUPERSET, що складається з вправи навантаження + вправи для стрибків у вазі тіла; ви можете вільно створювати свої варіації з репліками, стрибками, домкратами, скакалкою тощо.
Не соромтеся поділитися, якщо вам це сподобалося, жодних важких почуттів !