Ідеальні варіанти їжі - що ми їмо вранці, в обід і ввечері - з низьким вмістом жиру

Більшість людей, які прибувають іВ кабінет дієтолога я приходжу з питанням "Що я їжу?" Відповідь на перший погляд не дуже проста. І це тому, що він повинен адаптуватися до конкретної ситуації.

Персоналізація дієти проводиться відповідно до кількох змінних: харчових потреб, ваги, патологічних станів, харчової непереносимості/алергії, індивідуальних бажань та смаків, способу життя, фактора часу та, що не менш важливо, мотивації. Однак, крім них, є кілька загальних вказівок, про які добре пам’ятати, складаючи наше меню.

Сніданок

Під час цієї важливої їжі протягом дня нам потрібні збалансовані джерела макроелементів (білків, вуглеводів, ліпідів), які підтримуватимуть нас в оптимальному робочому стані до обіду. Всього однієї фруктової їжі вранці на голодний шлунок буде недостатньо, тому в більшості випадків потрібен "пізній сніданок", послідовна закуска між цим сніданком та обідом.

Вівсянка, пшоно, гречка змішані з ягодами, насінням і кефіром або рослинним молоком
Омлет, приготовлений на керамічній сковороді, подається зі свіжими/запеченими овочами та хлібом з непросіяного борошна. Фрукти на десерт.
Бутерброди з цільнозерновими сухарями (сухий хліб) з пісними сирами та великою кількістю овочів або пісного м’яса, приготовленого ввечері та овочів. Замість сиру можна використовувати бобові.
Варене яйце з гірчицею, салат зі свіжих овочів з оливковою та пшоняною олією.
Паличка з паштетом з хумусу та соліннями в солі

Бобові (квасоля, сочевиця, горох, нут тощо) - це складна їжа, багата клітковиною, повільними вуглеводами, мікроелементами та індукує корисні зміни в флорі кишечника, а також покращує довготривалий глікемічний контроль.

Обід і вечеря

Вибір цих страв повинен бути найрізноманітнішим, особливо це стосується овочів. Потрібно також пам’ятати, що не добре, щоб усі страви ґрунтувались на м’ясних стравах. Якщо у випадку з овочами ми можемо сміливо перебільшувати з кількістю та частотою, як варених, так і сирих овочів - це залежить від того, що всі переносять краще, те саме не можна сказати про споживання м’яса. Великі хижаки, ті, хто вважає "найкращим овочем є свинина", повинні знати, що якщо вони їдять м'ясо під час кожного прийому їжі протягом дня, ми вже говоримо про надлишок, який, згідно з останніми дослідженнями, призводить до дисліпідемії, резистентності до інсуліну та розвиток діабету 2 типу, але також певних видів раку.

Надмірне споживання м’яса корелює з центральним ожирінням та метаболічним синдромом, із запорами, дисбалансом кишкової флори з поганим відлунням для засвоєння та вироблення мінералів та вітамінів.

Правила складання основних таблиць:

Половину їжі повинні складати овочі.
Джерела білка повинні чергуватися: риба, м’ясо, сир, бобові, яйця.
Уникайте всього, що смажене.
«Справжню» їжу не слід замінювати солодощами.
Після збалансованого прийому їжі дозволяється невеликий корисний десерт, якщо немає проблем із вагою; десерт також може бути фруктом!
Слід уникати їжі з найрізноманітнішими продуктами, оскільки їх часто важко перетравлювати поєднання.

Приклади для обіду:

Квасолевий суп з естрагоном, салатом із зеленим листям, сушеними помідорами, тертою морквою, авокадо та зеленню.
Крем-суп з сочевиці, салат з коричневого рису та петрушки.
Бульйон з яловичої кістки (дуже хороше джерело колагену та кальцію), грибне борошно з овочами та салат з томатів з паростками люцерни.

Приклади вечері:

Риба з брокколі на пару (кожен раз інші овочі), з невеликим гарніром з коричневого рису.
Теплий салат з цільнозернових макаронних виробів, зеленого листя шпинату, руколи, валеріани, в’ялених помідорів, бульги бульди та волоських горіхів, оливкової олії та бальзамічного оцту.
Смажена індичка та нова запечена картопля з розмарином, буряковий салат з хроном.

Доктор Руксандра Плеза, фахівець з діабету,

захворювання харчування та обміну речовин,

Регіна Марія - академічна лікарня Пондерас

вечеря, основні страви, сніданок, обід, рекомендується