Ідеальний день для найкращого бігуна! Світ бігунів
Біжи ? Це добре. Але коли це не так? Те, що ви робите поза робочим часом, може мати великий вплив на ваш біг !
Добре організований день може допомогти вам краще виконувати свої прогулянки. Звичайно, мова не йде про те, щоб повністю зіпсувати свій графік, але, дотримуючись цих кількох підказок та пристосовуючись до хронобіологічного ритму, коли можете, ви можете помітити різницю, коли одягнете кросівки.
6:00 ПРОБУЖЕННЯ
Хочете схуднути? Вставайте рано ... і бігайте, навіть перед сніданком. Дослідження, опубліковане в Journal of Physiology, показує, що ранкова пробіжка натщесерце спалює більше калорій. Деякі дослідження також виявили, що люди, які природним чином встають раніше, мають більш здоровий спосіб життя, включаючи більші фізичні вправи та більш збалансовану та дієтичну дієту, ніж ті, хто пізно встає.
6:05 РЕГІДРАТ
Вночі запас води в організмі падає, тому що ми продовжуємо дихати (і видихаємо водяну пару, наприклад) і регулюємо температуру тіла, але без пиття. Тому дуже важливо випити велику склянку води, коли прокидаєшся, щоб правильно регідратувати.
6:15 МАСАЖНА СЕСІЯ
Незалежно від того, в який час доби ви плануєте бігати, масаж з ліжка - це благословення для м’язів. Простий у використанні, масажний ролик розслаблює поверхневі м’язи та послаблює м’язову напругу, одночасно стимулюючи глибокі м’язи. "Важливо підвищити ефективність роботи", - говорить Девід Ріві, американський фізіотерапевт.
- Тренування в кінці дня? Побалуйте себе другим сеансом масажу безпосередньо перед цим.
6.30 ранку ВАГОБУДОВА СЕСІЯ
Підняття тягарів вранці може вплинути на тренування в кінці дня. У будь-якому випадку, це те, що підказує дослідження, опубліковане в Journal of Science and Medicine in Sport, яке показує, що спортсмени, які роблять невеликі тренування з обтяженнями вранці, збільшують швидкість спринту в другій половині дня. Поки ви не перевантажуєте ваги.
7:00 СНІДОК
Протягом години після сеансу зарядіть батареї та регідратацію. Повноцінний сніданок повинен включати порцію білка (для нарощування м’язів) та складних вуглеводів (для запасів глікогену).
9:30 ранку АКТИВНИЙ
Якщо ви малорухливі, візьміть собі звичку регулярно вставати, щоб гуляти кілька хвилин. Таким чином, кілька суперечливих досліджень показали, що тривале сидіння було основною причиною серйозних захворювань (діабет, серцево-судинні проблеми тощо), незалежно від інтенсивності занять спортом.
10:30 ранку
Ви також можете бігати вранці натщесерце перед сніданком, якщо прогулянка не надто довга. Також краще перекусити вранці, якщо тренування проходить в обідню перерву або рано вдень. Враховуйте від 200 до 400 ккал і уникайте їжі з високим вмістом жиру та клітковини (спазми в шлунку під час навантажень).
12:30 ОБІДНА ПЕРЕМИНА
Це обідній час, і ви провели ранок на зустрічі? Не поспішайте повністю розплутати себе до решти дня. Ідея? Візьміть 5 хвилин на розминку, ніби збираєтеся бігати: короткими кроками, рулонами плечей, підняттями колін, каблуками-сідницями ...
14:00 NAP
За даними Journal of Sports Science, дрімка допоможе вам бути пильнішими та швидшими в кінці дня. Зі свого боку, INPES (Національний інститут профілактики та освіти для здоров’я) нагадує, що для ефективного сну дрімка повинна бути короткою (від 10 до 30 хв) і проводитися в тихому місці (закрити двері свого офісу) між 12 опівдні та 15:00, коли "пильність організму природним чином падає".
15:30 ЕНЕРГЕТИЧНИЙ РЕГІН
Ви не змогли подрімати? Не дозволяйте дню з’їсти ваші останні сили та не зіпсувати ваші тренування в кінці дня - випийте чашку кави! Британські дослідники вивчали вплив кофеїну на групу велосипедистів. Результат? Ті, хто пив каву за 1 годину до тренувань, збільшили свої показники майже на 5% порівняно з тими, хто випив лише один кофеїн !
17:00 ШВИДКОСТЬ
Розділений сеанс? Натомість розмістіть його наприкінці дня. Туніські дослідники показали, що спортсмени, які працювали на швидкості, були швидшими о 17:00, ніж вранці о 7 ранку. Частково це могло бути завдяки м’язовим волокнам, які в кінці дня є більш гнучкими.
18:00 ОСВІЖЕННЯ !
Навчання було складним? Ви відчуваєте болі в м’язах і суглобах? Чи є у вас більш цілеспрямований, але легкий біль? Холод - ваш союзник. Прикладайте лід або приймайте найхолоднішу ванну/душ протягом 15-20 хвилин після сеансу.
19:00 ВЕЧІРНИЙ МАСАЖ
Дослідження, проведене в Університеті штату Огайо в США, показує, що масаж, зроблений відразу після тренування, має більш сприятливий вплив на м’язи, ніж якщо його робити через 1-2 дні. Вечірній масаж також цікавий тим, що він сприяє поверненню спокою після дня і, таким чином, призводить до гарної форми, щоб отримати спокійний сон.
21:00 ГАСЕННЯ СВІТЛІВ
У вас заплановані перегони на наступний день? Рекорд бити? Лягайте раніше. Американське дослідження показує, що сон більше, ніж зазвичай (близько десяти годин), підвищить ефективність роботи наступного дня.