Як швидко і природно набрати м’язову масу

Якщо ваша мета - набирати м’язову масу природно і швидко, ця стаття створена для вас !

Сьогодні я розповідаю вам все про збільшення ваги, збільшення м’язової маси, домашнє тренування, яке вам потрібно і помилок, щоб не робити.

Перш за все, якщо для вас набір м’язової маси або просто набір ваги є дуже складним завданням, то є велика ймовірність того, що ви ектоморфні ...

Ектоморфна людина від природи худий і важко набирає вагу. І якщо їй коли-небудь вдається набрати 1 кг або два, найменша помилка і все втрачається. Але чому так ?

Люди, що належать до цієї морфологічної категорії, мають дуже високий базальний метаболізм, їх організм природним чином спалює багато калорій, навіть за відсутності інтенсивних навантажень.

Набирання ваги для ектоморфа та утримання від нього можливо, але насправді намагається. Однак не слід плутати збільшення ваги та збільшення м’язової маси навіть якщо поняття тісно пов'язані.

Тренування, пристосовані до набору м’язової маси:

Фактор часу, безсумнівно, є найважливішим у програмі бодібілдингу, призначеної для набору м’язової маси, і з поважних причин ми бачимо скрізь людей, які націлені на цю мету, тренуючись годинами і годинами ...

Чому це не працює ?

Це просто, проводячи години фізичних вправ, ваше тіло спалить багато калорій, яких ви не можете компенсувати своїм харчуванням. Тоді ти будеш при катаболізмі м’язів. Однак мета тут - бути в анаболізмі м’язів.

Рішення ?

Робіть короткі заняття від 45 хвилин до максимум 60 хвилин! Фокусом було б розподілити програму тренувань на кілька днів, працюючи окремо на великі м’язи. Таким чином, ви можете мати повну програму та короткі сесії.

Оптимізуйте свій час тренувань !

Домашні тренування для набору м’язової маси:

Якщо у вас недостатньо обладнання вдома, ви можете робити вправи на вагу тіла, які допоможуть вам набрати обсяг, наприклад:

Присідання
Тягнути ДБЖ
Насоси
Burpees
Провали

Настійно раджу вкладати гроші в гантелі та міні-лавку, це не дорого, ефективно та не дуже громіздко. Тренування ваги тіла дуже популярні, але можуть мати деякі обмеження, особливо при наборі м’язової маси. Ви можете вибрати інтенсифікаційні методи, щоб зробити більший навантаження на м’язи.

Обмежте кардіо сеанси !

Хоча кардіо вправи корисні для вашої серцево-судинної діяльності та загального самопочуття, вони надзвичайно уповільнять приріст м’язової маси тому що вони змушують витратити багато енергії.

Робіть один сеанс на тиждень по 30 хвилин із середньою інтенсивністю. Натомість віддайте перевагу основним вправам, щоб нарощувати м’язову масу та мати сталеві преси.

Харчування для набору м’язової маси:

Щоб набрати м’язову масу, ви повинні мати збалансоване харчування, перш за все, але перш за все ви повинні бути в надлишку калорій, тобто ви повинні їсти більше калорій, ніж спалюєте.

Не соромтеся використовувати додаток для підрахунку калорій, особливо на початку, це дасть вам уявлення про шлях, яким потрібно рухатися.

Для правильного розвитку м’язам потрібні правильні поживні речовини.

Секрет успіху полягає в збалансованому харчуванні:

Щоб збалансовано харчуватися, правильно вибирайте поживні речовини ... Завжди віддайте перевагу поживним речовинам природного походження. Готуйте змішані страви, з вуглеводами, білками та жирами.

Ваша дієта повинна бути приблизно такою: 50% вуглеводів, 30% білків і 20% жирів.

Вибирайте хороші вуглеводи, такі як вівсяна каша, макарони з цільної пшениці, хліб з непросіяного борошна (адже він багатий харчовими волокнами), рис, лобода, солодка картопля, фініки, банани (навколо сеансу), фрукти загалом тощо ...

Ось 3 помилки, яких ви обов’язково повинні уникати !

Помилка 1: фокусування лише на надлишку калорій

Хоча формула проста для набору ваги, їжте більше, ніж споживаєте, не так просто, коли ви хочете набрати м’язову масу. Ви не збираєтеся набирати багато м’язів, коли їсте шкідливу їжу, оброблену їжу або їсте занадто багато жиру.

Помилка 2: Забагато білка:

Так білки необхідні для нарощування м’язової маси але надлишок білка є не рішення. Намагайтеся дотримуватися межі 2,5 грама білка на фунт ваги. Розподіляйте білкову їжу протягом дня.

Вам вигідніше з’їсти 100 грамів білка, розподіленого за 3 прийоми їжі, ніж вживати 300 грамів за один прийом їжі, ваше тіло не зможе повністю отримати користь і відкине зайве.

Тваринний білок - це не єдине, рослинні білки однаково корисні для розвитку м’язової маси, намагайтеся варіювати білкову їжу.

Приклад продуктів, багатих білком: яйця, біле м’ясо, риба, червоне м’ясо, сочевиця, бобові, горіхи та насіння, крупи тощо ...

Помилка 3: Виключіть жир зі свого раціону:

Всі продукти, багаті ліпідами, не обов'язково шкідливі для вашого здоров'я, тому підтверджуємо, що олійні культури належать до найбагатших жирів (корисних жирів) і дуже корисні для здоров'я.

У ваших пошуках набору м’язової маси та набору калорій жир відіграватиме важливу роль, тому уникайте оброблених продуктів! Але зберігайте в своєму щоденному раціоні трохи жиру. Ці корисні жири дуже калорійні і можуть схилити ваги на вашу користь.

Відновлення настільки ж важливе, як тренування та харчування

Для досягнення поставлених цілей недостатньо добре тренуватися і правильно харчуватися, останній крок у цьому процесі нарощування м’язової маси є одним з найважливіших.

Коли ви тренуєтесь, ваші м’язи відчувають мікророзриви в міофібрилах, що стимулює процес відновлення м’язів. Поживні речовини, які ви приймаєте, спрямовуються до цих клітин для відновлення шкоди, заподіяної тренуванням. Однак лише в стані спокою цей процес можна розпочати.

Щоб наростити м’язову масу, потрібно викликати гіпертрофію м’язів! гіпертрофія може статися лише тоді, коли ви даєте своєму тілу гідний період відпочинку.

Саме протягом 24 - 48 годин після зусиль все розігрується. Для цього потрібно спати досить і досить (між 7 ранку та 9 ранку на вечір). Остерігайтеся стресів, які можуть перешкоджати набору м’язової маси.