Ідеальний прийом їжі після фізичних вправ ЇЖТЕ РАЗУМНІШЕ
У своїй новій статті в блозі професор Інго Фробьозе з Німецького спортивного університету в Кельні розглядає питання, що насправді можна охарактеризувати як ідеальну їжу після фізичних вправ і на що слід звертати особливу увагу після фізичних навантажень.
Чи знаєте ви це, шановні читачі EAT SMARTER? Ви наполегливо тренувались, по-справжньому виснажились і зараз постали перед питанням: що насправді є ідеалом Харчування після вправ? На цьому етапі я хотів би внести кілька пропозицій та повідомити вас про те, що нашому організму терміново потрібно після фізичних вправ і без чого воно може безпечно обійтися. Якщо ви дотримуєтеся кількох простих правил під час їжі після тренування, ви можете оптимально забезпечити своє тіло необхідною енергією, і ви не ризикуєте витратити тренувальний ефект, вживаючи непотрібні калорії.
Найголовніше про вуглеводи
Перш за все, вуглеводи є важливим джерелом енергії під час фізичних вправ, і потреба у вуглеводах зростає зі збільшенням інтенсивності. Тому наші запаси вуглеводів слід поповнити перед тренуванням. Референтне значення DGE (Німецьке товариство з харчування) для споживання вуглеводів дорослою людиною становить близько 50 відсотків споживання енергії. Для спортсменів це орієнтовне значення збільшується - залежно від обсягу тренувань та інтенсивності - приблизно до 60 відсотків або від п'яти до семи грамів на кілограм ваги в помірні тренувальні дні або від семи до десяти грамів на кілограм ваги в дні інтенсивних тренувань (2 одиниці на день або тренувальний табір). Однак, моя порада: спортсмени на витривалість повинні отримувати від 30 до 45 відсотків енергії, що надходить від вуглеводів, а силові спортсмени - близько 30 відсотків - таким чином ви уникаєте надмірного споживання вуглеводів і досягаєте оптимального тренувального ефекту. Перш за все, вони стимулюють обмін речовин і худнуть краще і швидше. Їжа з низьким глікемічним індексом (Glyx) найкраща, оскільки вона не настільки підвищує рівень інсуліну.
Постачальники вуглеводів з низьким вмістом гліксу
Важливо вибрати постачальників вуглеводів з низьким вмістом гліксу. Їсти:
Помідори, свіжі абрикоси, натуральний йогурт, артишоки, баклажани, огірки, цибуля-порей, перець, горох, грейпфрут, зелена квасоля, соєве молоко, житні цільнозернові рулети, апельсини, мандарини, груші, цільнозернові макарони (без яєць), неочищені яблука, цільнозерновий хліб (житній)
Цікаві факти про жир
Щодо жирів, слід також врахувати кілька речей: орієнтовне значення для дорослої людини становить від 30 до 40 відсотків споживання енергії (приблизно від 60 до 100 грамів жиру на день). Ці показники зазвичай досягаються без будь-яких проблем, і споживання жирів, як правило, є досить високим. Занадто високе споживання жиру> 50% криє ризик надмірного споживання енергії. І це часто призводить до неприємного набору ваги. Тож будьте економні з вживанням жирів, якщо хочете схуднути. Але було б неправильно повністю відводити руки від цього, адже жири є важливими будівельними матеріалами.
Цікаві факти про білки
Також слід враховувати споживання білків. Добова потреба в білках дорослої людини становить 0,8 грама на кілограм ваги, а у спортсмена - від 1,2 до 1,7 грама на кілограм ваги. Силові спортсмени та люди, які хочуть схуднути, навпаки, повинні споживати два грами білка на кілограм ваги. Два грами для людей, які хочуть схуднути, використовуються для схуднення, але збереження м’язової маси. Вживання білка приблизно від 15 до 25 грам безпосередньо після силових тренувань (інтенсивне тренування) служить для максимізації синтезу м’язового білка. Чим старшими вони стають, тим більше їм доводиться переходити на білок у своєму раціоні. Тоді ви зможете заощадити вуглеводи набагато швидше.
Хорошими постачальниками білка є, наприклад:
Баранина, індичка, куряча грудка, пісна відбивна, ростбіф, нежирна телятина, яловичина, качка, лосось, тунець, палтус, судак, креветки, оселедці та підошва.
Все про рідини
І останнє, але не менш важливе, я хочу навчити вас основ гідратації. Тут застосовується наступне: Після 60-хвилинної вправи ви обов’язково повинні пити рідину - це не потрібно заздалегідь. Орієнтовне значення для дорослих становить 30 мл на кілограм маси тіла (включаючи воду з їжі). Слід віддавати перевагу вживанню низькокалорійних напоїв. Після вправ ідеально підходить шприц з мінеральною водою або безалкогольне пиво, оскільки втрата мінералів та вуглеводів заповнює пам’ять. Апельсиновий сік, виноградний сік та яблучний сік, зокрема, підходять у правильному співвідношенні суміші. Але будьте обережні. Сік - це не просто сік!
Будьте обережні з соками
Фруктовий сік має вміст соку 100 відсотків і максимальний вміст цукру 15 відсотків. З іншого боку, фруктовий нектар має вміст соку від 25 до 50 відсотків і максимальний вміст цукру 20 відсотків, а фруктовий напій має від 6 до 30 відсотків соку і не обмежує вміст цукру! Тож обов’язково вибирайте соки з низьким вмістом цукру для свого шприца.
Ідеальна їжа після тренування
На основі вищезазначених рекомендацій ми зараз дійдемо до двох наочних прикладів ідеального прийому їжі після фізичних вправ. З одного боку, раджу обрати чудову сковороду з лососем та шпинатом та середземноморське філе баранини від EAT SMARTER. Обидва страви оптимально забезпечують ваш організм усіма важливими поживними речовинами.
Окрім цього, звичайно, також рекомендуються страви, багаті білком. Як ви знаєте: білок - це головне у вечірній час - і звичайно ж після тривалих тренувань. Тепер я сподіваюся, вам сподобається готувати вдома. І: залишайтеся активними!