Ідеальний відсоток жиру в організмі Скільки жиру в організмі ви повинні мати
Який відсоток жиру в організмі ідеально підходить для вас?
Одна з останніх статей стосувалася того, чи можна одночасно нарощувати м’язи та втрачати жир.
Відповідь: Теоретично так, але складно реалізувати на практиці.
Тож моя рекомендація полягає в тому, що ви зосереджуєтесь на одній цілі і спочатку втрачаєте жир, поки не досягнете бажаного відсотка жиру в організмі.
Наступне логічне запитання: який ідеальний відсоток жиру в організмі?
Який відсоток жиру в тілі ви можете вибрати як реалістичну та здорову мету, щоб створити тіло, про яке ви мрієте?
Огляд теми
- Ідеальний відсоток жиру в організмі:
- Скільки жиру в організмі здорово?
- Спосіб 1: ACE
- Спосіб 2: Джексон і Поллок
Дискусія про те, який відсоток жиру в організмі насправді є «здоровим», розгортається, і вчені досі не погоджуються щодо точних деталей
Отже, далі я познайомлю вас із різними методами, які можуть допомогти вам оцінити відсоток жиру в організмі та встановити реалістичну мету.
Ви наліпник? На додаток до цього подкасту, понад 40 000 людей вже отримують практичні поради через щотижневий інформаційний бюлетень, який допоможе вам виглядати добре оголеною.
Станьте частиною спільноти людей, які готові змінити своє тіло. Підпишіться на розсилку, стежте за оновленнями та зберігайте 3 секрети успіху для струнких людей. Вся справа безкоштовна.
Ідеальний відсоток жиру в організмі: скільки жиру в організмі здоровий?
Здоров’я стоїть перед виглядом, тож поки що поки що залишаємо сексуальну шість упаковок та навчене тіло мрії.
Який відсоток жиру в тілі є ідеальним, якщо єдиною нашою метою є виключити якомога більше ризиків захворювань та бути в оптимальному стані здоров’я?
Як уже зазначалося, досі немає єдиної думки вчених на цю тему, проте ведеться дуже жвава дискусія. Більша частина цього відбувається в країні, де вже є велика кількість людей, що страждають ожирінням: у США - там, де Німеччині жарко за п’ятами.
Відсоток жиру в організмі в наступному діапазоні вважається “здоровим” на основі великої статистики: 2
- Чоловіки: 12% - 20% відсотків жиру в організмі
- Жінки: 20% - 30% відсотків жиру в організмі
Чи нездорово мати менше 12% жиру в організмі чоловіка і менше 20% жиру в організмі жінки?
Оскільки низький відсоток жиру в організмі може бути вираженням як дуже здорових, так і дуже нездорових умов життя.
Ми повинні врахувати, що це статистичні значення. Тобто дослідники обстежили велику кількість людей - переріз населення - виміряли відсоток жиру в організмі, а потім подивились, чи здорові вони.
Можна припустити, що більшість людей з дуже низьким відсотком жиру в організмі не обов'язково були настільки худорлявими, оскільки вони мали оптимальний раціон і регулярно займалися фітнесом - тобто, вони не завжди мали найкраще здоров'я.
Хвороби, неправильне харчування, наркотики - є багато поганих і вкрай нездорових причин дуже низького вмісту жиру в організмі.
висновок: Ми стежимо за здоровою дієтою, яка забезпечує нам поживними речовинами, необхідними для підтримки фізичної форми та продуктивності - навіть коли ми втрачаємо вагу.
Для вашого успіху дуже важливо, щоб у вас була чітка мета, образ вашого тіла мрії, який ви завжди носите з собою в голові. Є кілька дуже важливих моментів, про які ви повинні пам’ятати, визначаючи свою мету - я поясню це вам покроково в моїй 10-денній серії тренінгів електронною поштою.
Щоб ви могли досягти цієї мети і дотримуватися її, ви робите її вимірюваною - використовуючи відсоток жиру в організмі та підцілі.
У тренуванні з фітнесу я рекомендую наступні підцілі для своїх клієнтів, які хочуть виглядати ще краще оголеною:
- Чоловіки, які мають надмірну вагу - 20% жиру в організмі.
- Жінки, які мають надмірну вагу - 30% жиру в організмі
- Чоловіки з рулетами з беконом - 12% жиру в організмі
- Жінки з рулетами з беконом - 18% жиру в організмі
Як тільки часткова мета досягнута, ви порівнюєте своє поточне відображення з тілом мрії, яке ви маєте як образ у своїй голові - або ви вже там, або встановіть для себе наступну (часткову) мету.
Я розглядаю це як абсолютну вимогу, щоб у вас був чіткий цільовий образ у вашій голові та створення належного середовища для вашого успіху.
Якщо ви чітко не визначили цю картину, ви ніколи не досягнете своєї мети.
Більшість людей ще не навчилися ставити цілі - хоча це так легко і неймовірно весело.
У своїй 10-денній серії тренінгів електронною поштою я безкоштовно покажу вам, як ставити цілі, які змусять вас вранці з усією силою зістрибнути з ліжка та вжити заходів.
100% конфіденційність. Ні ігор, ні фокусів, ні спаму.
Тепер давайте детальніше розглянемо наступні два методи оцінки жиру в організмі.
Ідеальний відсоток жиру в організмі - метод 1: АПФ
Таблиця жиру в організмі Американської ради з фізичних вправ (ACE) дуже часто використовується у фітнес-секторі. Тут ви також можете чорно-білим побачити, що у жінок значно більший відсоток жиру в організмі, ніж у чоловіків у кожній з п’яти областей. Через їх фізичні та гормональні відмінності, а також для овуляції, жінкам потрібно більше жирових ресурсів.
Нижня межа описує суттєву частку нашого жиру в організмі, тобто абсолютний мінімум, який нам потрібен, щоб тримати функції нашого організму без обмежень.
Ця нижня межа значно нижче наукового «здорового» спектру, згаданого на початку. Як уже згадувалося раніше, відсоток жиру в організмі - це лише один із багатьох факторів, який ми можемо використовувати для вимірювання здоров'я та фізичної форми. Низький відсоток жиру в організмі може відображати або дуже здоровий, або дуже нездоровий спосіб життя.
Наприклад, спортсмени-чоловіки, які змагаються з бодібілдингом, досягають рівня жиру в тілі близько 5% - і насолоджуються максимальною працездатністю та фізичною формою. З іншого боку, незважаючи на високий відсоток жиру в організмі, борці сумо мають відмінні ліпіди в крові та тривалу тривалість життя.
Тому я дотримуюсь висновку, що кожна людина, яка має шість пакетів (тобто як чоловік Вік: Стовпець вкрай ліворуч, класифікація за рядками від молодого (перший рядок) до старого (останній рядок)
Чоловік у віці 35 років класифікується як ідеальний із вмістом жиру в організмі 11-18% та середнім - 19-24%.
Відсоток жиру в організмі чоловіків: Рейтинг за Джексоном і Поллоком, 1-бальне вимірювання (Джерело: AccuFitness) Відсоток жиру в організмі жінок: Рейтинг за Джексоном і Поллоком, 1-бальне вимірювання (Джерело: AccuFitness)
Можливо, ви помітили, що допустимий відсоток жиру в організмі збільшується з віком.
З чим це пов’язано?
Ну, наше тіло змінюється з віком, і ми накопичуємо більше жиру. Хороша новина полягає в тому, що, коли ми старіємо, відсоток жиру в організмі збільшується. Але ми зберігаємо шість упаковок - за умови, що ми маємо відповідний (вищий) відсоток жиру в організмі.
Чому так?
Наші тіла накопичують жир кількома способами:
- Підшкірна жирова клітковина ("Підшкірний жир"): жир, який зберігається безпосередньо під шкірою.
- Вісцеральний жир: Жир, що обволікає наші внутрішні органи, особливо шлунково-кишкового тракту.
- Нарощування та м’язовий жир: Служить механічним захистом (наприклад, на підошвах ніг, суглобах, сідницях, ...) або зберігається безпосередньо в м’язі - як «смугастий» стейк.
Один з цих трьох типів жиру особливо позитивно (або негативно) впливає на наш зовнішній вигляд: підшкірна жирова клітковина.
З віком відсоток інших двох типів жиру в організмі природно збільшується. Підшкірно-жирова клітковина служить для накопичення “зайвої” енергії у погані часи - сьогодні ми можемо обійтися без цього.
Висновок
Перш ніж встановити конкретну, реалістичну та здорово досяжну мету щодо жиру в організмі, вам слід сфотографувати фактичну картину та виміряти ваш поточний відсоток жиру в організмі. Якщо ви дотримуєтесь цього, ви вже знаєте, як ставити цілі та створювати рамкові умови, які роблять ваш успіх неминучим.
Якщо ні, ви можете зареєструватися тут безкоштовно вже зараз.
Найпростіший і найточніший метод в домашніх умовах - це вимірювання за допомогою плоскогубців та 3-точкове або 5-точкове вимірювання за Джексоном і Поллоком.
Я використовую плоскогубці AccuFitness дешевше 15 євро. (Є плоскогубці, які навіть дешевші, але, як правило, не корисні.)
Виходячи з рейтингу Jackson & Pollock, ви можете встановити реалістичну мету - ідеальний для вас відсоток жиру в організмі. Щоб виставити свою шість пакетів, ваша кінцева мета повинна бути в "синій" зоні.
Питання: Який досвід ви мали з вимірюванням жиру в організмі? Напишіть коментар.
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут