Ідеї для тренінгів Як мені швидше дістатися до гори
Як велосипедист найбільш ефективно підвищує свої навички скелелазіння? Навчальні ідеї для більшої швидкості в гору.
Кріс Фрум складається з сухожиль, кісток і декількох невеликих м’язів на ногах. Здається, так. Але під час тестування продуктивності у 2015 році дворазовий переможець Тур де Франс мав відсоток жиру в тілі 9,8 відсотка. Це офіційне значення, яке, мабуть, зумовлене спеціальним методом вимірювання. Фрум виглядає більше як три відсотки.
В середньому тіло чоловіка 30 років складається приблизно з 20 відсотків жиру. Рівняння професійних велосипедистів таке: жир дорівнює вазі дорівнює меншій швидкості при однаковій продуктивності. Кожен кілограм менш помітний, особливо в гору. Значення, яке в підсумку враховується, називається: вати на кілограм. Отже, мова йде про характеристики щодо ваги тіла - або ваги системи, яка складається з водія, його одягу та його велосипеда.
Ідеї для тренувань: схуднути як підказка для швидшого сходження на гори
Приклад: водій рухається системною вагою 85 кілограмів зі швидкістю 35 км/год. Якщо ви зменшуєте вагу на півкілограма під час руху по квартирі, потужність, необхідна для опору коченню, падає лише на 0,24 Вт, потужність, необхідна для подолання опору повітря, залишається незмінною. Ерго: Для постійної швидкості на абсолютно рівній місцевості настройка ваги майже нічого не приносить. З іншого боку, в гору.
Тестуйте гоночний велосипед зараз без ризику! До магазину!
Якщо той самий водій їде на п’ятикілометровому підйомі із середнім шестивідсотковим нахилом при постійній швидкості 15 км/год, він повинен забезпечити в середньому 236 Вт. Вага системи, зменшена на 0,5 кілограма, економить 1,2 Вт. Водій тепер може їздити на 0,1 км/год швидше. Час їзди трохи менше 20 хвилин зменшується на шість секунд. Якщо ви їдете швидше або пришвидшуєтесь кілька разів між ними, ви отримуєте ще більше часу.
"Найпростіший" спосіб поліпшення показників у гору - це схуднення. Звичайно, ви також можете налаштувати вагу на своєму велосипеді - але, насамперед, це обмеження в гонках на ліцензії через обмеження ваги 6,8 кілограмів, визначене UCI. По-друге, цей "метод схуднення", який знижує вагу системи, є дорогим.
Інтервали: висока інтенсивність, висока частота серцевих скорочень, висока частота дихання
У багатьох випадках підйом в гору означає: напруження, високу інтенсивність, високий пульс, високу частоту дихання. Це водіння в червоній - або помаранчевій - області можна навчити, використовуючи ряд методів. Майже класичним прикладом є повторювані інтервали в одну хвилину. При цьому частота серцевих скорочень наближається до своєї максимальної, і збільшення максимального поглинання кисню (VO2max) є одним із доведених ефектів.
Крім того, також покращується толерантність до лактату. Дослідники з Асоціації британських тренерів з велоспорту на чолі з доктором Розроблений Гордоном Райтом. Інтервали піраміди базуються на кількох максимум 15-секундних спринтах, наступних максимально-хвилинних інтервалах і, в свою чергу, наступних п'ятихвилинних інтервалах (див. Інформаційне поле).
Тренування на горі: техніка водіння, стійкість тіла, базова витривалість
Однак перед різними формами інтервальних тренувань важливо закласти основи. Це стосується техніки водіння, стійкості тіла, рівня базової витривалості та психічної сфери.
Щодо перших двох моментів: Багажник повинен бути стабільним, особливо для їзди в сідлі. Вправи для спини, живота і плечей кожному легко зробити вдома.
Навчальні ідеї для підвищення продуктивності в гору: основа
Вийти зі сідла менш ефективно, ніж їхати сидячи. Тим не менше, навіть професійні велосипедисти часто використовують його в гору, особливо для прискорення або дещо іншого напруження м'язів та покращення кровообігу. Як правило, при виході зі сідла лікті залишаються злегка зігнутими, положення голови має тенденцію залишатися вертикальним, з видом на дорогу попереду. Якщо ви дивитеся вниз, ваші плечі зазвичай опускаються разом із вами, що може обмежити дихання. Чим слизька дорога, тим більша вага повинна залишатися на задньому колесі.
Базова витривалість - це основа, на якій можна будувати більш інтенсивний навчальний зміст. Ми представили ідеї щодо того, як кожен велосипедист може їх розвивати, у 4/2016 випуску RennRad.
Перед початком сезону та для початківців на даний момент застосовується наступне: Перш ніж починати гірські спринти та інтервали, спочатку слід триматися нижче індивідуального анаеробного порогу (IAS) під час тренувань, навіть у гору. Їхати в гору відбувається від їзди в гору. Тому вертикальні метри слід збільшувати поступово. Якщо це неможливо, ви можете імітувати підйом вгору на гальмованому роликовому тренажері.
Тренування на горі: силова витривалість через K3?
На сьогодні традиційний зміст тренувань є більш ніж суперечливим серед тренерів та вчених спорту: K3 або "Kraft am Berg". Покоління велосипедистів - особливо під час підготовки до сезону - неодноразово піднімалися на довші підйоми з дуже складними передачами та дуже низьким ритмом від 40 до 60 обертів на хвилину, щоб поліпшити свою витривалість.
Тим часом, однак, дослідження показали, що це не покращує показники міцності. Це зажадало б значно більших зусиль. Інтенсивність знову занадто низька, щоб покращити його результати роботи в IAS. Висновок: Для початківців K3 може представляти дещо більш інтенсивне тренування на витривалість. Висококваліфіковані гонщики повинні робити свої силові тренування у тренажерному залі, бажано із вільними вагами - а їх інтервали у більш високих діапазонах інтенсивності з більш специфічною каденцією змагань.
Розумова сила важлива при русі в гору
Голова також відіграє важливу роль, особливо в гору - розумову силу. Найважливіша психологічна здатність - це правильно "ходити", тобто знаходити оптимальну швидкість для цього підйому, цього туру чи цієї гонки.
Зокрема, початківці гоночних велосипедів або гонщики, які рідко мають можливість їздити на довших гірських ділянках, дуже часто роблять тут критичну помилку: вони переїжджають.
Ви їдете занадто швидко занадто рано, орієнтуєтесь на інших водіїв, рано потрапляєте в червону зону - а потім вриваєтесь. До стимуляції можна підійти науково. Як, наприклад, Кріс Фрум. Він майже ніколи не вилазить із сідла. він сидить і б'є ногами з нахиленою головою і дивиться на дисплей на своєму лічильнику потужності. Він точно знає, до якого діапазону - до якої потужності - він може легко перейти, коли ситуація стане серйозною, із тим, скільки Вт на дисплеї він може здійснити атаку.
Діагностика роботи навіть як непрофесіонал
Навіть як непрофесіонал, ви можете зорієнтуватися на своїй потужності після діагностики ефективності та аналізу ваших тренувальних зон. Але набагато простіший спосіб: усвідомлення тіла та розумова підготовка. Часто доводиться спочатку гальмувати себе - особливо під час руху в групі. Тому, якщо ви хочете попрацювати над стратегією стимуляції, спочатку вам слід їздити поодинці. На горі чи пагорбі, а не всередині на ролику.
Найпростіший метод - метод спроб і помилок: знайдіть підходящий підйом і спробуйте його на ньому. Спочатку ви їдете з високим тактом та в основ, а потім збільшуєтесь. Варіанти можна випробувати пізніше: збільшення приводів, зміна максимального та субмаксимального навантажень тощо.
Тренінгові ідеї: фізична та психологічна основа, потім доопрацювання
Тож швидкий підйом в гору вимагає багато навичок.
Перш за все, повинні бути фізичні та психологічні основи. Потім настає тонка настройка - і з формою, задоволення зростає.
Ефективне навчання: поради для початківців
- Навчіться «ходити» самостійно. Ні в якому разі не слід їздити занадто рано в червоній зоні.
- Тримайте свій такт в економічному діапазоні. Дослідження показали, що високі частоти від 80 до 90 обертів на хвилину є найбільш ефективними.
- Своєчасно перемикайте передачі перед найкрутішими частинами.
- Більшу частину часу ви охоче їдете сидячи, удар сідлом використовується для прискорення та тимчасового розвантаження м’язів.
- Підійдіть до жорстких кривих ззовні, щоб не відставати навіть на крутих ділянках.
Навчальні ідеї
- Збільшення пробігів: 3-6 повторень, старт біля підніжжя пагорба в базовій зоні, збільшуючи інтенсивність до загального спринту над вершиною.
- Одна хвилина: 3-10 повторень, 95 відсотків інтенсивності в гору.
- Сучасний K4: 2-6 повторень при більш тривалому підйомі, їдьте трохи нижче IAS, кожну (або кожну іншу) хвилину включайте десятисекундний спринт.
A) 6-10 спринтів зі 100-відсотковою потужністю протягом 15 секунд, кожен із приблизно 120 оборотами в хвилину. Між принаймні трьома хвилинами, потім не менше десяти хвилин активної перерви.
Б) 6-10 однохвилинних субмаксимальних інтервалів у зоні розвитку з щонайменше 110 оборотами в хвилину. Принаймні п’ять хвилин між ними, а потім 10–15 хвилини активної перерви.
В) 3-4 симуляції хронометражу інтенсивністю змагань близько чотирьох кілометрів, між ними мінімум шість хвилин активної перерви. Подовження на 15 хвилин.