Ідеї рецептів для велосипедистів Харчування для оптимальної роботи
Професіонал споживає до 8000 ккал і десять літрів рідини на день під час етапу Тур де Франс. Важко постійно задовольняти ці потреби в калоріях. Не тільки харчування під час перегонів, а й до і після нього є визначальним для виступу - для професіоналів та для всіх.
Зазвичай навантаження спортсменів-аматорів набагато нижче навантажень професійних велосипедистів. Тим не менше, продуманий запас поживних речовин може сприяти підвищенню продуктивності. Подібно до двигуна, людський організм також функціонує економічніше, потужніше, з більшою витривалістю, краще з якісним паливом.
Узгоджуйте свій раціон із власними цілями
При правильному харчуванні ви швидше досягнете своєї мети. Ця мета індивідуальна. За допомогою харчування, регенерації, ваги тіла, сприйняття болю та багато іншого можна контролювати. План харчування повинен базуватися на тому, чого ви хочете досягти.
Наприклад, спортсмену, який змагається, потрібні вуглеводи, які можна швидко використовувати в перегонах. Той, хто хоче схуднути, повинен уникати цього і намагатися оптимізувати свій жировий обмін.
За допомогою наших рецептів ми пропонуємо ідеї для страв та домашніх батончиків, які повинні допомогти вам досягти вашої особистої мети. І перш за все: він повинен мати приємний смак.
Тестуйте гоночний велосипед зараз без ризику! До магазину!
Ідеї рецептів для велосипедистів: рис, морква, імбир та солодка картопля
Рисовий пиріг з фісташками
Рис - відмінна альтернатива макаронам. Обидва забезпечують достатню кількість вуглеводів, але в перспективі класична порція макаронних виробів перед змаганнями часто стає занадто одноманітною. Рис має дуже низький вміст жиру і легко засвоюється. Тип рису впливає на те, як швидко вуглеводи потрапляють у кров. Як контролювати глікемічний індекс (період часу, в який вуглеводи викликають підвищення рівня цукру в крові).
Ще одна перевага рису: вміст калію позитивно впливає на накопичення енергії в м’язах. Найджел Мітчелл, дієтолог Team Sky, також користується цими перевагами. Він розробив рисовий пиріг, який легко приготувати в дорозі. Експерт також робить ставку на дієту на основі білка з фісташками.
Інгредієнти на 25 порцій
- 500 грам різотто або іншого короткозернистого рису
- 1 літр води
- щіпка кориці або ванілі
- 1 чайна ложка цукру (за бажанням)
- 300 грам нежирного вершкового сиру
- 1 чайна ложка кокосового масла
- 1 чайна ложка меду або сиропу агави
- 100 грам подрібнених смажених американських фісташкових горішків
підготовка
Зваріть рис відповідно до інструкцій на упаковці. Поки рис ще гарячий, додайте всі інші інгредієнти. Добре перемішати. Розлийте рисову суміш у великі поліетиленові пакети і розкатуйте рисову суміш валиком для стиснення рису. Дайте масі охолонути до кімнатної температури і поставте на ніч у холодильник. Після цього наріжте масу квадратиками.
Морквяно-імбирний суп
Відомо, що імбир позитивно впливає на хворі м’язи. Тому він ідеально підходить для регенерації. Крім того, імбир зменшує біль у м’язах і може мати антибактеріальну дію. Але у бульбі є ще щось: воно також надає заспокійливу дію на шлунок. Ідеально підходить для багатьох спортсменів у фазах змагань. Збільшуючи вироблення білих кров’яних клітин, імбир допомагає запобігти хворобам. Ця властивість може сприяти зміцненню імунної системи.
Морква, основний інгредієнт супу, також має багато переваг. При низькій калорійності вони містять багато вітамінів і мінералів. У коренеплодах містяться вітамін С, селен, залізо, калій і бета-каротин. Останній - провітамін А, який є одним із жиророзчинних вітамінів. З цієї причини рекомендується спільний прийом з маслом або олією.
Інгредієнти для шести осіб
- 1,5 кілограма моркви
- 2 цибулини
- 2 зубчики часнику
- 1 великий шматок імбиру
- Кокосове масло
- 1,5 літра овочевого бульйону
- 0,5 л кокосового молока
- сіль і перець
- Коріандр свіжий за потребою
підготовка
Очистіть і наріжте цибулю, часник і імбир. Очистіть моркву і нашаткуйте її великими шматочками. Нагрійте все в кокосовій олії і додайте овочевий бульйон. Нехай суп вариться, а потім пюре. Приправте за смаком спеціями та кокосовим молоком.
Візьміть участь в опитуванні та виграйте вуглецеву колісну колію від Leeze!
Солодка солодка картопля
Батат вважається найбільш поживним овочем з усіх. Він містить велику кількість життєво важливих речовин та антиоксидантів і, отже, має високу протизапальну дію. Солодка картопля знижує рівень холестерину, регулює рівень цукру в крові, детоксикує. Основна відповідальність - речовина каяпо, яке знаходиться в шкірці картоплі, як ще називають солодку картоплю.
Для їзди на велосипеді солодкий картопля особливо рекомендується через його полегшувальну дію на судоми. Одночасно зміцнюються м’язи. За це відповідає високий вміст калію і магнію в бульбі.
Солодка картопля - це не картопля. Вони також є бульбами і також ростуть у землі, але це було все спільне у них. Картопля - це пасльони, солодка картопля - це в’язка і, отже, належить до зовсім іншої ботанічної родини.
Солодку картоплю також можна їсти сирою. На смак вони солодший за звичайну картоплю, майже як морква.
Інгредієнти (кількості за бажанням)
підготовка
Спочатку наріжте солодку картоплю скибочками або соломкою і полийте невеликою кількістю оливкової олії. Викладіть їх на папір для випічки, а потім поставте в духовку на 250 градусів. Там їх смажать близько 15 хвилин. Чим коротше солодка картопля залишається в духовці, тим чіткіше ви можете насолоджуватися нею. Приправте за смаком сіллю і перцем.
Смужки солодкої картоплі можна приготувати за кілька простих кроків.
Інші рецепти: салат з макаронів, смузі, полента та батончики
Теплий салат з макаронних виробів з куркою
Це класика для велосипедистів - салат з макаронів. Клаудія Едер, кухар команди Bora-Hansgrohe, вдосконалила його: оливками, сушеними помідорами, ракетою та зеленим песто. Салат з макаронів для велосипедистів легкий і не такий важкий у шлунку, як варіанти з майонезом.
Тип макаронних виробів є визначальним. Команда Bora використовує макарони з непросіяного борошна. Вони містять більше клітковини, нижчий глікемічний індекс, ніж звичайна локшина, і наповнюють вас як швидше, так і довше. Це робить їх чудовим постачальником енергії до або після туру.
Спельта особливо цінна як цільнозернова крупа. Він пропонує більше мінералів та вітамінів, ніж пшениця найвищої якості. І до речі, спельта з високою концентрацією діоксиду кремнію позитивно впливає на здатність мислити, шкіру та волосся.
Інгредієнти на п’ять чоловік
- 500 грам цільнозернових макаронних виробів з спельти
- 200 грам філе курячої грудки
- 1 склянка (приблизно 400 грам) чорних оливок
- 1/2 склянки сушених або маринованих помідорів
- 250 грам коктейльних помідорів
- 1 хороша жменя ракети
- 1 склянка зеленого песто
- сіль і перець
підготовка
Спочатку наріжте філе курячої грудки соломкою, обсмажте і варіть макарони. Потім коротко обсмажте ракету на оливковій олії. Зцідити і нарізати в’ялені помідори та оливки. Чверть помідорів черрі. Висушену локшину з ракетою покладіть в каструлю зі смужками курячої грудки. Змішайте в песто. Додайте помідори та оливки та приправте сіллю, перцем та пармезаном за смаком.
Оформіть цифрову передплату RennRad вже зараз!
Смузі для відновлення
Відразу після тренування організм особливо здатний засвоювати поживні речовини для регенерації. Обробка ще простіша, якщо поживні речовини надходять у рідкій формі. Тому смузі ідеально підходять після напружених тренувань.
Наш смузі містить кілька інгредієнтів. Основа - арахісове масло. Це природне джерело білків, вуглеводів та мононенасичених жирних кислот. Останні також містяться в авокадо. Кокосове молоко легко засвоюється і є швидким джерелом енергії.
інгредієнти
- 1 банан
- 3 - 4 столові ложки арахісового масла
- 1/2 авокадо
- 3/4 склянки кокосового молока
підготовка
Інгредієнти складаються в міксер. Ступінь повноти можна вибрати вільно. За бажанням також можна додати кубики льоду.
Смузі для відновлення: творчість також потрібна, коли мова йде про напої.
скибочки поленти
Скибочки поленти - це вишукані страви для тренувань або змагань. Якщо ви більше не можете бачити батончики та гелі, слід підготувати цю альтернативу. Ваша перевага: це наповнює вас. І це вже давно. Тому він ідеально підходить для тривалих сеансів.
Ви обов’язково повинні спробувати, чи можете ви терпіти кукурудзяну кашу. Закуска чудово підходить до гострої шинки, пармезану та помідорів. Упакований в алюмінієву фольгу, його легко транспортувати.
Інгредієнти для шести осіб
- 500 грам поленти
- 200 грам сирої шинки
- 200 грам пармезану
- Крес-садок, за бажанням помідори
- Сіль, перець, мускатний горіх
підготовка
Поленту відварити у воді і заправити сіллю, перцем та мускатним горіхом. Наріжте прошутто, пармезан і помідори, зірвіть крес. Змішайте все разом і викладіть в невелику форму для запікання. Дайте охолонути, а потім наріжте невеликими шматочками.
Абрикосові та мигдальні батончики
Наші абрикосові та мигдальні батончики створені на основі вівсяних пластівців як ідеального джерела енергії до, під час та після тренування. Вони містять здорову клітковину і заповнять вас надовго. Вівсяна каша також містить білки, дуже схожі на власні в організмі. Тому організм може добре і легко ними користуватися.
Скрізь, де багато білків, цінні амінокислоти (будівельні блоки білків) не за горами. Вівсяна каша містить вісім найважливіших, які мають важливе значення для організму. Вони підтримують розвиток клітин і тканин і впливають на гормональний баланс. Але овес ще більш відомий своєю енергією: 100 грам вівсяних пластівців містять 59 грамів вуглеводів. Голодна гілка повинна почекати.
Курага відповідає не тільки за смак. Ви також є постачальником мінералів у нашому барі. У 100 грамах його концентрація калію в п’ять разів вища, ніж у свіжих абрикосів через зневоднення. Вміст фруктози і, отже, калорійність також вищі. Курага - це енергетичні бомби.
Інгредієнти на 16 батончиків
- 3 великих апельсина
- 225 г кураги, подрібненої
- 170 грам мигдального масла
- 225 грам вівсяних пластівців
- 125 грамів цільнозернового борошна
- 25 грам змішаного насіння
- 1/2 пакета розпушувача
- кориця
- 1 пакет ванільного порошку
підготовка
Розігрійте духовку до 190 градусів. Тим часом збийте в блендері апельсини, абрикоси та мигдальне масло, а потім змішайте з вівсянкою, насінням, корицею та розпушувачем. Помістіть суміш у змащений маслом бляху і поставте в духовку на 20-25 хвилин. Потім дайте йому охолонути протягом десяти хвилин і наріжте брусками.