IG Low; Сапердекілос! Кухар
Ми повинні переглянути основу: цукор, сіль і жир, приблизно.
інформація про дієтологію тут (посилання)
Цукор ... винен? Так…
= Сахароза (фруктоза + глюкоза) Краще приймати фруктоза простий.
Але існує плутанина у використанні терміна фруктоза.
У Європі фруктозу виготовляють із цукровий буряк або тростинний цукор, його глікемічний індекс насправді 20 . У Північній Америці фруктоза - це зовсім не те саме. Насправді це похідне кукурудзяного крохмалю, який є хімічно ізоглюкозою з глікемічним індексом 90-100.
Три чверті цукру, що споживається в США, походить від цієї псевдофруктози, що пояснює її згубний вплив на здоров'я. Статті об'єднують усі "цукри", складаючи компіляцію коментарів, які не говорять про одне й те саме.
У всіх випадках щоденне споживання фруктози не повинно перевищувати 30 г.
Примітка. Уникайте збереження - або отримання - звички підсолоджувати продукти під приводом, що це низький рівень ГІ "цукру".
НИЗЬКІ ГЛІКЕМІЧНІ ІНДЕКСИ, Моні Джебат
Глікемічний індекс - IG - (або глікемічний індекс) вимірює здатність вуглеводів підвищувати рівень цукру в крові, тобто кількість глюкози в крові.
Глюкоза, що виробляється при травленні, залежить від типу їжі, яку ви їсте. Якщо ми перевищуємо GI 50, організм перетворює цукор на запас жиру !
В якості основи розрахунку використовується глюкоза, індекс 100 = 100% глюкози. Тростинний цукор = 75%, ШКТ 75.
Як і чому ти товстієш ?
Моні Джебат: "Якщо ви їсте вуглеводи з високим вмістом ГІ як закваска (картопляне пюре, гратен дофініс, свіжі макарони з вершками, різотто), це призведе до високого рівня цукру в крові (глюкози в крові), що в свою чергу змушує підшлункову залозу надмірно виділяти інсулін. І саме цей надлишок інсуліну відкриває двері для зберігання. Коли в організмі доступний інсулін, він економить гроші, накопичуючи запаси. "
"І навпаки, якщо ви їсте вуглеводи з низьким рівнем ГІ ( овочі, салат, свіжі фрукти - на однакову кількість) індукований рівень цукру в крові буде настільки низьким, що реакція на інсулін буде незначною. Отже, енергія їжі буде спалена. ти не товстієш! Краще, за відсутності інсуліну організм стає марнотратством і таким чином отримуватиме енергію із своїх запасів жиру для його спалення. "
"Це як ви худнете"
Сира морква мають нижчий глікемічний індекс, ніж при варінні моркви.
Морква також має сприятливу дію на рівень холестерину в крові. Згідно з дослідженням у США, збагачення раціону с 200 г сирої моркви, щодня може знизити рівень холестерину на 11%.
Оскільки його глікемічний індекс дорівнює 30, цей вуглевод підходить для вашого раціону.
"Я знову починаю з інших слів:
Коли рівень цукру в крові низький, тобто коли рівень глюкози в крові залишається помірним, рівень інсуліну, який виділяється підшлунковою залозою, також є дуже низьким, якщо не незначним. І без інсулінуперетворення енергії їжі в жир практично дорівнює нулю. Оскільки за відсутності інсуліну енергія їжі спрямовується на спалювання (нормальне використання організмом) на шкоду накопиченню.
У цьому випадку не тільки ризик набору ваги неіснуючі, але підтримка низького рівня інсуліну буде сприяють схудненню. Дійсно, відсутність інсуліну має наслідком виведення жиру з його резерву (ліполіз) і змушує організм спалювати їх, використовуючи як паливо.
Хороші вуглеводи, тобто продукти з низьким глікемічним індексом (менше 50) і дуже низьким (менше або дорівнює 35).
Глікемічний індекс вуглеводів вимірює швидкість всмоктування вуглеводів, а отже, його біодоступність. Підвищення рівня цукру в крові є лише свідченням частки вуглеводів, які засвоюються після перетворення в глюкозу.
Отже, ви бачите в таблиці нижче, що якщо ми споживаємо смажена картопля (Високий GI) замість сочевиці з низьким GI, з такою ж часткою чистих вуглеводів, кількість "калорій", які будуть доступні в організмі після перетравлення, буде втричі важливіше з картоплею фрі ніж із сочевицею ... Отже, споживання сочевиці забезпечує втричі менше калорій.
"Якщо глікемічний індекс (ГІ) глюкози дорівнює 100, це означає, що він буде засвоюватися на 100%
З іншого боку, якщо ГІ білого хліба дорівнює 70, це означає, що лише 70% його вмісту в чистому вуглеводі (крохмалі) буде гідролізовано і перетне кишковий бар’єр у вигляді глюкози.
Так само, якщо ГІ лінзи становить 30, 30%, лише вміст крохмалю всмоктується у вигляді глюкози.
Крім того, експериментально було показано, що споживання цукру в кінці їжі (у дуже розумних пропорціях) мало або взагалі не впливало на глікемічний результат їжі. Враховуючи складність їжі, а особливо норму клітковини та білка, що вживались раніше, поглинання цукру (GI 70), таким чином, буде зменшено.
Зовсім інакше, коли цукор вживають поодинці натщесерце, наприклад, у солодкому напої (газована вода, кола). У цьому випадку всмоктування вуглеводів в кишечнику майже завершено. "
Перелік глікемічних індексів продуктів
за запитом на реєстраційній формі
- Низькі ГІ менше або дорівнюють 35; Якщо ви їсте лише це, ви худнете.
- Середні показники ГІ становлять від 35 до 50; Ти тримайся
- Високі ГІ більше 50. Ви набираєте вагу ...
Хороша порада від Моні Джебат:
- Віддавайте перевагу терті сирій моркві, приправленій лимонним соком та оливковою олією - над паровою, вареною або тушкованою морквою.
- рис як у азіатів: обсяг промитий рис басмати на два обсяги води 10-13 хв. в мікрохвильовці. І виберіть цілий рис басмати замість білого рису.
- Спагетті цільної твердої пшениці al dente! У спагетті GI 40, який може знизитися до 35, якщо він був охолоджений. Ну, я не знаю, чи зможемо ми їх потім охолодити ...!
- Вибирайте еспресо кави арабіка, за своєю суттю він має низький вміст кофеїну і завдяки швидкості, з якою вода проходить через нього. Ні - американській каві під назвою "à la sock" у Франції. Або без кофеїну, добре.
- Чим жирніше риба, тим вона корисніша для здоров’я, тому обирайте лосось та сардини, скумбрія, оселедець і тунець. Остерігайтеся вирощуваної риби !
- Замініть картоплю на Ям готуючи його в шкірці у супроводі зеленого овоча, такого як брокколі - 2 рази більше об'єму Pdt.
- Замініть сухарі пармезаном. Для соусів біле борошно замініть грибним пюре або нутове борошно, сочевиця або соя.
- Не лущиться плоди зберегти багатство клітковини, що сприяє зниженню ГІ .
Кулінарні майстерні Saperdelikos !
Кілька порад нижче: порада, адреси, покупки, вечеря, як зважитись ... управляти своїм стресом що заважає схуднути! ...
[email protected]
www.du-stress-a-la-serenite.ch
10 заповідей Моні Джебат:
- Ви виберете правильний цукор із сочевиця, лобода, коричневий рис, сироп агави... Сира та цільна їжа, не підігріта, з великою кількістю клітковини, яку ви будете їсти.
- За допомогою хороші жири - оливкова олія, качиний жир - мононенасичені жирні кислоти - ви схуднете
- Увечері немає жиру(крім риби) та дрібний, шрот, 3 год. ви будете їсти перед сном !
- Молочні продукти зливається у фаселі овече молоко або соєве, вівсяне та баста.
- Келих ЧЕРВОНОГО вина, піно, сири, мерло. немає більше гейма, ні, в кінці трапези ви його вип'єте. Кави, ви уникнете ... або без кофеїну.
- Фрукт або помідор, перед тим, як піти до столу та салат на початку їжі, яку ви з’їсте
- Будеш жувати хрусткий і додаючи лимон, насіння, для 20 хвилин, у спокої ти будеш слиною.
- Жирна риба або качка опівдні вам більше сподобається.
- Кешью, мигдаль, фундук, кунжут, вівсяні висівки, авокадо, какао, меліса, сочевиця, нут, ракоподібні, скумбрія, лосось, ананас, фрукти, фуа-гра, темний шоколад 75%, і більше, своїх справжніх друзів ви оберете.
- Ви компенсуєте ПЕРЕД тим, як з’їсте 1 наконечник з низьким ГІ, що в 4 рази перевищує кількість пирога *, запланованого на кінець їжі ...
Моні Джебат, 16 вересня 2013 р
... так так, ваш стрес сильно важить на вазі !
Витяг з веб-сайту http://www.efficium.ch - Стаття Віржині-тер’єра, дієтолога та менеджера з питань харчування Efficium, квітень 2010 р.
"Коли ми перебуваємо в хронічному стресі, наш організм реагує на цю агресію збільшенням вироблення гормону: кортизол.
Все йде нормально; це нормальна захисна реакція. Проблема в тому, що кортизол - гормон накопичення і що якщо стрес занадто регулярний, наш організм опиняється в постійному гіперзапасі !
Чи може ваше тіло регулювати ці стресові реакції ?
Для цього ми, звичайно, маємо інші гормони, такі як серотонін, які заспокоюватимуть нас, поки наш організм виробляє його правильно.
В іншому випадку, це переповнення жирних та солодких продуктів наприкінці дня (печиво, шоколад, чіпси тощо), які допоможуть нам трохи збільшити наше виробництво серотоніну.
Тож ми будемо почуватися краще, тимчасово, доки почуття провини не поглине і не породить нового стресу, нового виробництва кортизол, нові бажання їсти ... тощо тощо ... тощо
Зрештою, ми виходимо не так легко !
І раптом ми дійшли до такого роздуму:
Чому вам слід худнути лише при зміні дієти, якщо збільшення ваги було спричинене стресом ?
Коли я запитую своїх пацієнтів про причини їх набору ваги, я, як не дивно, ніколи не отримую відповіді "тому що я з'їв занадто багато", а скоріше відповідаю у зв'язку зі стресом та емоціями життя. Тільки харчова підтримка для схуднення марна, якщо тільки джерелом проблеми є дієта, яка трапляється рідко.
Які рішення ?
Для боротьби з цим стресом мені подобається працювати з серцевою когерентністю. Важко зрозуміти відношення до ваги, але насправді це дуже тонко.
5-хвилинна вправа когерентність серця дозволить привести організм у стан "поза стресом", своєрідним емоційним "перезавантаженням", а також значно зменшити вироблення кортизолу протягом наступних 6 годин.
Тому ми розуміємо, що виконання вправи з 5 хв серцевої зв’язності перед кожним прийомом їжі не тільки врівноважує спосіб їжі під час їжі, що слідує, але також зменшує вироблення кортизолу протягом дня.
Так менше поглинається їжі, менше провини, менше розчарувань і перш за все, менше місця споживаної їжі.
Все це протягом 15 хв вправ на день, це змушує вас чітко мислити ... Аудіокаменти (аудіокамера - це стереозапис із терапевтичною достоїнством, що пропонує кілька психо-акустичних технологій. Вона завжди складається з декількох голосів, звукової та візуальної стимуляції, звукових ефектів та музики) - це також рішення, яке я ' ціную пропонувати своїм пацієнтам.
Стаття, написана його дизайнером Стефаном Дюмонсо-Крсмановичем, скоро з’явиться в блозі Efficium.
Віргіні тер’єр, дієтолог
Менеджер з питань харчування Efficium "