IIFYM Чому "гнучке харчування" насправді не таке гнучке
Принцип IIFYM ("Якщо він відповідає вашим макрокомандам" або німецькою мовою: якщо він відповідає вашим специфікаціям макроелементів) повинен забезпечити вам більшу гнучкість у дієті. Однак щодо цього питання розповсюджено деякі непорозуміння. Далі ми хочемо обговорити найпоширеніші з цих помилок.
Якщо ви звертаєте увагу лише на суворий сенс цього слова, то гнучка дієта означає дієту, яка не визначається суворими правилами і може бути змінена в будь-який час. Ця дієта може бути спрямована на дефіцит енергії і, отже, втрату ваги, але це не обов’язково.
Однак термін гнучка дієта часто неправильно застосовується до харчових стратегій, які зовсім не гнучкі. Натомість він зазвичай описує гнучкий та суворий підхід - протилежний гнучкому.
Зараз ми хочемо присвятити себе цій дивній розбіжності між теорією та практикою та можливими рішеннями. Якщо ви коли-небудь сиділи на «гнучкій дієті», можливо, ви вже мали уявлення, про що ми намагаємось поговорити.
Що насправді повинна робити гнучка дієта
Теоретично гнучка дієта - це чудовий спосіб дати собі широкий вибір продуктів харчування. Основна ідея полягає в тому, що нам не потрібно подбати про кожну їжу та її щільність енергії в деталях, а просто переконатися, що в цілому дотримується певна дієта.
Іншими словами, ми можемо досягти своїх цілей щодо здоров’я та фітнесу, навіть коли ми їмо картоплю фрі та попкорн, якщо наш план харчування в основному складається з інших високоенергетичних продуктів, таких як зернові продукти (макарони, рис, картопля, вівсянка тощо), нежирний білок, фрукти та нежирних молочних продуктів.
Що стосується загального стану здоров’я, дослідження показують, що не має значення, яку дієту ви виберете, доки ви обережно їсте якомога менше обробленої та переважно рослинної їжі.
Це стосується одного аспекту гнучкості, що означає вільне оформлення плану харчування. Але гнучкість також означає, що існує можливість змін у будь-який час.
Цей аспект можливості змінитись у будь-який час є важливим, оскільки дієта, яка легко адаптується до будь-якої зміни ситуації, полегшує нам дотримуватися дієти та насолоджуватися її користю для здоров’я.
Теоретично слід легко дотримуватися гнучкої дієти. І як ми знаємо, стійкість є важливим аспектом успіху дієти, якої ми хочемо дотримуватися. Часто легка у дотриманні та легка у підтримці дієта - це така дієта, яка дозволить нам їсти, поки ми не відчуємо ситості та не будемо споживати домашню їжу. Гнучка дієта дозволяє включити такі страви в наші основні дієтичні рекомендації.
Окрім цього важливого моменту, гнучкість дієт сама по собі не є кращою для фізичного здоров’я та для втрати жиру. Але це має явні переваги з точки зору підтримання психічного благополуччя. Зниження стресу, пов'язане зі свободою не вимірювати кожен грам і калорію окремо або не відмовлятися від їжі від друзів, сім'ї чи колег, не може бути компенсовано втратою ваги.
Гнучка дієта не є гнучкою
Гнучкі дієти та IIFYM - два терміни, що використовуються для опису дієти, яка передбачає вільний вибір їжі, якщо враховується загальна добова кількість макроелементів та калорій. Типовий підхід передбачає розрахунок макроелементів для кожної їжі.
Ми використовуємо термін "гнучкий" для позначення різноманітності їжі, яку ми їмо, а не кількості, яку ми їмо. Багато людей на гнучкій дієті зважують кожен грам з'їденої їжі. Але це насправді протилежне визначенню "гнучка".
Детальне планування, точне вимірювання та відстеження добового споживання макроелементів та збалансований баланс здорової та нездорової їжі може створити у нас ілюзію, що ми гнучкі, насправді.
Їсти пончик чи піцу, які ми точно виміряли та розрахували, не є сенсом того, якою повинна бути гнучка дієта.
Чому виникає суперечність
Суперечність між теорією та практикою випливає з того факту, що всі ми, здається, віримо, що дієта, що включає пончики та піцу, - це те, що можна назвати гнучкою дієтою.
Однак ми повинні пам’ятати, що гнучкість також означає змінність та пристосованість. Бути гнучким не означає, що ви розраховуєте склад макроелементів піци з урахуванням добової потреби.
У науковій літературі бракує чіткого визначення того, що називається гнучким харчуванням, що ускладнює його практичне застосування. Дослідження пов’язує гнучкий контроль з нижчим ІМТ, меншим споживанням енергії та меншою кількістю запоїв. Існує кілька доказів того, що гнучке харчування не пов’язане з такими ж порушеними харчовими звичками, як жорстка дієта.
Але ми не можемо застосовувати такі знання у своєму повсякденному житті, якщо ми не використовуємо ті самі визначення, що використовуються у відповідних наукових дослідженнях. Як ми вже зазначали вище, ми зазвичай не використовуємо термін гнучка дієта, як це слід визначити.
За визначенням та дослідженнями, «гнучка дієта» - це не те, що ми розмовно називаємо підходом IIFYM у фітнес-індустрії. Дуже часто речі вириваються з наукового контексту, застосовуються неправильно і, відповідно, публікуються неправильно.
Як ми можемо уникнути цих помилок?
Найкращий підхід
Гнучка дієта вимагає певної кількості харчових знань. Це означає, що ми, як прихильники гнучкої дієти, повинні мати змогу приймати продумані рішення, не постійно зважуючи і не обчислюючи все до грамів, або не шукати, як божевільний у ресторані, за допомогою нашого додатка для відстеження їжі щодо інгредієнтів, які містяться в їжі, яку ми замовляємо є.
Існує різниця між самоефективністю харчування (тобто нашою вірою в те, що ми можемо впевнено та впевнено керувати дієтою) та нав’язливим дослідженням харчової інформації за допомогою тітки Google.
Давайте розглянемо два контрастних підходи:
1. Класичний розрахунок макроелементів: Це означає точне вимірювання та розрахунок кожного з’їденого нами укусу. Якщо ви не можете зважити свою їжу або якимось чином обчислити по-іншому, кожного разу вам потрібно шукати енергію та кількість макроелементів, які їжа містить у кожному прийомі їжі. Це часто помилково називають "гнучким харчуванням", і багато хто називає його найбільш успішним і найкращим методом зменшення жиру в організмі або для контрольованого нарощування сили та м'язової маси.
2. Дійсно гнучка дієта: Це передбачає базові знання про харчування людини та ваші власні харчові потреби. Мета - задовольнити ваші щоденні потреби в макроелементах, вживаючи те, до чого ви маєте доступ. Вимірювання та обчислення їжі не є обов’язковим.
Кожен із цих двох методів має свої переваги. Якщо вашою метою є втрата ваги або збільшення ваги, перший підхід - це найбільш перевірений і найбезпечніший метод. Енергетичний баланс - це рівняння, яке ви не можете розв’язати без відповідного чисельного визначення змінних, що містяться в рівнянні.
Однак якщо у вас виникнуть проблеми з дотриманням такого підходу, це нікуди не дійде. Другий підхід перевершує перший не тільки з точки зору вашої душевної рівноваги, але і з точки зору стійкого дотримання дієти.
Суть цієї статті полягає не в тому, щоб відхилити суворий підхід до вимірювань та обчислень як неправильний, а скоріше як негнучкий. І ми не повинні робити вигляд, що це не так. "Гнучка дієта" може описати метод, який максимізує можливість підвищення психічного благополуччя (метод № 2) або, як альтернатива, виправдання порушених харчових звичок (метод № 1). Для тих з нас, хто, як правило, надмірно обмежує і строго ставиться до дієти, гнучка дієта може дозволити їсти їжу, яку ми б не їли, і брати участь у соціальних заходах, де їдять їжу, що відповідає нашому плану. інакше заборонять. Однак для деяких з нас гнучка дієта також може бути приводом для вживання занадто багато неякісної їжі та “порожніх калорій”.
Як завжди, підтримка здорової дози є ключовим фактором. І найкращий метод для вас може бути не найкращим для вашого колеги чи приятеля.