IIFYM (якщо підходить для ваших макросів) Посібник для початківців

IIFYM, або "якщо це нормально з вашими макросами", - це гнучкий тип дієти для схуднення, який допомагає людям схуднути, не відчуваючи надмірних обмежень.

якщо

Замість того, щоб зосередитись на калоріях, IIFYM контролює макроелементи, а саме білки, жири та вуглеводи.

Це забезпечує набагато більшу гнучкість, оскільки всі продукти можна їсти до тих пір, поки вони вписуються у ваші макроси протягом дня.

Ось основи IIFYM, подробиці того, як їм слідувати, а також плюси і мінуси цього підходу.

Дієта IIFYM спочатку була розроблена ентузіастом фітнесу Ентоні Колловою, який був розчарований рекомендаціями щодо дієти.

IIFYM - це новий прийом дієти, який підкреслює макроелементи над калоріями.

Макроелементи, або макроси, - це чотири типи молекул їжі, які організм може розщеплювати для отримання енергії. IIFYM дотримується трьох типів макроелементів:

  1. Білок, який має 4 калорії на грам.
  2. Вуглеводи, які мають 4 калорії на грам.
  3. Жир, який має 9 калорій на грам.

Алкоголь - четвертий макроелемент, що містить 7 калорій на грам, але він не входить до дієти IIFYM.

Дотримання дієти IIFYM досить просте і вимагає лише кількох кроків:

  1. Розрахунок ваших макросів: Розрахунки допомагають зрозуміти, скільки грамів білка, вуглеводів та жирів потрібно щодня для досягнення цілей ваги.
  2. Зустріньте свої макроси: Коли ви знаєте свої макроси, вам просто потрібно дотримуватися їх щодня. Споживання їжі контролюється та за необхідності коригується.

Оскільки всі продукти дозволені, багато людей розглядають цю дієту як бажану зміну від строгого підрахунку калорій або виключення цілих груп продуктів.

IIFYM зазвичай використовується для людей, які хочуть схуднути, але його можна змінити для тих, хто також хоче набрати вагу.

резюме Дієта IIFYM полягає в підрахунку кількості білка, жиру та вуглеводів, яку потрібно вживати щодня для досягнення цілей ваги. Вибір їжі відстежується та коригується за необхідністю, щоб залишатися в межах цих макросів.

Першим кроком до початку дієти IIFYM є розрахунок макросів.

Більшість людей користуються безкоштовним калькулятором макросів на веб-сайті IIFYM, але їх можна також розрахувати вручну.

Загальний процес:

  1. Обчисліть рівень базального метаболізму: За допомогою стандартизованих рівнянь визначають, скільки енергії ваше тіло використовує під час відпочинку, виходячи з віку, статі, зросту та ваги. Це називається швидкістю основного метаболізму або BMR.
  2. Налаштуйте рівень активності: BMR помножується на коефіцієнт активності для збільшення калорійності залежно від рівня вашої активності. Це відоме як ваш загальний добовий витрата енергії або TDEE.
  3. Налаштуйте відповідно до цілей ваги: Якщо ви хочете схуднути, зменшіть споживання калорій на 15-25%. Якщо мета - набрати вагу, збільште кількість калорій на 5-15%.
  4. Визначте свої макроси: Споживання білка має становити від 0,7 до 1,0 грама на фунт ваги. Споживання жиру має становити від 0,25 до 0,4 грама на фунт ваги. Усі залишені калорії відносяться до вуглеводів.

Щоб схуднути, основною ідеєю є скорочення калорій і збільшення білка, щоб зберегти м’язову масу, одночасно втрачаючи жирові відкладення.

Після того, як ви зробили всі розрахунки, остаточний план IIFYM повинен повідомляти вам, скільки калорій і скільки грамів білка, жиру та вуглеводів потрібно вживати щодня.

резюме Інтернет-або ручні розрахунки використовуються для визначення відповідної кількості калорій, необхідних для досягнення вашої цільової ваги. Потім ідеальне співвідношення макроелементів визначається на основі вашої поточної ваги та дозволених калорій.

Дізнавшись, скільки грамів кожного макроелементу ви повинні вживати щодня, відстеження споживання їжі, щоб визначити, чи дотримуєтесь ви своїх макросів, є важливим.

Деякі популярні веб-сайти та програми для відстеження включають:

  • MyFitnessPal
  • Мої макроси +
  • Звільніть!
  • Кронометр

Також рекомендується придбати цифрову вагу та зважити їжу в грамах, щоб отримати максимально точні розрахунки макроелементів.

Дієта IIFYM, як правило, містить більше білків і жирів і менше вуглеводів. Тому це допомагає зрозуміти, які продукти містять найбільшу кількість кожного макроелемента.

Їжа, багата білком

  • М'ясо тварин, таке як яловичина, курка, баранина, свинина та індичка
  • Молочні продукти, такі як сир, молоко, сироватковий білок та йогурт
  • Яйця
  • Бобові, такі як квасоля, сочевиця, арахіс, горох та соя
  • Горіхи
  • лобода
  • Морепродукти, такі як риба та морепродукти

Їжа з високим вмістом жиру

  • Юрист
  • Яєчні жовтки
  • Жирна риба, така як лосось, сардини та анчоуси
  • Жирні молочні продукти, такі як сир, вершки, незбиране молоко та йогурт
  • Майонез
  • Горіхи та горіхові масла
  • Фруктові, горіхові та насінні олії
  • Оливки
  • Насіння, такі як чіа та льон

Продукти, багаті вуглеводами

  • Хліб, крупи, макарони та хлібобулочні вироби
  • Бобові, такі як квасоля, сочевиця, арахіс, горох та соя
  • Зерно, таке як овес, пшениця, ячмінь, жито та рис
  • Фрукти, особливо банани, подорожники, манго та яблука
  • Псевдозернові культури, такі як амарант, гречка, пшоно, лобода, тефф та дикий рис
  • Крохмалисті овочі, такі як картопля, солодка картопля, озимі кабачки та кукурудза

Незважаючи на те, що відстеження є важливим, вам не потрібно напружуватись, щоб вражати свої макроси точно кожен день.

Поки ви не перевищуєте кожен макроелемент більш ніж на 5 грамів або менше 10 грамів, ви все одно повинні бачити результати.

резюме Ми настійно рекомендуємо зважувати та відстежувати їжу, щоб дотримуватися своїх макросів. Для найкращих результатів рекомендується залишати від 5 до 10 грам на кожен макроелемент.

Незважаючи на те, що всі продукти дозволені, легше досягти загальних цілей за допомогою дієти, багатої фруктами, овочами, високоякісним білком, горіхами, насінням і цільним зерном.

Більшість людей легко досягнуть своїх загальних цілей, споживаючи 80% калорій із цільної їжі та споживаючи 4-6 порцій фруктів та овочів на день.

Вправи рекомендуються під час IIFYM, але не обов’язкові. Рівень активності враховується під час первинного обчислення макросів.

резюме Зазвичай легше зустріти свої макроси, вживаючи цілісні продукти з великою кількістю продуктів. Вправи рекомендуються, але не обов’язкові.