IIFYM У цій дієті дозволено все - якщо ви відстежуєте макроелементи ⊂ · ⊃

На даний момент періодичне голодування є дієтичним трендом. Однак неповний робочий час важко підтримувати для спортсменів. Ось чому сьогодні ми знайомимо вас з менш популярною, але однаково ефективною дієтою: IIFYM - якщо це відповідає вашим макросам. Це означає щось на зразок: якщо це вписується в план кількості ваших макроелементів. Тут ви можете схуднути, не відмовляючись повністю від фаст-фуду чи солодощів - але це передбачає велику кількість арифметики. Але це можливо за допомогою правильних програм.

iifym

Всім відома дієта FDH: їжте половину. Або дієта 5: 2: їжте нормально протягом п’яти днів і споживайте максимум 800 калорій протягом двох днів. Тим часом у мережі вже давно лунає нове скорочення дієти: IIFYM розшифровується як "Якщо це відповідає вашим макросам" і означає щось на зразок: якщо це вписується у ваш план макроелементів. Ця харчова концепція полягає не в тому, щоб повністю виключити нездорову їжу з відгодівлі з меню, а навпаки, щоб переконатися, що крім загальної кількості калорій, не перевищується рекомендована щоденна кількість білка, вуглеводів та жиру. Якщо ви вважаєте, що вам потрібен шоколад, чіпси або піца, ви можете з’їсти занадто багато - але вам доведеться керувати залишком жиру та вуглеводів у той день.

наша рекомендація

Huawei P40

IIFYM: Перегляд плюсів і мінусів

Перевагою цієї зміни в дієті є гнучкість: все дозволено, якщо ви стримуєтесь до кінця дня. Це дозволяє уникнути тяги, тому що тижнями, про які ти тужиш, ти не повинен обійтися без чогось. Крім того, за допомогою IIFYM ви можете вийти їсти з друзями чи колегами без сумління.
Недоліком явно є математика: Перш за все, вам потрібно знайти правильний розподіл для себе, а потім уважно розглянути кожну закуску, щоб побачити, скільки вуглеводів, білків і жирів має їжа. З правильним відстежувачем їжі з часом у вас з’явиться гарне почуття до дієти - зрештою, ми є звичками і не їмо щотижня абсолютно по-різному.

Ви повинні знати, що для дієти IIFYM

По-перше, на IFYM подбають про те, щоб не перевищувати добову кількість калорій, тому що: Тільки той, хто вживає менше калорій, ніж спалює, також худне. Але спочатку ви повинні знати, наскільки висока ваша базальна швидкість метаболізму і ваша робота. Ви можете легко визначити перше за допомогою безкоштовної програми базової швидкості метаболізму, але навантаження випливає з вашої щоденної активності: Ви можете досить точно розрахувати це за допомогою трекера активності.

По-друге, ви потім дивитесь на макроси: для цього вам спочатку слід визначити, до якої групи потреб ви належите або які цілі ви ставите: ви хочете швидко схуднути або наростити м’язи? Чим менше вуглеводів ви споживаєте щодня, тим успішніше будуть танути кілограми - але чим менше вуглеводів, тим складніше буде дієта, і зрештою вам також знадобиться енергія для вашого спорту. У свою чергу жир має більше енергії, ніж вуглеводи та білки.

Це найпоширеніші концепції дієти:

  • Дієта спортсменів: 40% вуглеводів (KH), 40% білків, 20% жиру
  • З низьким вмістом жиру: 60% вуглеводів, 25% білків, 15% жирів
  • З низьким вмістом вуглеводів: 25% вуглеводів, 40% білків, 35% жирів
  • Палео дієта: 30% вуглеводів, 30% білків, 40% жирів

Відстежуйте макроси за допомогою потрібних програм

Після того, як ви визначилися з розподілом Марко, слід важка робота: щоб скласти відчуття, скільки вуглеводів, жирів і білків має їжа, спочатку слід ретельно відстежувати свій раціон. Не так дико: речі, які ви їсте та п'єте, повторюються з часом, так що на другому тижні вам не доведеться довго шукати, вам просто потрібно вибрати стандартні продукти в додатку.

BodyCal: Безкоштовний додаток для розрахунків англійською мовою

Наприклад, щоб з’ясувати, як дієта спортсмена в грамах впливає на ваші щоденні калорії, ми рекомендуємо безкоштовний додаток BodyCal (доступний для iOS та Android). Це англійською мовою, але завдяки графіці все легко зрозуміти: по-перше, ви вводите свої дані розрахунку, такі як вік, стать, зріст, вага, активність та вимірювання вашого тіла та значення жиру в організмі, які ця програма також зручно розраховує для вас. Додаток використовує це для визначення вашого ІМТ та ідеальної ваги у звіті про тіло. У пункті меню IIFYM тепер ви можете вибрати, чи хочете ви схуднути дуже швидко або поміркованіше, і вибрати свою дієту - і ви отримаєте свій особистий план макроелементів через додаток.

Як частина дієти спортсмена, в якій ви хочете втратити жировий відкладень замість м’язів, людина, що має відповідну активність, може, наприклад, споживати 1500 калорій на день, які потім розподіляються між макроелементами таким чином:

  • 150 грам вуглеводів
  • 150 грам білка
  • 33 грами жиру
  • 25 грам клітковини

Для вас у порівнянні: Готова піца Diavolo містить близько 800 калорій і близько 35 грамів жиру, 84 грами вуглеводів і 32 грами білка. Наші спортсмени, безумовно, могли б потурати собі цьому, але тоді, строго кажучи, в цей день більше не буде жиру - і молока в каві не буде. Натомість він може перекусити кількома вуглеводами, наприклад фруктовим салатом на сніданок, тому що мюслі з молоком або йогуртом вже неможливо через виснажений жир. Увечері буде шматочок хліба з овочами: без маргарину, сиру, тунця, курки або діпа - адже все це містить жир, а також білок.
Якщо ви вважаєте, що така заморожена піца не буде назавжди насичувати вас, ви можете уявити, що це буде довгий день. Тим не менше, це було б дозволено як частину дієти і не мало б негативного впливу на успіх у схудненні. Однак, можливо, вам слід зробити невеликий виняток у день швидкого харчування, а потім ввечері побалувати себе столовою ложкою оливкової або кокосової олії з салатом або овочами: тілу потрібні жири для переробки жиророзчинних вітамінів A, D, E і K. Але ви можете заощадити на жирі, наприклад, наступного дня.

BodyCal допомагає вам безкоштовно розраховувати макрокоманди та без реєстрації - але це не дуже добре працює як щоденник харчування - у базі даних є набагато кращі програми, також німецькою мовою та німецькими продуктами. Якщо ви хочете відстежувати дієту вручну на другому етапі, вам потрібна одна з таких програм:

FDDB Extender: Планувальник поживних речовин за невеликі гроші

Спосіб відстеження продуктів "FDDB Extender" спочатку безкоштовний для iOS та Android, але справді корисний лише у версії Pro, вартість якої одноразово становить 3,99 євро. Щоб ви також могли використовувати планувальник поживних речовин, вам доведеться перейти на про-версію. З його допомогою ви можете вести щоденник їжі, беручи до уваги спорт, та створювати свій індивідуальний план калорій та макрокоманд, включаючи порівняння цільових та фактичних показників, а також денні та тижневі плани.
Плюс додатка: Тут у вас є програма відстеження їжі та макро-планувальник німецькою мовою в одному додатку. Недоліки: Вам потрібно зареєструватися за адресою електронної пошти та спочатку з’ясувати, як працює програма, оскільки вона не особливо інтуїтивно зрозуміла у використанні. Маленька підказка збоку: якщо ви хочете видалити свій обліковий запис пізніше, це непросто, вам доведеться увійти на веб-сайт FDDB і закрити свій обліковий запис через меню Обліковий запис.

MyFitnessPal: щоденник харчування та огляд макросів в одному додатку

"MyFitnessPal" - це дуже популярний безкоштовний додаток для харчування для iOS та Android. Тут теж спочатку потрібно зареєструватися та створити профіль. Ви можете використовувати його для ведення особистого щоденника харчування та фітнесу та відстеження балансу калорій. Якщо ви трохи ознайомилися з додатком і шукаєте свої типові інгредієнти та додаєте їх, ви також можете побачити кількість введених макроелементів та поживні речовини протягом дня або тижня - але не на прийом їжі.
Якщо ви все це трохи простіше з макропланом з самого початку і хочете отримати доступ до макроінформації своєї їжі та страв одним клацанням миші, вам доведеться інвестувати у версію програми Pro: вражаючі 9,99 євро на місяць або близько 50 євро раз на рік тут за адресою. Тому підписка рекомендується лише тим людям, які справді серйозно ставляться до справи та хочуть детально розібратися зі своїм харчуванням у довгостроковій перспективі. Усі інші погоджуватимуться з харчовою інформацією на день, і незабаром у них з’явиться відчуття того, що все ще дозволено.

LifeSum: Комплексний додаток для харчування з можливостями підписки на дієтичні плани, рецепти та носіння

Додаток "LifeSum" доступний безкоштовно для Android та iOS. Це вражає своєю інтуїтивною роботою, але дратує великою кількістю самореклами - ви повинні стати учасником преміум-класу. Тут ви також можете вести щоденник харчування, враховуючи свою фізичну активність. Отже, ви маєте на увазі свій рахунок калорій, і в огляді їжі ви можете побачити, скільки грамів білка, вуглеводів та жиру ви вже спожили. Для ще більшої кількості персональних налаштувань вам також потрібна підписка тут: від 2 євро на місяць на один рік або 4 євро на місяць, ви можете спробувати її тут. Як підписка, LifeSum також пропонує вам різні плани харчування, рецепти та поради, і ви можете підключити свій пристрій для носіння до програми для автоматичного відстеження тренувань: варто спробувати.

Висновок: IIFM варто, якщо ви не хочете нічого відмовлятися - і готові послідовно відстежувати

IIFYM - це дієтичний підхід, а не дієта. Він також не переслідує філософії чистої їжі, оскільки тут також дозволені промислово оброблені або нездорові, солодкі або жирні гріхи. Для того, щоб дієта все одно працювала, протягом решти дня або тижня ви повинні якомога більше обходитися без жиру та вуглеводів. Також не так просто отримати точну кількість кожного макроелемента в кінці дня, але з часом ви дізнаєтесь багато нового про харчування.

Великою перевагою є гнучкість: змінити дієту без заборон легше дотримуватися. Ви залишаєтесь мотивованими, і ви все ще можете виходити їсти з друзями. Недоліком є ​​явно розрахунок. Додатки роблять роботу за вас, але вам все одно доведеться документувати кожну їжу вручну в додатку, інакше ви обдурите себе і не досягнете успіху. Крім того, спочатку потрібно з’ясувати, скільки калорій та макросів потрібно щодня - залежно від вашої мети та основних фізичних вимог. Ми також представили відповідні програми для цього.

Суть полягає в тому, що з IIFYM ви залишаєтесь самовизначеними у своєму раціоні і не зобов'язані дотримуватися фіксованих планів дієти. Для цього вам (доведеться) дуже інтенсивно займатися своїм харчуванням - що ніколи не може зашкодити. Тим не менш, ти також відповідаєш за збереження його здоровим та різноманітним: гамбургер, піца чи солодке - це нормально - але лягати спати без обіду? Це, безумовно, не є здоровим постійним рішенням, оскільки не слід нехтувати і вітамінами.