Індекс глікемії та навантаження, таблиця цінностей Блог Ерік Фавр

Глікемічний індекс - це класифікація продуктів, що містять вуглеводи або цукру. Вони класифікуються таким чином, щоб класифікувати їх відповідно до їх здатності підвищувати рівень цукру в крові в організмі людини. Коли глікемічний індекс суб'єкта занадто високий, вони можуть зіткнутися з різними проблемами зі здоров'ям, які стають хронічно небезпечними. Глікемічне навантаження - це спосіб кореляції глікемічного індексу їжі, щоб їжа, що містить цукор, не стала отрутою для споживача. Усвідомлюючи кількість цукру в крові, який організм потребує щодня, щоб нормально функціонувати, споживачі можуть піклуватися про своє здоров’я і не повинні весь час позбавлятися.

Значення глікемічного індексу

Кожна їжа містить різні рівні цукру в крові один від одного. Глікемічна сила кожної їжі вимірюється безпосередньо під час травлення. Глікемічний індекс харчового продукту наводиться по відношенню до контрольної їжі, тобто білого хліба, визнаного чистою глюкозою, з індексом 100. Глікемічний індекс харчового продукту вважається високим, коли він перевищує значення чистої глюкози . Глікемічні індекси харчових продуктів класифікуються на три категорії: низькі, середні та високі.

Глікемічний індекс їжі вважається низьким, коли він менше або дорівнює 55. Це ГІ більшості фруктів, зелених овочів, круп, рису, шоколаду, молока та молочних продуктів, м’яса, олійних культур ...

Кажуть, що глікемічний індекс є середнім, коли він становить від 55 до 70. Це стосується всіх продуктів, виготовлених із цільних зерен. Цільнозерновий хліб, білий рис, мед, картопля та деякі фрукти, такі як банани, абрикоси, інжир ...

Понад 70, глікемічний індекс, як кажуть, високий. Ця величина відповідає ГІ білого хліба, очищеної картоплі, картоплі фрі, фініків, білого цукру, плитки шоколаду.

Чим вищий глікемічний індекс їжі, тим вищий рівень глюкози в крові після травлення. Ось чому люди з діабетом пильно стежать за своїм харчуванням.

БЕЗКОШТОВНО ОТРИМАЙТЕ ПОВНИЙ СПОРТИВНИЙ ПІДГОТОВНИЙ ПОРОЖЕННЯ

Знайдіть у цьому посібнику всю необхідну інформацію про харчування (поживні речовини, суперпродукти, ГІ ...) для досягнення вашої мети щодо сухості або збільшення маси !

БЕЗКОШТОВНО ОТРИМАЙТЕ ПОВНИЙ СПОРТИВНИЙ ПІДГОТОВНИЙ ПОРОЖЕННЯ

Фактори, що змінюють глікемічний індекс

Якщо двоє людей їдять одну і ту ж їжу, реакція їх організму може бути різною, оскільки сила зниження рівня цукру в крові їжі варіюється залежно від кількох факторів.

Фізичний стан їжі є одним із факторів, що впливають на зниження рівня цукру в крові. Рідка їжа і тверда їжа не мають однакового глікемічного індексу. Наприклад, з’їсти яблуко і випити склянку яблучного соку - це не одне і те ж.

Спосіб приготування їжі відіграє важливу роль у зміні ГІ останнього. Температура, тривалість, додавання жиру можуть змінювати глікемічну силу. Спосіб вживання їжі також може змінювати їх глікемічну силу.

Яке глікемічне навантаження їжі ?

Хоча глікемічний індекс забезпечує інформацію про якість вуглеводів, глікемічне навантаження враховує кількість споживаних вуглеводів. Дійсно, глікемічний індекс їжі дає ефект поглинання фіксованої кількості цієї їжі на глікемічний. Але це зовсім не відображає кількість вуглеводів, що вживаються при вживанні звичної порції цієї їжі. Для вирішення цієї проблеми було введено термін глікемічне навантаження.

Щоб знати вплив вуглеводної їжі на організм, потрібно знати як глікемічний індекс даної їжі, так і кількість проковтнутої їжі. Глікемічне навантаження отримується шляхом множення ГІ їжі на кількість вуглеводів у порції цієї їжі, а потім ділення на 100. Якщо результат менше або дорівнює 10, ми говоримо, що глікемічне навантаження низьке. Якщо між 10 і 19, то кажуть, що він помірний. Більший або рівний 20, ГК є високим. Краще віддавати перевагу дієті з низьким вмістом ХГ, щоб уникнути таких проблем зі здоров’ям, як діабет, серцево-судинні проблеми або ожиріння.

Яким продуктам харчування визначити пріоритети ?

Чим вище глікемічний індекс, тим швидше їжа призводить до підвищення рівня цукру в крові. Це відразу викликає сильну секрецію інсуліну, роль якого полягає в зниженні рівня цукру в крові. Отже, їжа, що має високий ГІ, спричиняє швидке падіння рівня цукру в результаті дії інсуліну. Коли цукор падає, це посилює почуття голоду.

Щоб підтримувати баланс секреції інсуліну, їжу з високим рівнем цукру в крові слід їсти в помірних кількостях. Рис швидкого приготування, білий хліб, банани - це продукти з високим ГІ, яких слід уникати, особливо якщо у вас проблеми з діабетом або якщо ви дотримуєтеся спеціальної дієти. Натомість надайте пріоритет їжі з низьким вмістом ГІ, такі як вівсяна каша, сушений інжир або зелена квасоля, а також все м’ясо та риба.

У спортсменів глікемічний індекс їжі може впливати на результати. Перш ніж докладати інтенсивних зусиль, бажано споживати продукти з високим індексом для отримання цукру, необхідного для цих зусиль. З іншого боку, для тривалих тренувань їжа з низьким ГІ є найбільш придатною, оскільки спричиняє повільніше, але більш тривале вивільнення енергії. Після фізичних вправ споживання їжі з високим вмістом ГІ сприяє та прискорює одужання.