Індекс ситості Визначення та інтерес до бодібілдингу
індекс ситості або ІС - важливе поняття, яке слід враховувати в харчуванні. Це дозволяє нам краще контролювати своє щоденне споживання калорій для досягнення наших цілей - зниження ваги, підтримання і навіть збільшення ваги.
Доктор Муску ми справді віримо, що індекс ситості буде дуже корисним для вашого щоденного культуриста. ось чому.
Індекс ситості: визначення
Поняття індексу ситості є зовсім недавнім, оскільки воно згадувалося в 1995 році в Європейському журналі клінічного харчування.
Ситість визначається як фактбути повним і тому втамувати його голод. Ви перебуваєте в такому стані, коли ви не відчуваєте голоду між прийомами їжі. Для розрахунку цього індексу ситості дослідники враховували кількість калорій, а також їх склад, тобто макроелементи (білки, вуглеводи, жири), а також клітковини. Найважливішим фактором при розрахунку буде кількість калорій і харчових волокон.
Ми представляємо сатіетогенну силу їжі з базовим індексом 100, де білий хліб є еталонним значенням. Це буде дуже практично, зокрема, для складання коефіцієнта коефіцієнта коефіцієнта корисної дії та ккал, який ми побачимо нижче. Індекс коливається від 0 до 500. Ви зрозумієте це: чим вищий показник, тим ситніша їжа. Поки що ми не зустрічали жодної здорової їжі, яка має індекс насиченості близько 500. Загалом, найбільш ситні продукти, які не шкодять вашому здоров’ю, становлять від 200% до 300%.
Вибирайте продукти відповідно до ваших цілей
Щоб полегшити цей процес, ми врахуємо взаємозв'язок між індексом ситості та спожитою калорією, вираженою в ккал.
Втрата ваги: ІС/ккал> 1,5
Збільшення ваги: ІС/ккал Продукти, що насичують
Якщо ви сухі, ви можете використовувати ці продукти, щоб швидше досягти своїх цілей. Це буде дуже корисно для схуднення без відчуття голоду.
Справді, тяга кожні півгодини - найкращий спосіб перекусити, щоб зіпсувати дієту.
| Зелена квасоля | 53.3 | 2.22 |
| Салат | 25.5 | 1.94 |
| Кабачки | 28.3 | 1,77 |
| Жгути | 187 | 2 |
| Сочевиця | 180.1 | 2.02 |
| Картопля у воді | 323 | 3.8 |
| Туреччина | 194,8 | 1,84 |
| Яловичина | 194,8 | 1,84 |
| Пікша | 208,2 | 1.95 |
| Тріска | 148.4 | 1.93 |
| Тунець консервований | 220,6 | 1.81 |
| Помаранчевий | 202 | 5.05 |
| Чорнослив | 58.1 | 2 |
Їжа, яка не насичує
О, так ! Ми часто говоримо про людей, які хочуть схуднути, оскільки це міжнародна проблема здоров’я. Однак ми, як правило, забуваємо про культуристів, які хочуть набрати вагу або підтримати себе, коли їх енергетичні витрати більші.
У цьому списку ви знайдете приклади продуктів, які менш насичують. Якщо ви швидко насититесь, важко буде набрати вагу. Тому ми будемо використовувати це на свою користь, особливо для масового збільшення.
| Яйця | 150 | 1.03 |
| Цільнозерновий хліб | 269 | 0,58 |
| Овес | 209 | 0,59 |
| сир пармезан | 50 | 0,12 |
| Мед | 50 | 0,16 |
| Банани | 118 | 1.31 |
Висновок щодо індексу ситості
Наприклад, ви можете бачити, коли в продукти, які не насичують і співвідношення ІС/ккал менше 1,5, ми кладемо лише банани. Це не означає, що вам слід припинити їсти фрукти та овочі або що ви повинні їсти лише банани. Навпаки ! З іншого боку, вони будуть корисними продуктами для набору ваги, які ми можемо додати до свого раціону. Є й інші фрукти та овочі, які мають співвідношення ІС/ккал менше 1,5. Очевидно, це не завадить їсти фрукти та овочі з високим індексом ситості з невеликою кількістю калорій. Обчислення цього індексу так само, як обчислення його макросів, є лише однією ланкою в ланцюзі "Харчування".
Крім того, не слід плутати індекс ситості з глікемічним індексом (він відповідає рівню глюкози в крові). І ті, і інші мають своє застосування в харчуванні, але вони не однакові.