Індексний калькулятор Омега-3; Rocka Nutrition Швейцарія

Показано, що жирні кислоти Омега-3 мають багато позитивних властивостей для здоров’я. Однак вони можуть повністю розвинутися лише у відповідній дозі. Але скільки жирних кислот омега-3 потрібно споживати для цього?
Загальні рекомендації широко використовуються як оптимальне дозування омега-3 жирних кислот. Це часто 2-3 г омега-3 жирних кислот (EPA + DHA) на день.
Щоб точніше оцінити ваші потреби, ви також можете використовувати індекс омега-3 і розрахувати свою індивідуальну рекомендацію щодо дозування. Він вимірює вміст двох жирних кислот EPA та DHA в еритроцитах і пов'язує значення із загальною кількістю жирних кислот.

Індивідуальний індекс омега-3 можна визначити, взявши пробу крові. Показник вище 8% омега-3 жирних кислот пов'язаний із значно зниженим ризиком раптової серцевої смерті та серцевих нападів. Однією з переваг визначення індексу омега-3 порівняно із загальними рекомендаціями щодо споживання є те, що це спосіб робити заяви про надходження жирних кислот омега-3 в організм. Індекс можна використовувати, щоб визначити, чи необхідна зміна дієти чи добавок до омега-3.

Якщо ви не хочете брати пробу крові для використання індексу омега-3, ви можете зробити розрахунок самостійно, грубо оцінившись. Це базується на середньому споживанні жирної холодної води риби. Окрім тунця та оселедця, сюди входять також лосось, скумбрія, форель та сардина.

Щоденна потреба в омега-3 жирних кислотах

Німецьке товариство харчування рекомендує щоденне споживання 250 мг DHA та EPA через дієту, що відповідає приблизно двом рибним стравам на тиждень. Однак, згідно з поточними дослідженнями, бажано вживати більшу кількість ЕРА та DHA. За допомогою калькулятора індексу омега-3 можна визначити індивідуальну рекомендацію. Однак значна частина німецького населення не дотримується цієї дієтичної рекомендації. Забезпечення достатньої кількості ЕПК та ДГК продуктами рослинного походження є ще складнішим через обмежену здатність метаболізувати АЛК до ЕРА та ДГК. Тому може мати сенс задовольнити добову потребу в омега-3 жирних кислотах, доповнюючи риб’ячий жир або капсули з риб’ячим жиром. Суто рослинні добавки омега-3, виготовлені з олії водоростей, також є способом поглинання достатньої кількості незамінних жирних кислот і тому особливо підходять для вегетаріанців та веганів.

Індексний калькулятор омега-3

Початковий індекс можна приблизно оцінити залежно від споживання риби. Подивіться на таблицю, щоб побачити, як часто ви їсте рибу з високим вмістом жиру (включаючи тунець, оселедець, лосось, скумбрію, форель, сардину) і виберіть відповідний індекс.

У Німеччині більшість населення має значення від 4% до 6%, тобто нижче рекомендованого діапазону.

Що таке омега-3 жирні кислоти?

Омега-3 жирні кислоти належать до групи поліненасичених жирних кислот і є необхідним будівельним матеріалом для людського організму. Це означає, що вони повинні потрапляти в їжу з їжею, оскільки організм не може їх синтезувати самостійно.

Омега-6 жирні кислоти також зараховуються до числа поліненасичених жирних кислот. Організм потребує обох цих жирних кислот і в ідеалі в правильних пропорціях. Німецьке товариство харчування рекомендує організму приймати приблизно в п’ять разів більше омега-6, ніж омега-3. Однак у раціоні німців частка омега-6 жирних кислот часто набагато вища.

Співвідношення двох жирів настільки важливо, оскільки їм обом потрібен один і той самий фермент для розщеплення. Тому організм переробляє занадто мало жирних кислот омега-3, якщо частка жирних кислот омега-6 занадто висока. Три жирні кислоти омега-3 в першу чергу актуальні для людського організму. Це EPA (ейкозапентаенова кислота), DHA (докозагексаєнова кислота) та ALA (альфа-ліноленова кислота). Останній, у свою чергу, перетворюється організмом на ЕРА та ДГК і тому може бути описаний як попередник ЕРА та ДГК. Омега-3 жирні кислоти можуть позитивно впливати на багато життєво важливі процеси в організмі людини, включаючи наступне:

нормальна зорова функція (DHA)
нормальний розвиток дитини під час вагітності (DHA)
нормальний рівень тригліцеридів (рівень жиру) у крові (EPA та DHA)
нормальний артеріальний тиск (EPA та DHA)
нормальна робота серця (EPA та DHA)

Наявність омега-3 жирних кислот у їжі

Для продуктів, що містять омега-3 жирні кислоти, слід розрізняти тваринні та рослинні джерела. Основним постачальником двох жирних кислот EPA та DHA є риба. Види риб з найбільшим вмістом омега-3 на 100 г включають оселедець, лосось, скумбрію та тунця.

EPA та DHA можуть бути отримані лише на рослинній основі з водоростей. В іншому випадку в рослинній дієті омега-3 жирні кислоти можуть надходити лише через жирну кислоту ALA, яка потім перетворюється на ЕРА та DHA. Висока частка ALA міститься в насінні чіа, волоських горіхах і лляному насінні або оліях, отриманих з цих продуктів.

Важливо враховувати при вживанні овочів омега-3, що ALA може синтезуватися лише в дуже обмеженій мірі, а саме приблизно 5%, у EPA та DHA.

Якісні характеристики омега-3 добавок

Оскільки споживання продуктів, що містять омега-3, часто недостатньо для задоволення добової потреби в ЕРА та DHA, добавки мають сенс у багатьох випадках. Вибираючи продукт, слід звертати увагу на високу якість, щоб насправді досягти додаткової користі для здоров'я завдяки дієтичній добавці.

Те, наскільки організм може використовувати позитивні властивості омега-3, також залежить від форми надходження жирних кислот. Запас тригліцеридів, як він використовується, наприклад, у програмі «Один раз на день», є особливо вигідним. Причиною цього є менша сприйнятливість до окислення та вища біодоступність. Омега-3 жирні кислоти у своїй природній формі тригліцеридів краще засвоюються, завдяки чому концентрація жирних кислот ЕРА та ДГК у плазмі крові може збільшуватися більше. Тригліцеридна форма - це також форма, в якій жирні кислоти зберігаються в натуральних продуктах.

Завдяки відповідному виробництву та лікарській формі у вигляді капсул можна в значній мірі уникнути окислення омега-3 жирних кислот у продукті. Однак ці жирні кислоти все ще можуть окислюватися після всмоктування в організмі. Для протидії цьому процесу рекомендується додавання антиоксидантів, таких як вітамін Е або астаксантин. Астаксантин отримують з водоростей і за своєю структурою дуже схожий на набагато більш відомий бета-каротин. З одного боку, астаксантин має ту перевагу, що він ефективно захищає жирні кислоти від окислення і сам не стає радикалом. З іншого боку, астаксантин також підтримує протизапальну дію омега-3 жирних кислот і може покращити власний захист шкіри від ультрафіолетового випромінювання.

Актуальність ефекту омега-3 для спортсменів

Той факт, що омега-3 жирні кислоти часто пов'язані з розвитком протизапальних реакцій, також має велике значення для регенерації після фізичних вправ. Не можна нехтувати можливим позитивним впливом омега-3 жирних кислот, навіть при регулярних силових тренуваннях. М’язова напруга може спричинити мікротравми м’язових волокон, що спричиняють запальні реакції.

Сприятливе співвідношення омега-6 до омега-3 може сприяти регенерації після такої вправи.

Порада проковтування/споживання

Якщо індивідуальна потреба в омега-3 передбачає вживання кількох капсул на день, правильну дозу омега-3 не слід розподіляти протягом дня. Капсули можна приймати відразу з достатньою кількістю рідини без проблем.

Капсули Омега-3 в ідеалі слід приймати до або під час їжі, таким чином у більшості випадків можна уникнути рибного присмаку. Це також може допомогти зберігати капсули в холодильнику.