Індексний калькулятор Омега-3; Рок Харчування
Показано, що жирні кислоти Омега-3 мають багато позитивних властивостей для здоров’я. Однак вони можуть повністю розвинутися лише у відповідній дозі. Але скільки жирних кислот омега-3 потрібно споживати для цього?
Загальні рекомендації широко використовуються як оптимальна доза для жирних кислот омега-3. Це часто 2-3 г омега-3 жирних кислот (EPA + DHA) на день.
Щоб точніше оцінити ваші потреби, ви також можете використовувати індекс омега-3 і розрахувати свою індивідуальну рекомендацію щодо дозування. Він вимірює вміст двох жирних кислот EPA та DHA в еритроцитах і пов'язує значення із загальною кількістю жирних кислот.
Індивідуальний індекс омега-3 можна визначити, взявши пробу крові. Показник вище 8% омега-3 жирних кислот пов'язаний із значно зниженим ризиком раптової серцевої смерті та серцевих нападів. Однією з переваг визначення індексу омега-3 порівняно із загальними рекомендаціями щодо споживання є те, що це спосіб робити заяви про надходження жирних кислот омега-3 в організм. Індекс можна використовувати, щоб визначити, чи необхідна зміна дієти чи добавок до омега-3.
Якщо ви не хочете брати пробу крові для використання індексу омега-3, ви можете зробити розрахунок самостійно, грубо оцінившись. Це базується на середньому споживанні жирної холодної води риби. Окрім тунця та оселедця, сюди входять також лосось, скумбрія, форель та сардина.
Щоденна потреба в омега-3 жирних кислотах
Німецьке товариство харчування рекомендує щоденне споживання 250 мг DHA та EPA через дієту, що відповідає приблизно двом рибним стравам на тиждень. Однак, згідно з поточними дослідженнями, бажано вживати більшу кількість ЕРА та DHA. За допомогою калькулятора індексу омега-3 можна визначити індивідуальну рекомендацію. Однак значна частина німецького населення не дотримується цієї дієтичної рекомендації. Забезпечення достатньої кількості ЕПК та ДГК продуктами рослинного походження є ще складнішим через обмежену здатність метаболізувати АЛК до ЕРА та ДГК. Тому може мати сенс задовольнити добову потребу в омега-3 жирних кислотах, доповнюючи риб’ячий жир або капсули з риб’ячим жиром. Суто рослинні добавки омега-3, виготовлені з олії водоростей, також є способом поглинання достатньої кількості незамінних жирних кислот і тому особливо підходять для вегетаріанців та веганів.
Індексний калькулятор омега-3
Початковий індекс можна приблизно оцінити залежно від споживання риби. Подивіться на таблицю, щоб побачити, як часто ви їсте рибу з високим вмістом жиру (включаючи тунець, оселедець, лосось, скумбрію, форель, сардину) і виберіть відповідний індекс.
У Німеччині більшість населення має значення від 4% до 6%, тобто нижче рекомендованого діапазону.
Що таке омега-3 жирні кислоти?
Омега-3 жирні кислоти належать до групи поліненасичених жирних кислот і є необхідним будівельним матеріалом для людського організму. Це означає, що їх потрібно вводити з їжею, оскільки організм не може синтезувати їх самостійно. Омега-6 жирні кислоти також зараховуються до числа поліненасичених жирних кислот. Організм потребує обох цих жирних кислот і в ідеалі в правильних пропорціях. Німецьке товариство харчування рекомендує організму приймати приблизно в п’ять разів більше омега-6, ніж омега-3. Однак у раціоні німців частка омега-6 жирних кислот часто набагато вища.
Співвідношення двох жирів настільки важливо, оскільки їм обом потрібен один і той самий фермент для розщеплення. Тому організм переробляє занадто мало жирних кислот омега-3, якщо частка жирних кислот омега-6 занадто висока. Три жирні кислоти омега-3 в першу чергу актуальні для людського організму. Це EPA (ейкозапентаенова кислота), DHA (докозагексаєнова кислота) та ALA (альфа-ліноленова кислота). Останній, у свою чергу, перетворюється організмом на ЕРА та ДГК і тому може бути описаний як попередник ЕРА та ДГК. Омега-3 жирні кислоти можуть позитивно впливати на багато життєво важливі процеси в організмі людини, включаючи наступне:
- нормальна зорова функція (DHA)
- нормальний розвиток дитини під час вагітності (DHA)
- нормальний рівень тригліцеридів (рівень жиру) у крові (EPA та DHA)
- нормальний артеріальний тиск (EPA та DHA)
- нормальна робота серця (EPA та DHA)
Наявність омега-3 жирних кислот у їжі
Для продуктів, що містять омега-3 жирні кислоти, слід розрізняти тваринні та рослинні джерела. Основним постачальником двох жирних кислот EPA та DHA є риба. Види риб з найбільшим вмістом омега-3 на 100 г включають оселедець, лосось, скумбрію та тунця.
EPA та DHA можуть бути отримані лише на рослинній основі з водоростей. В іншому випадку в рослинній дієті омега-3 жирні кислоти можуть надходити лише через жирну кислоту ALA, яка потім перетворюється на ЕРА та DHA. Висока частка ALA міститься в насінні чіа, волоських горіхах і лляному насінні або оліях, отриманих з цих продуктів.
Важливо враховувати при вживанні овочів омега-3, що ALA може синтезуватися лише в дуже обмеженій мірі, а саме приблизно 5%, у EPA та DHA.
Якісні характеристики омега-3 добавок
Оскільки споживання продуктів, що містять омега-3, часто недостатньо для задоволення добової потреби в ЕРА та DHA, добавки мають сенс у багатьох випадках. Вибираючи продукт, слід звертати увагу на високу якість, щоб насправді досягти додаткової користі для здоров'я завдяки дієтичній добавці.
Те, наскільки організм може використовувати позитивні властивості омега-3, також залежить від форми надходження жирних кислот. Постачання тригліцеридів, таких як ті, що використовуються ОДИН день, є особливо вигідним. Причиною цього є менша сприйнятливість до окислення та вища біодоступність. Омега-3 жирні кислоти у своїй природній формі тригліцеридів краще засвоюються, завдяки чому концентрація жирних кислот ЕРА та ДГК у плазмі крові може збільшуватися більше. Тригліцеридна форма - це також форма, в якій жирні кислоти зберігаються в натуральних продуктах.
Завдяки відповідному виробництву та лікарській формі у вигляді капсул можна в значній мірі уникнути окислення омега-3 жирних кислот у продукті. Однак ці жирні кислоти все ще можуть окислюватися після всмоктування в організмі. Для протидії цьому процесу рекомендується додавання антиоксидантів, таких як вітамін Е або астаксантин. Астаксантин отримують з водоростей і за своєю структурою дуже схожий на набагато більш відомий бета-каротин. З одного боку, астаксантин має ту перевагу, що він ефективно захищає жирні кислоти від окислення і сам не стає радикалом. З іншого боку, астаксантин також підтримує протизапальну дію омега-3 жирних кислот і може покращити власний захист шкіри від ультрафіолетового випромінювання.
Актуальність ефекту омега-3 для спортсменів
Той факт, що омега-3 жирні кислоти часто пов'язані з розвитком протизапальних реакцій, також має велике значення для регенерації після фізичних вправ. Не можна нехтувати можливим позитивним впливом омега-3 жирних кислот, навіть при регулярних силових тренуваннях. М’язова напруга може спричинити мікротравми м’язових волокон, що спричиняють запальні реакції. Сприятливе співвідношення омега-6 до омега-3 може сприяти регенерації після такої вправи.
Порада проковтування/споживання
Якщо індивідуальна потреба в омега-3 передбачає вживання кількох капсул на день, правильну дозу омега-3 не слід розподіляти протягом дня. Капсули можна приймати відразу з достатньою кількістю рідини без проблем.
Капсули Омега-3 в ідеалі слід приймати до або під час їжі, таким чином у більшості випадків можна уникнути рибного присмаку. Це також може допомогти зберігати капсули в холодильнику.
Отримайте його зараз Ваучер на 5 € і першим дізнайтеся про нові товари та акції!
Дякуємо за реєстрацію!
Протягом 1-3 робочих днів
Зовнішній аналіз інгредієнтів та харчових цінностей
Багаторічний досвід, особисте захоплення та ситуація, що склалася в даний час
6 мільйонів людей охопили соціальні мережі