Інфографіка Розслаблене схуднення Allianz Gesundheitswelt

Відчувайте себе добре, а не карайте

Завантаження

Занадто тонкий, занадто товстий?

За даними Федерального статистичного управління, кожен другий німець має надлишкову вагу. Ваш індекс маси тіла, або коротше ІМТ, покаже вам, чи ви один з них. Його можна розрахувати за такою формулою:

схуднення

ІМТ = маса тіла в кг ÷ (зріст в см) ²

(Джерела: ВООЗ, BZgA, Statista)

Втрата ваги починається в свідомості

Хороший жир, шкідливий жир

Значення ІМТ мало що розкриває про розподіл жиру. Два типи жирової тканини сприяють надмірній вазі: хороший підшкірний жир і шкідливий вісцеральний жир. Статеві гормони гарантують, що жінки в основному жирують під шкірою, а чоловіки в черевній порожнині.

Тип: нешкідливий підшкірний жир

  • Місце: Стегна, сідниці, стегна
  • ефект: Запас енергії

Тип: шкідливий вісцеральний жир

  • Місце: черевна порожнина
  • Ефект: метаболічно активний запас енергії, сприяє запаленню, високому кров’яному тиску, діабету у дорослих

ІМТ старше 25? Перевірте розмір талії!

У вашому шлунку занадто багато вісцерального жиру? Як середньостатистичний дорослий дорослий, ви можете переконатися в цьому самі: виміряйте талію трохи вище пупка - перед сніданком, роблячи видих. Ненормальний розподіл жиру існує у чоловіків від 102 см та у жінок від окружності талії від 88 см, за винятком вагітних.

Зовні тонкий, всередині - жир?

Навіть люди з нормальною вагою можуть нести занадто багато вісцерального жиру. Так звані тофі (худі зовні, жир всередині) переважно неохоче рухаються і їдять нездорово. Попереджувальні ознаки: низький рівень ліпідів у крові, підвищений рівень запалення та резистентність до інсуліну.

(Джерело: Nutrition Research Reviews 2012)

Стрес товстіє

Майже кожна четверта людина їсть, коли вона розчарована або зазнає стресу.

Люди, які переживають стрес, віддають перевагу солодкій та жирній їжі. Шкідлива їжа мабуть, гасить реакції організму на стрес. Жінки, як правило, переїдають, чоловіки також часто вживають алкоголь. Якщо бракує фізичних вправ, стреси неминуче збільшуються.

(Джерело: TK Nutrition Study 2017, Гарвардська медична школа 2018)

Стрес шлунка у жінок

У жінок, схильних до стресів, організм воліє зберігати надлишок калорій у вісцеральному жирі. Куріння, алкоголь, мало фізичних вправ і зміни Гормональний баланс у літньому віці також сприяють несприятливому розподілу жиру у жінок.

(Джерела: Психосоматична медицина 2000, Ожиріння 2007)

Витоптати поганий жир

Вісцеральний жир можна зменшити за допомогою достатніх фізичних вправ у поєднанні з повноцінною дієтою. Півгодини п’ять разів на тиждень Але це має бути напружена ходьба, їзда на велосипеді або подібні вправи.

(Джерела: Університет Джона Хопкінса, Журнал прикладної фізіології 2005)

Необхідний медичний нагляд!

Дієтичні успіхи в порівнянні

Дослідники медичної школи Стенфордського університету подивилися, наскільки добре порівнюються популярні дієти. Результат: через 12 місяців усі вони були майже на рівні.

  • Аткінс Низький вміст вуглеводів: втрата ваги через 6 місяців 10,14 кг/через 12 місяців 6,40 кг
  • Об'ємність Помірний: Втрата ваги через 6 місяців 9,87 кг/через 12 місяців 6,00 кг
  • Орніш Нежирний: втрата ваги через 6 місяців 9,03 кг/через 12 місяців 6,50 кг
  • Зона Низький вміст вуглеводів: втрата ваги через 6 місяців 8,40 кг/через 12 місяців 5,90 кг
  • Вагові спостерігачі Помірний: втрата ваги через 6 місяців 7,30 кг/через 12 місяців 5,90 кг

(Джерело: JAMA 2014)

Протидіяти ефекту йо-йо

Дієти для схуднення швидко скидають кілограми. Але ті, хто потім повертається до старих харчових звичок, швидко поповнюють свої запаси жиру. Тому: Не напружуйтесь без потреби:

  • Вибирайте лише дієту з їжею, яка для вас засвоюється.
  • Якщо ви сидите на дієті для схуднення, вам також слід займатися спортом, щоб ваше тіло не втрачало м’язів.
  • Використовуйте свою мотивацію: запитайте безпосередньо після дієти для схуднення на повноцінне харчування навколо і залишитися фізично активний!

Порада: мало калорій, велика порція

Німецьке товариство з харчування рекомендує людям із зайвою вагою більше займатися спортом і їсти більше їжі з меншою енергетичною щільністю - овочів, фруктів та цільнозернових продуктів. Таким чином можна зменшити калорії наповнюючи порціями. Цей принцип також використовується, наприклад, волюметричною дієтою.

Поради проти розчарування їжі

Дієтичні тенденції

За данимиexextstsTesten.de, німців на початку 2018 року цікавили такі дієти: 33% для низьковуглеводних, 28% для дієти 5: 2 та 17% для дієти ХГЧ. Ось переваги та недоліки найкращих 3 та двох нових новачків:

(Джерела: DGE, Spektrum.de 2017, центр консультування споживачів NRW, experttentesten.de, SZ 02.02.2018)

Маленькі хитрощі для схуднення

  • Зменшити стрес - наприклад, при прогресивному розслабленні м’язів, відвідуванні спорту або сауни.
  • Уникайте спокус: Не накопичуйте цукерки та закуски вдома чи в офісі.
  • Їжте свіжу їжу між ними Натомість фрукти до гризти.
  • Не покладайтесь на «легкі» вироби. Хоча в них знижується одна з поживних речовин, вміст калорій може бути однаковим або навіть вищим.
  • Готуйте з нами оливкова олія, це робить вас особливо повними.
  • Увімкнено червоні тарілки Подані закуски мають набагато менш апетитний ефект і тим самим уповільнюють апетит.
  • Їжте з невеликі тарілки. Чим більша і повна тарілка, тим більше ви їсте.
  • Насолоджуйтесь навмисно, не відволікаючись на телебачення чи газету.
  • Уникайте яскравого світла та швидкої музики під час їжі, обидва спокуси сіткою.
  • Не поспішай.

(Джерела: клініка Клівленда 2016, клініка Майо 2015, Health.com, TU Мюнхен 2013)

Насолода без жалю

Наша спадщина кам’яного віку пробуджується зокрема в холодну пору року. Він кричить про солоний і солодкий жир. Але ви можете перехитрити основний інстинкт - за допомогою смачних, але легких альтернатив.