Інформація про харчування за програмою ELIPS у Женеві у HUG
Ці поради, натхненні критською дієтою, відіграють дуже важливу і перевірену роль у захисті серцево-судинної системи. Вони дозволяють різноманітну і барвисту дієту, багату ароматами та захисними елементами, доброзичливу та просту в реалізації.
Ця дієта дає почесне місце фрукти, овочі та ароматичні трави, використання якісні приправи олії, сприяє Цільного зерна і бобові які дозволяють значне споживання поживних речовин із кардіозахисною роллю: антиоксидантів, омега-3 мононенасичених та поліненасичених жирів, харчових волокон, складних вуглеводів.
Цей раціон помірний у продуктах тваринного походження, насичених жирах та продуктах переробки.
Харчова піраміда * - це презентаційна модель щоденного харчового балансу, яка базується на кожній групі продуктів, знаючи, що жодна їжа чи родина продуктів не забезпечує ідеального балансу. Їжа на дні піраміди - це та їжа, яка потрібна людському організму у більшій кількості.
* ADiGe/Женевське відділення дієтологів
Ось виграшна комбінація для здорового серця !
Якщо ви хочете звернутися до дієтолога для отримання додаткової інформації та для індивідуальної оцінки харчування, ви можете. Поговоріть зі своєю медсестрою або лікарем.
Фрукти та овочі
Багаті антиоксидантними речовинами, такими як вітаміни С, А або каротиноїди, які захищають артерії, та харчовими волокнами, що стимулюють кишковий транзит та допомагають усунути частину шкідливого холестерину, ці продукти повинні складати важливу основу їжі та закусок. ставка 5 порцій жмені овочів і фруктів щодня. Змінюйте кольори, щоб отримати максимум антиоксидантів; зелені овочі також містять поліненасичені жири омега-3, які розріджують кров.
Сире, варене, сушене, в соку ... мінімум 600 г. цих здорових продуктів, варіюючи способи їх споживання та бажано дотримуючись сезону.
Борошняний, крохмалистий
Джерело енергії у вигляді складних вуглеводів (= вуглеводи, цукри), ці продукти слід включати до 3 основних прийомів їжі протягом дня: картопля, горох, хліб, макарони, каші, такі як рис, пшениця, пшоно, ячмінь, овес, кукурудза ... тому що вони дозволяють наситити. У повному вигляді споживання клітковини, вітамінів групи В та мінералів вище.
Часто помилково звинувачувані в тому, що ви набираєте вагу, ці продукти заважають відчувати голод протягом декількох годин після їжі. Сушені овочі (сочевиця, нут, бичонки, квасоля, квасоля тощо) забезпечують як вуглеводи, так і білки. Їх слід вживати як заміну м’ясу, пов’язаному зі злаком, щоб мати повний білковий профіль. Їх переваги полягають у відсутності жиру, запасі клітковини та вітамінів групи В та низькій ціні. Соя та її побічні продукти (наприклад, тофу) більш відомі своєю якістю ліпідів з низьким вмістом насичених.
Молочні продукти
Джерело кальцію та вітаміну D для підтримки скелета, вони доповнюють споживання білка. Але вони також є джерелами насичених ліпідів, які при надмірному споживанні збільшують шкідливий холестерин. Тому доцільно вибирати напів- або частково знежирене молоко та уникати йогуртів та молочних продуктів, збагачених кремами. Сир слід розглядати як джерело білка для їжі, замість м’яса, і в помірних кількостях.
Вибирайте сири, не збагачені вершками, з максимальним вмістом жиру 45% на сухий екстракт, а препарати на основі плавленого сиру (раклет, фондю тощо) обмежуйте раз на 3 тижні. Альпійські сири, як правило, мають більш цікавий жировий профіль, пов’язаний з якістю пасовища, яке їдять тварини. Рекомендується 3 (4 з 65 років) порцій молочних продуктів на день, одна порція відповідає 2 дл молока, 1 йогурту, 30 г. твердого сиру або 200 г. білий сир.
М'ясо, птиця, риба, морепродукти, яйця
Ці продукти забезпечують білки, основні складові м’язів і органів, а також легко засвоюване залізо. Але жирне м’ясо та птиця також забезпечують насичені жири, які в надлишку збільшують рівень шкідливого холестерину в крові (ЛПНЩ). Бажано обмежити їх споживання максимум 4–5 разів на тиждень (один раз червоне м’ясо), вибираючи нежирні шматки (філе, стейки тощо). Холодна нарізка - це м’ясні заготовки, дуже багаті насиченими жирами та прихованою сіллю, якщо бути помірними. Віддавайте перевагу в’яленому м’ясу, вареній шинці або ростбіфу.
Субпродукти, яйця та молюски вже давно "звинувачують" у підвищенні рівня холестерину в крові, оскільки вони є джерелом харчового холестерину, але це мало впливає на рівень холестерину в крові: їх не слід забороняти в раціоні.
Яйця - відмінне джерело білка і хороший замінник м’яса двічі на тиждень. Морепродукти з низьким вмістом жиру мають перевагу в тому, що вони містять багато цинку та селену, двох антиоксидантів. Органічне м’ясо можна їсти двічі на місяць. Рибу, бажано жирну, слід включати в меню два рази на тиждень, оскільки вона містить основні поліненасичені жири омега-3 (ЕРА, DHA), які борються з утворенням згустків у крові та знижують тригліцериди в крові.
Приправа жирів та олійних плодів
Щодня споживайте якісні олії, такі як ідеальна комбінація оливкової олії та ріпакової олії: ці 2 олії забезпечують мононенасичені жири, які мають сприятливу роль на рівень холестерину в крові. Також ріпакова олія містить ліпіди омега-3 (альфа-ліноленова жирна кислота) з важливою серцево-захисною роллю. Ці нерафіновані олії, спочатку пресовані, є джерелом вітаміну Е, антиоксидантної речовини.
Олія соняшнику, кукурудзи, зародків пшениці, виноградних кісточок, волоських горіхів тощо багата омега-6 жирами (альфа-лінолевою жирною кислотою), що сприяє їх окисленню: їх використання повинно залишатися спеціальним. Приготування їжі в олії з цією комбінацією оливково-ріпакових зерен та збереження вершкового масла на сніданок максимум 10 грамів на день - здоровий жест. Маргарини не рекомендуються, оскільки вони часто мають незадовільну якість жиру. Добавка до невеликої жменьки волоських горіхів, мигдалю або фундука 3-4 рази на тиждень, це найкращий спосіб оптимізувати надходження захисних речовин, приправляючи жири та жирні фрукти.
Слово про трансжири ...
Ці жири походять з агропродовольчої промисловості, спочатку виготовленої з маргаринів, і вони містяться в багатьох продуктах переробки, що включають частково або повністю гідрогенізовані олії або жири: попередньо приготовлені страви, печиво тощо, тіста для випічки, випічка, шоколад батончики, чіпси, аперитивні продукти, батончики із злаками, пластівці для сніданку тощо. Слова "гідрогенізована пальмова, ріпакова або соняшникова олії", "рослинні жири" або навіть "тваринні жири", частково гідрогенізовані "часто зустрічаються на упаковці цих продуктів.
За якістю, близькою до насичених жирів, трансжир підвищує рівень шкідливого холестерину, а також знижує рівень корисного холестерину! Тому обмежити.
"Їжа для задоволення"
Солодкі страви, такі як печиво, випічка, шоколад, газовані напої, морозиво або солоні закуски, такі як чіпси або закуски. Ці продукти містять значну кількість простого цукру (сахарози) та/або насичених жирів, що в надлишку збільшує шкідливий холестерин. Це продукти харчування, відомі як "порожні калорії" або "низька харчова щільність", тобто забезпечують багато калорій у невеликому обсязі, але позбавлені вітамінів, мінералів або мікроелементів, необхідних організму.
Однак, споживані зрідка та в помірних кількостях, вони можуть бути частиною збалансованої та різноманітної дієти.
Перший елемент тіла, достатнє щоденне споживання води допомагає підтримувати гомеостаз організму, тобто хороший баланс для забезпечення всіх обмінів в організмі. Півтора літра рідини з невеликою або відсутністю солодкості у вигляді водопровідної або мінеральної води, трав'яних чаїв, чаю, овочевих/фруктових соків, супів ... кількість, яку слід збільшити у разі спеки та фізичних навантажень.
Помірне та регулярне вживання червоного вина мало б серцево-захисний ефект завдяки поєднанню алкоголю та дубильних речовин (антиоксидантів), що становить максимум 2 дл на день для жінок та 3 дл для чоловіків. Але корисні речовини в червоному вині можна знайти в різноманітному раціоні з фруктами та овочами, наприклад, чай також містить дубильні речовини.
Слово про сіль
Злегка посоліть посуд і використовуйте ароматичні трави та спеції, уникайте солонки за столом і бажано споживати свіжу та непромислову їжу, що дозволяє не вживати занадто багато солі, яка загартовує артерії та може підвищити артеріальний тиск у деяких людей. Велика кількість продуктів містить його високий вміст: сири, м'ясні страви, копченості (лосось та ін.), Консерви, хлібобулочні вироби, сухі сніданки, соуси та бульйони, приправи, супи в пакетиках, пікантне та солодке печиво, газовані напої, готові страви ....
Змінюйте свій раціон, віддаючи перевагу свіжим та необробленим продуктам, отже обмежує споживання натрію.