Інформація про сон у дітей та молоді для опікунів Оттава-Карлтон, Онтаріо

Інформаційний лист
Інструменти скринінгу
Знайдіть допомогу та підтримку
зовнішні посилання

Мозок має внутрішній годинник, який повідомляє нам, що нам потрібно спати. Коли настає ніч, цей годинник вимикається, виробляючи мелатонін. Мелатонін - це хімічна речовина мозку, яка викликає у нас бажання спати.

У підлітковому віці режим сну змінюється. Внутрішні годинники підлітків змінюються, змушуючи їх не спати пізніше і спати пізніше вранці. Це може бути важко, якщо школа починається рано. Але до цього треба максимально пристосуватися.

Вік дитини (у роках)	Потрібні години сну
Дошкільнята (3-5 років)	Зазвичай від 10 до 13 годин, але може варіюватися від 9 до 16 годин залежно від дитини
Діти шкільного віку (6-13 років)	Зазвичай від 9 до 11 годин, але може варіюватися від 7 до 12 годин залежно від дитини
Підліток (14-17 років)	Зазвичай від 8 до 10 годин, але може варіюватися від 7 до 11 годин залежно від підлітка
Молодий дорослий (18-25 років)	Зазвичай 7-9 годин, але може варіюватися 6-11 годин, залежно від людини

Різні проблеми можуть виникнути, коли підліток недосипає. Недосип може спричинити:

Порушення настрою (наприклад, дратівливість);
Проблеми концентрації;
Гіперактивність. У той час як дорослі зазвичай відчувають втому та їм не вистачає енергії, коли їм не вистачає сну, підлітки можуть стати гіперактивними.
Проблеми з фізичним здоров’ям (наприклад, часто хворіти);

Неважко зрозуміти значний вплив цих труднощів на школу, поведінку та психічне здоров’я.

Як результат, діти та молодь іноді страждають на депресію, тривогу або навіть розлад гіперактивності з дефіцитом уваги (СДУГ), але справжня проблема полягає в тому, що вони мають проблеми зі сном.

Люди - соціальний вид, тому корисно спочатку переконатись, що ваша дитина почувається в безпеці у своїх стосунках з вами. Коли у наших стосунках виникають проблеми, ми відчуваємо себе невпевнено, що може ускладнити сон.

Діти молодшого віку відчувають потребу бути поруч із батьками, особливо перед сном. Це може бути результатом того, як люди еволюціонували з часом.

Тисячі років тому спати та бути поза родиною можна вважати небезпекою хижаків. Бути з батьками було як би бути в безпеці. У міру дорослішання діти все ще потребують цього зв’язку з батьками, але він поступово змінюється на необхідність встановлення емоційного зв’язку.

Однак ця потреба у фізичній близькості може повернутися, коли підлітки зазнають сильного стресу. Підлітки можуть навіть здивувати батьків, потрапивши в їхнє ліжко поруч. Але це може бути добре і може показати, що потреба здорового підлітка полягає в тому, щоб відновити зв’язок у важкий час. Один із найкращих способів допомогти підлітку добре заснути - це задовольнити їх основну потребу у прив’язаності через фізичний чи емоційний зв’язок.

Діти та підлітки повинні відчувати, що їх батьки безумовно люблять їх. Ця безумовна любов - чудовий спосіб переконатися, що стосунки з підлітком залишаються міцними та близькими.

Ви можете показати своїй дитині чи підлітку свою безумовну любов наступними способами:

Прийміть свою дитину такою, якою вона є;

Поважайте те, що йому подобається, а що не подобається;

Проводити з ним багато часу, цікавитися його життям;

Підтримуйте їх інтереси, не змушуйте підлітка робити те, що ви хочете;

Не зменшуйте любов і увагу, які ви приділяєте своєму підлітку, коли він чи вона поводиться погано. Це не означає, що ви схвалюєте все, що він робить. Все не правильно. Але вам потрібно показати свою любов до нього як до особистості та обговорити його поведінку окремо.

Ранок

Почніть день із теплого та любовного прийому! Фізичний контакт тривалими ніжними обіймами насправді призведе до того, що ваше тіло вироблятиме окситоцин, потужний зв’язуючий гормон. Це дозволяє кожному розпочати день із позитиву. Ласкаві слова, посмішка або обійми - приємні способи відновити зв’язок вранці. Навіть у капризних підлітків.

Зробіть все можливе, щоб зберегти однаковий час пробудження щодня (вихідні теж). Внутрішні годинники організму працюють найкраще, коли у вас регулярний час сну та неспання. Якщо підлітки не висипаються протягом тижня, їм часто потрібно наздогнати відсутність сну на вихідних. Найкраще змусити їх спати на початку тижня, щоб вони не пропустили сон.

Підлітки можуть бути зайняті в будні години домашніми завданнями, спортом, роботою та іншими видами діяльності. Іноді вони роблять занадто багато. Подумайте про обмеження позакласних занять (можливо 1 або 2 заняття кожного семестру). Коли ваш підліток дуже зайнятий, їм може знадобитися трохи додаткового сну на вихідних. Але спробуйте розбудити його в розумний час, особливо в неділю, щоб він міг лягти спати в розумний час у неділю ввечері.

під час день

Фізична активність. Спробуйте допомогти підлітку отримати достатню кількість фізичних вправ. Активність у сім’ї вигідна кожному та допомагає створити позитивні стосунки. Вибивайте м'яч на вулицю, грайте у вуличний хокей, гуляйте або разом проводьте заняття йогою. Активність зі своїм підлітком - це чудовий спосіб зв’язатися та провести час разом. Підліткам потрібно щонайменше 60 хвилин помірної та енергійної фізичної активності на день. Але час важливий; фізичні навантаження пізно вночі можуть ускладнити сон.

Здорове харчування та закуски. Канадський харчовий путівник допоможе вам спланувати збалансоване харчування та закуски. Для отримання додаткової інформації див .:
http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php

Обмежте дрімоти. Деякі підлітки дуже втомлюються, повертаючись додому зі школи. Короткий сон може бути корисним, але тривалий сон заважає нічному сну. Коротко дрімайте після школи; не більше 30 60 хвилин.

Слідкуйте за стимуляторами. У вашої дитини були проблеми зі сном після початку лікування СДУГ? Якщо так, поговоріть із лікарем вашої дитини.

Уникайте або обмежуйте кофеїн та енергетичні напої. Хоча ваша дитина може захотіти покладатися на ці напої, щоб залишатись напоготові протягом дня, вони можуть ще більше порушити режим сну.

Розмова про стрес. Стрес або емоційні проблеми можуть заважати спати. Запропонуйте поговорити зі своїм підлітком про те, як він почувається і переживає. Вислухайте і підтвердьте ці почуття. Запитайте у підлітка, як вони хотіли б, щоб ви підтримали їх. Постарайтеся не завалити його порадами чи критикою. Часто зустрічаються конфлікти між членами однієї родини. Запевнити свого підлітка, що ти допоможеш їм подолати ці труднощі, і навіть якщо ти не згоден, скажи їм, що любиш їх, незважаючи ні на що.

Визначте розумний час сну. Вам потрібно буде прийняти це рішення разом зі своїм підлітком. Такого обговорення набагато простіше, якщо ви створюєте міцні і теплі стосунки. Проведення позитивного, якісного часу зі своїм підлітком допомагає побудувати такі стосунки.

Щоб обговорити сон, ви можете почати з того, що хотіли б обговорити з ним його режими сну. Наприклад, "Напевно, важко пережити довгий навчальний день, коли ти такий втомлений. Запитайте у свого підлітка, чи не хочуть вони вас почути, чи не хочете, щоб ви просто слухали. Скажіть своєму підлітку, що ви дізналися кілька речей про якісний сон, і запропонуйте поділитися цією інформацією, коли він буде готовий.

Якщо ваш підліток готовий обговорити з вами сон, ви можете подумати, в який час вставати вранці, а потім відлічувати час з 8:30 до 9:30 ранку. Запропонуйте своєму підліткові поставити перед сном ціль. Заохочуйте його спати не менше 9 годин на ніч.

Увечері: допомога підлітку розслабитися

Підключіть перед тим, як вести. Зробіть все можливе, щоб побудувати теплі позитивні стосунки зі своєю дитиною чи підлітком. Ваша дитина або підліток повинні відчувати себе важливими для вас і почуватись комфортно, розмовляючи з вами про свої почуття та занепокоєння. Проблеми зі сном можуть трапитися або погіршитися, якщо ваша дитина чи підліток не відчувають, що можуть звернутися до вас у разі потреби, або якщо у вас конфлікт. Якщо виникає конфлікт, ваш підліток рідше приймає ваші пропозиції щодо поліпшення сну.

Якщо у вас є проблеми з стосунками, які з дитиною чи підлітком не покращуються, подумайте про те, щоб отримати допомогу від надійного друга чи члена сім'ї. Ви також можете подумати про розмову з консультантом або терапевтом.

Уникайте суперечок за години до того, як ваш підліток ляже спати. Якщо вам доводиться обговорювати щось болюче, спробуйте підняти це сьогодні. Складні розмови перед сном можуть призвести до суперечок, ускладнюючи вам обом сон.

Заохочуйте свого підлітка:

Вимкніть усі електронні пристрої (телевізор, відеоігри, комп’ютери або будь-який екран, що випромінює світло) приблизно за 1 годину до сну. Найкраще залишати телевізори та комп’ютери поза спальнею. Перегляд телевізора, фільмів, гра у відеоігри та спілкування з друзями в соціальних мережах стимулює роботу мозку, а не дозволяє йому гальмувати. Екранне світло також заважає мозку виробляти мелатонін (гормон, що сприяє сну).

Розслабтесь читання або прослуховування тихої музики.

Лягайте спати, коли вам хочеться спати. Ваш підліток повинен асоціювати ліжко зі сном. Не спати в ліжку не допомагає і може навіть ускладнити сон. Якщо ваш підліток не може заснути приблизно через 20 хвилин, він повинен встати протягом 30 хвилин і зробити якусь нестимулюючу діяльність.

Діти та підлітки краще сплять:

В темноті. Темрява дозволяє нашому мозку виробляти мелатонін, щоб заснути. Штори або жалюзі повинні перекривати світло. Деякі люди люблять носити маску на очах. Якщо у вашого підлітка проблеми із засипанням, ви можете спробувати сонцезахисні окуляри або спеціальні окуляри з низьким синім світлом. Ці окуляри блокують синє світло і можуть допомогти мозку виробляти мелатонін.

У спокої. Хоча багато дітей та підлітків віддають перевагу тиші, інші люблять фоновий шум, такий як вентилятор або радіо.

Не дивлячись на годинник. Якщо в кімнаті є годинник, переконайтесь, що ваш підліток не бачить часу зі свого ліжка.

Без домашніх тварин. Хоча багато власників домашніх тварин люблять спати зі своїми домашніми тваринами, дослідження показують, що домашні тварини в ліжку можуть заважати спати. Якщо ваш підліток відчуває проблеми із засипанням, знайдіть інше місце для спання собаки чи кота.

Написано членами Комітету з питань психічного здоров’я Дитячої лікарні Східного Онтаріо (CHEO), міждисциплінарної групи, яка включає психіатрію, психологію, догляд за дітьми та молоддю, соціальну роботу, сестринську та трудову терапію. Особлива подяка Джеффу Маккроссіну, кандидату з соціальної роботи; Дженніфер, лікар-психолог та доктор Елліот Лі, (фахівець з розладів сну в Королівському центрі психічного здоров'я в Оттаві).

За ліцензією Creative Commons. Ви можете ділитися, відтворювати та розповсюджувати цю роботу повністю, без змін. Цю роботу не можна використовувати в комерційних цілях. Щоб переглянути повну ліцензію: http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/2.5/ca/

Інформація на цьому аркуші може застосовуватися до вашої дитини, а може і не застосовуватися. Ваш медичний працівник є найкращим джерелом інформації про стан здоров’я вашої дитини.

Інформаційні аркуші

Факти

Приклади загальних приміщень на робочому місці

Житло повинно базуватися на ваших потребах та ресурсах роботодавця. Стандартного переліку розумних приміщень не існує, але ось список найпопулярніших помешкань на робочому місці:

Допомога тренеру з питань працевлаштування та нагляду за роботою, якщо це необхідно. Тренер/наставник роботи може бути із зовнішнього агентства або з організації.

Гнучкий графік, щоб врахувати ефекти ліків, час на зустрічі, частіші перерви, перехід на тимчасові години неповного робочого часу, не боячись втратити роботу.

Зміни в нагляді, наприклад, як надаються відгуки та інструкції, або щотижневі призначення нагляду для реєстрації та запобігання проблемам, перш ніж вони можуть статися.

Під час навчання, дозволяючи більше часу для вивчення завдань, або дозволяючи проводити індивідуальне, індивідуальне навчання.

Відповідна технологія, як магнітофон для запису інструкцій, навушники для блокування гучного шуму тощо.

Зміна робочого простору або зміна місця, щоб було тихіше, менше відволікаючих факторів; дозволяючи працівникові працювати вдома.

Дозвіл працівникові обмінюватися незначними робочими завданнями з іншими.

Права та обов'язки роботодавця та працівника

Роботодавець повинен:

Створіть та підтримуйте атмосферу, коли людям буде комфортно просити проживання, включаючи надання інформації про політику організації та створення способів, щоб запити відбувалися конфіденційно.

Припустимо, що запит працівника про житло подається добросовісно.

Своєчасно співпрацюйте з працівником (і професіоналом, якщо це необхідно), щоб вивчити всі варіанти розміщення.

Ведіть записи про запит та кроки, вжиті для його розгляду.

Дотримуйтесь та поважайте питання конфіденційності.

Оплатіть вартість проживання, включаючи плату за всі необхідні медичні довідки.

Запитуйте лише інформацію, яка безпосередньо пов’язана з розробкою відповідного житла.

Переконайтеся, що керівники та наглядовий персонал не допускатимуть будь-якої дискримінації чи переслідувань внаслідок хвороби чи житла.

Працівник повинен

Скажіть роботодавцю, що вам потрібне житло, через інвалідність, і дайте їм інформацію, необхідну для розуміння, які обмеження існують та які приміщення для їх вирішення.

За запитом надайте підтверджуючу документацію або медичні довідки.

Відповідайте всім відповідним вимогам та стандартам роботи після надання житла.

Продовжуйте співпрацювати з роботодавцем, щоб гарантувати, що житло залишається ефективним, і перевірити, як у вас справи.

ДЖЕРЕЛО

Адаптовано з “Працевлаштування”, у “Від американських гір до одужання”.