Інформація про здорове харчування; Консультація; KKH
Курси, інформація та поради
Збалансоване харчування - одна з найважливіших складових вашого здоров’я. Справа не в тому, щоб кинути все і більше ні в чому не потурати. Швидше, це залежить від правильної суміші та кількості їжі.
Ми підтримуємо вас курсами, інформацією та порадами щодо всього, що стосується харчових звичок.
Відповідати на запитання
- Курси харчування
Ми покриємо 90% витрат визнаного курсу харчування для вас, максимум до 80 євро. Для дітей та підлітків до 18 років ми несемо 100% витрат максимум до 80 євро. Ви сплачуєте решту частини. Будь ласка, подайте квитанцію або підтвердження участі після принаймні 80 відсотків участі в курсі. - Інтернет-тренер з питань харчування
- Програма охорони здоров’я KKH (ДМП) при цукровому діабеті 2 типу "добре адаптована"
- MaiStep - шкільний проект щодо уникнення розладів харчування
- "Фліппіно", брошура та календар - зелені фліппіно для здорової їжі, червоні для нездорової їжі
Індекс маси тіла (ІМТ) - це показник, який використовується для оцінки ваги у дорослих. Він обчислюється шляхом ділення маси тіла в кг на висоту тіла (у квадратних метрах), тобто: ІМТ = кг: м: м
Приклад (для 70 кг та висоти 1,72 м): ІМТ = 70: 1,72: 1,72 = 23,7
Ми рекомендуємо для значення ІМТ 30
Якщо у вас дуже велика вага (ІМТ понад 30), має сенс зменшити свою вагу за станом здоров’я. Обов’язково обговоріть з лікарем заплановану втрату ваги.
Кожному потрібна енергія, щоб підтримувати основні функції організму. Це так звана базальна швидкість метаболізму, яка необхідна, серед іншого, для підтримки тепла тіла, а також для м’язової діяльності, травлення та багато іншого.
Крім того, енергозабезпечення залежить від фізичної активності. Це описується рівнем фізичної активності, або коротше значеннями PAL. Необхідні індивідуальні коригування орієнтирних значень, особливо якщо у вас надмірна вага або якщо у вас мало фізичної активності.
Показники PAL з першого погляду
Значення PAL 1,4: переважно сидяча робота, випадкові додаткові рухи
Значення PAL 1,6: переважно стоячи/ходьба та звичайний спорт
Значення PAL 1,8: фізично дуже напружена робота та регулярний спорт
Таблиця споживання енергії
Інформація з DGE - еталонні значення для середнього енергопостачання
| Дорослі | Значення PAL 1.4 | Значення PAL 1.6 | Значення PAL 1,8 | |||
| м | w | м | w | м | w | |
| Від 19 до 25 років | 2400 | 1900 рік | 2800 | 2200 | 3100 | 2500 |
| Від 25 до менше 51 року | 2300 | 1800 рік | 2700 | 2100 | 3000 | 2400 |
| Від 51 до 65 років | 2200 | 1700 | 2500 | 2000 рік | 2800 | 2200 |
| 65 років і старше | 2100 | 1700 | 2500 | 1900 рік | 2800 | 2100 |
Вся інформація орієнтована на здорових людей. Ці значення різняться для людей у особливих життєвих ситуаціях (включаючи вагітних жінок, жінок, які годують груддю, хворих).
Хороша новина: все дозволено, немає “здорової”, “нездорової” та навіть “забороненої” їжі! Це лише залежить від кількості, вибору та комбінації. Це звучить складно, але це не так. За допомогою нашої харчової піраміди ви можете швидко та легко з’ясувати, яких продуктів багато, помірних, а які потрібно їсти економно - без підрахунку калорій. Ми пояснюємо, як це зробити тут.
Харчова піраміда дає огляд складу та кількості всіх продуктів, які ви повинні споживати щодня, щоб забезпечити вас найважливішими поживними речовинами, такими як: В. Вітаміни, клітковина або мінерали, які потрібно поставити. У цьому вам допоможуть рівні піраміди, кольори світлофора та вказані кількості порцій.
Низькокалорійні напої, такі як мінеральна вода, несолодкі трав'яні або фруктові чаї, складають основу піраміди. Важливо, щоб ви випивали щонайменше 1,5 літра достатньої кількості рідини. Фруктові соки бажано пити в помірних кількостях (одна порція - 0,25 л) і в ідеалі розбавляти мінеральною водою.
На другому рівні піраміди ви знайдете рослинну їжу, тобто фрукти та овочі. Ви можете насолоджуватися цією групою продуктів харчування (5 порцій на день), оскільки вона містить цінні вітаміни, мінерали та вторинні рослинні речовини.
Третій рівень включає все зерно та зернові продукти, такі як хліб, макарони або рис, а також картоплю (4 порції). Вони забезпечують багато цінних вуглеводів, які є важливими джерелами енергії для організму. Що стосується злаків, вам слід також вибирати цільнозернові продукти, які, крім кількох цукрів, також забезпечують клітковину, що зміцнює здоров’я, і таким чином сприяють вашій роботі кишечника і, отже, регулярному травленню. До речі, вуглеводи в їжі разом з клітковиною засвоюються повільніше і тому повільніше переходять у кров. Це означає, що рівень цукру в крові не так сильно коливається.
Організм може отримувати необхідну кількість білків, які не тільки важливі для нарощування м’язів, але й для оновлення клітин, через прийом молока та молочних продуктів. Однак, вибираючи ці продукти, зверніть увагу на вміст жиру і радше споживайте нежирні варіанти. Ваше меню повинно включати три порції на день із групи продуктів, що містять молоко, а також додаткову порцію м’яса, ковбаси, риби або яєць.
З іншого боку, олії та жири слід вживати економно щодня (приблизно 2 столові ложки). З цієї причини рівень позначений червоним кольором. До цієї групи також належать солодощі, закуски та алкогольні напої. Останнім насолоджуватися слід лише обмежено.
Чим більше змішаного та різноманітного ви їсте, тим більша ймовірність того, що ви будете вживати всі основні поживні речовини. Одночасно зменшується ризик того, що певний компонент споживається занадто багато або інший занадто мало, наприклад, холестерин або прості вуглеводи (моносахариди). Перш за все, односторонні дієти не підходять для постійного харчування, оскільки симптоми дефіциту можуть виникати в довгостроковій перспективі. Ідеально, якщо щоденний раціон складається в основному зі свіжої їжі та рослинної їжі. Вам не потрібні ні калорійні, ні харчові столи, ні навіть дорогі спеціальні продукти з супермаркету. Тому уникайте певних форм харчування, віддайте перевагу різноманітності та насолоджуйтесь усім помірковано!
Як правило, доцільно вимірювати порції в руках. Це означає: яблуко - це порція фруктів, з овочами це може бути двома руками. Шматок м’яса або риби можна виміряти розміром з долоню. Чашка йогурту, склянка молока або дві тонкі скибочки сиру можуть вважатися еталоном для молочних продуктів. Ще однієї руки цукерок вистачає на день.
Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, зверніться до пункту обслуговування KKH.