Інструкції для вимірювання відсотка жиру в організмі стали простішими!

Тут ви можете дізнатись, як виміряти відсоток жиру в організмі за допомогою дуже простого інструменту!

Новий рік розпочався, і для багатьох добрими намірами є: остаточно схуднути (Див. Швидко схуднути). Може з вами теж? У SchnellEinfachGesund ви знайдете правильні продукти харчування (див. Продукти та поживні речовини, які допомагають схуднути), здоровий список покупок (див. Список здорових покупок) та харчові добавки (див. Найкращі добавки для схуднення), щоб наблизитись до цієї мети.

Але для досягнення своєї мети особливо важливі чотири речі:

Чого ви хочете досягти? Визначте чітку мету!
Як ти потрапив туди? Тобто, який стратегія ти використовуєш?
Як Ви вимірюєте свій прогрес?
Коли ти розумієш, що ти прибув є?

Це було, мабуть, без проблем 01.01.2019, ваш Визначте мету: "Я хочу схуднути".

"1 квітня 2019 року я важу (ваше ім’я), (ваша вага) кг і відчуваю себе легким і повним енергії".

Вимірювання відсотка жиру в організмі важливіше вимірювання маси тіла

У моєму випадку це буде, наприклад:
"1 квітня 2019 року я, Моріц, важу 85 кг і відчуваю себе повним енергії".

Але зупинись!

На даний момент є велика проблема: Схуднення - це насправді ваша мета? Або втрата жиру - ваша мета?

Наприклад, якщо в квітні я важу 85 кг, то можу бути надзвичайно задоволений досягненням своєї мети. Але що, якби я втратив 8 кг м’язової маси і в процесі цього набрав 2 кг жиру, тому що я перестав займатися спортом і не харчувався здорово?

Потім я схудла, але особисто я хотіла б зберегти 8 кг м’язової маси!

Або навпаки: якщо я хочу наростити м’язи, не набираючи жиру якомога більше і набрати 10 кг, але 9 кг - це жир, то своєї мети я теж не досяг. Я думаю, ви бачили проблему.

Щоб врятувати вас від такого досвіду, я хотів би познайомити вас із сьогоднішнім інструментом, за допомогою якого ви можете робити власні Виміряйте прогрес або відсоток жиру в організмі і не потрапляй у пастку з вагою.

Навіщо вимірювати відсоток жиру в організмі?

Як уже зазначалося, вам потрібен інструмент, який не тільки показує вагу вашого тіла, але також співвідношення відсотка жиру (маси жиру) у відношенні до м’язової маси (м’якої маси).

Наприклад, якщо я важу 100 кг і маю 10% жиру в організмі, то моя нежирна маса (нежирна маса) становить 90 кг. Це означає, що 10 кг ваги мого тіла - це жир.

Моя мета - максимально зберегти 90 кг нежирної маси, але розтопити 10 кг жиру. За допомогою визначення Відсоток жиру в тілі та шкала Тепер я можу визначати два параметри щотижня та розраховувати свою худобу масу.

Наприклад, якщо після 12 тижнів я досягнув ваги 95 кг і відсоткового вмісту жиру в тілі 5%, моя нежирна маса становить 90,25 кг - незначне збільшення - і моя жирова маса - 4,75 кг, що означає, що її зменшили вдвічі.

Для досягнення таких результатів вам потрібна правильна спортивна програма (див. Тренування Табата, Кроссфіт, Палео-фітнес), правильна дієта (див. Чисте харчування, Аюрведа або Палео) та правильне мислення (див. НЛП, медитація).

І тоді все може початися в січні. Але як можна виміряти відсоток жиру в організмі?

Виміряйте відсоток жиру в організмі - які методи існують та які їх переваги та недоліки?

Вимірювання окружності рулеткою

Вимірюючи окружність, ви берете в собі проста рулетка і визначте своє Окружність тіла до 10 місць. Тут застосовується таке: Чим більше місць ви виміряєте, тим точнішим буде ваш результат.

Найважливіші моменти - це обхват стегон, талії, стегна та плеча. Ви також можете виміряти ікри, плечі, передпліччя, шию та грудну клітку.

На додаток до визначення Відсоток жиру в організмі цей спосіб також підходить для вашого Зробити м’язовий приріст. Тож я можу рекомендувати його вам, якщо ви хочете наростити м’язи і шукаєте простий інструмент для визначення відсотка жиру в організмі.

Переваги:

простий у використанні
швидке впровадження
недорогий
багато точок вимірювання
легко стандартизувати

Недолік:

неточні результати вимірювань
важке поводження у важкодоступних місцях (якщо вимірюєте самостійно)

Плоскогубці

Плоскогубці - це широко використовуваний у світі фітнесу інструмент для вимірювання відсотка жиру в організмі. Я також люблю користуватися плоскогубцями, тому що вони йдуть в комплекті кілька точок вимірювання пройдіть, і ви отримаєте Добре розумійте розвиток хоча абсолютні значення можуть бути неточними.

Додаток дуже просте, і його можна швидко вивчити. Плоскогубці працюють як гвинтовий затискач з одиницями виміру. Ви хапаєте різні шкірні складки на тілі і затискаєте їх плоскогубцями. Потім ви можете визначити товщину шкірної складки і зчитати відсоток жиру в організмі за допомогою таблиці або програми.

Переваги:

простий у використанні
недорогий
легко стандартизувати
можливо з кількома вимірювальними точками

Недолік:

точна точка повинна вимірюватися кожного разу
Неточності через неправильне поводження - але тенденція чітко проглядається
Кліщі потрібні (але коштує лише 10 €)

Якщо ви хочете виміряти відсоток жиру в організмі за допомогою плоскогубців:

Аналіз біоелектричного імпедансу (BIA)

Далеко більш професійний і точний метод - це визначення відсотка жиру в організмі за допомогою Аналіз біоелектричного імпедансу (BIA).

Це працює так:

Ваше тіло складається з різних тканин, які складаються з різних речовин, включаючи воду, кістки, жир та мінерали. Оскільки ці речовини мають різний хімічний склад, вони можуть проводити електрику в різному ступені.

BIA використовує це, розміщуючи електроди на різних частинах тіла і направляючи непомітний струм через тіло. Залежно від Потім опір, виміряний приладом, можна використовувати для обчислення відсотка жиру, води та м’язів у вашому тілі.

Як частина професійної детермінації, такої як ваша Особистий тренер або лікар, цей метод досить точний і коштує близько 20–30 євро. 1.2

Переваги:

дуже точно завдяки зовнішній реалізації
використовується більшістю персональних тренерів та лікарів

Недолік:

висока ціна (20–30 євро за вимір)
різні результати вимірювань завдяки гідратації

Шкала жиру в організмі

У наш час деякі ваги здатні навіть виміряти відсоток жиру в організмі. Вони працюють подібно до аналізу біоелектричного імпедансу, посилаючи слабкий струм через ваше тіло.

Однак результати вимірювань тут можуть бути дуже неточними через різний водний баланс, саме тому я не можу рекомендувати вам цей метод.

Переваги:

можливо вдома
простий у використанні

Недолік:

дорожче рулетки або штангенциркуля
іноді вкрай неточні через зволоження організму

Якщо ви хочете легко провести вимірювання вдома:

Сканування DEXA

Метод DEXA (Англ. Dual Energy X-Ray Absorptiometry) використовується в медичних цілях для визначення щільності кісткової тканини за допомогою низькочастотні рентгенівські промені використовується. Але за допомогою цього методу можна також визначити точний склад тіла. 3.4

Тож ви не просто дізнаєтесь, скільки Жирна і нежирна маса Ви володієте, але також, де. С Метод DEXA дуже дорогий - близько 40 євро за вимірювання і це практично можливо, якщо у вас є необхідні зміни та час, щоб щоразу їздити до лікаря або фармацевта.

Переваги:

найточніший
Впровадження зовнішніми особами

Недолік:

дуже дорого (40 €)
важко виконувати щотижня (оскільки використовується лише лікарями, фармацевтами)

Який інструмент я рекомендую і як я ним користуюся?

Я особисто ними користуюся Плоскогубці. вона недорогий інструмент, щоб визначити відсоток жиру в організмі. І навіть якщо це не так точно, ви можете добре спостерігати за розвитком. Кліщі найкраще замовляти саме тут *.

Плоскогубці пропонують вам метод із трьома варіантами вимірювання шкірних складок. Так званий метод Джексона-Поллока використовує товщину шкірних складок у 3, 5 або 7 місцях на тілі, щоб потім розрахувати відсоток жиру в організмі.

Цікаво: За допомогою вимірювання шкірних складок професійні тренери також можуть зробити висновки щодо вашої шкіри Гормональний статус краще підтягніть і скорегуйте свою дієту та програму вправ.

Я сам хочу зробити це максимально простим, тому використовую 3-кратний метод на животі, стегнах і грудях. Якщо ви хочете бути трохи точнішим, ви також можете відміряти 5 або 7 складок. Але оскільки я більше стурбований відносним розвитком, а не абсолютними значеннями, мені достатньо 3-кратного.

Коли ви вирішили, як ви хочете виміряти, ви можете почати.

Крок 1: налаштування

Ваша установка (умови) повинна по можливості те саме щоб дозволити подібні умови для ваших вимірювань. Я вимірюю свої шкірні складки раз на тиждень у неділю вранці, тому що зазвичай я в неділю вдома і маю трохи більше часу. Найкраще знайти власний ритм; Не потрібно вимірювати більше одного разу на тиждень.

Після того, як я встаю, я випиваю велику склянку води і виконую мою ранкову рутину. Потім я готую свій мобільний телефон, щоб сфотографувати себе та відкриваю програму (BodyTracker), в якій я можу використовувати Запис результатів може. Крім того, ви можете прочитати результати в таблиці, яка постачається разом із плоскогубцями.

Тоді ви йдете в туалет, потім на вагах і тоді можете починати вимірювати відсоток жиру в організмі.

Крок 2: вимірювання

Якщо ви вимірюєте вперше, перегляньте наступне відео про те, як це зробити:

Тепер поставте плоскогубці на Живіт складіть і виміряйте перший раз. Зробіть те саме на Стегна, а також на грудях через і реєструйте свої результати. Тоді ще ведуть ще два раунди вимірювання 3 складок (5 або 7 складок для інших методів) для того, щоб можна було визначити середнє значення.

Крок 3: реєстрація

Після вимірювання ви формуєте середнє з трьох значень у 3 (5 або 7) положеннях, щоб отримати більш точні результати. Потім ви їх даєте Значення в додатку один або шукайте свій результат у таблиці. І ви вже виміряли відсоток жиру в організмі. Мені тим часом потрібно максимум 2 хвилини - Ви також можете інвестувати його раз на тиждень.

Як виглядає прогрес?

Найважливіше для мене в результатах - це те, що відносний розвиток в. Я бачу, чи є тенденція вгору чи вниз, і вживаю відповідних заходів протидії. Ви можете бачити мій розвиток за останні півтора року з наступних знімків.

Розвиток відбувався наступним чином, навіть якщо я сумніваюся в абсолютних значеннях:

30.07.2017

Результат: Вагою 78 кг я досить легкий. Плоскогубці Kaliper визначають 1,86% жиру в організмі. (Можливо, більше як 5%, інакше я мав би проблеми зі здоров'ям, але це залежить від розвитку). Моя нежирна маса - 75,5 кг.

25.02.2018

Я змінив вид спорту (див. CrossFit) та місто, і в першому семестрі свого навчання я став досить непоганим мало часу на здорове харчування та сон (див. Їжте здорово і все одно швидко). Як бачите, останній, зокрема, сильно впливає на склад мого тіла. На діаграмі вище це верхній рядок у лютому 2018 року.

Тож я можу лише рекомендувати вас, щоб спершу подбати про свій сон (див. Скільки мені насправді потрібно спати?), якщо ви хочете оздоровитись.

Результат: Позитивно, за півроку мені вдалося набрати близько 20 кг. Але я точно не можу рекомендувати це, якщо ви теж хочете спробувати.

За штангенциркулем плоскогубці є Відсоток жиру в тілі приблизно 10%. (Напевно, добре і щасливо 15-20%.) Не так круто. Але тим краще: моє Згідно з додатком, нежирна маса становить приблизно 88,6 кг. Отже, на 10 кг більше, ніж у липні попереднього року. Завдяки поєднанню відгодівлі свиней та CrossFit.

30.06.2018

Зараз літо, і у мене є більше часу, щоб харчуватися здорово та займатися на відкритому повітрі. Відповідно, це йде Тенденція знову, і я почуваюся чудово.

Результат: 98 кг впали до 93 кг, і багато змінилося щодо жиру. За даними Каліпера 4,92%, при балансі біоелектричного імпедансу він становить 12,2%. Я, мабуть, був десь посередині, але один з точки зору Каліпера значне поліпшення.

Моя нежирна маса становить близько 89 кг, що є ще одним незначним збільшенням. З іншого боку, жир знижується (див. Схуднення без дієти).

09 грудня 2018 року

Тут трохи інший вплив, але мій Відсоток жиру в тілі залишився приблизно однаковим порівняно з літом. З новими добавками (див. Додатки для схуднення) я відчуваю себе енергійнішим, і простіше підтримувати постійну вагу та постійний відсоток жиру в організмі.

Результат: При вазі 93 кг вага однаковий, відсоток жиру в тілі за Каліпером дещо зріс до 5,69% (можливо, близько 10% жиру в організмі). Моя нежирна маса дещо впала і склала близько 88 кг, що, мабуть, пов’язано з тим, що я менше тренувався.

Тим не менше, я маю побудував понад 10 кг м’язової маси лише за рік і я дуже задоволений своїм нинішнім складом тіла. Це також можливо для вас за допомогою порад, які ми представляємо вам (див. Це найбільш читані статті у 2018 році), 2019 (див. 10 продуктів харчування + 2 поживні речовини, які допоможуть вам схуднути в 2019 році)!

Висновок - легко виміряти відсоток жиру в організмі

Визначення відсотка жиру в організмі є важливим інструментом, коли у вас є Контроль прогресу хочуть. Тому що лише тоді, коли ви розробили свою нежирну масу і Якщо ви звертаєте увагу на жирову масу, ви можете сказати, чи дійсно ви втрачаєте жир і не втрачаєте цінних м’язів.

Ти повинен люблю міряти себе, вам сподобається вимірювання. В іншому випадку достатньо, якщо ви вимірюєте кожні два тижні за однакових умов, наскільки це можливо, поки не досягнете своєї мети. Тоді у вас формується власне відчуття того, де ви знаходитесь на шкалі.

Визначення відсотка жиру в тілі та фотографії підходять для того, щоб пам’ятати про ваш прогрес. Для мене важливо лише, щоб вимірювання не йшло вам у голову.

Однак здоров’я - це суб’єктивне відчуття: для мене це означає розпочати свій день повним енергії та мотивації, проводити час з людьми, які мені подобаються, робити роботу, яка мені подобається, харчуватися здорово та робити безболісно щоб мати можливість керувати автомобілем. Знайдіть своє власне визначення.