Інструкції щодо румунської тяги (Фото Відео)

6 листопада 2017 року

Румунська гантель та штанга - тяга з картинками, відео та інструкціями!

Румунська тяга: що важливо?

Які м’язи ми тренуємо румунську для станової тяги? Тренування румунської тяги - це в основному вправа на розгинання спини, оскільки нижня частина спини є найскладнішою. По-друге, ми використовуємо великий м’яз сідниць (сідничний м’яз) і задню частину стегон (підколінні сухожилля).
Яка вправа румунської тяги є найбільш ефективною? Я рекомендую румунську тягу з гантелями, тому що ваші коліна не в дорозі, і ви можете тренувати їх, не виходячи з дому.
Скільки повторень ідеально підходить для нарощування м’язів? Вісім повторень і від двох до максимум чотирьох наборів вправ ідеально підходять для нарощування м’язів.

1) Румунська гантельна тяга

Рівень складності: Порівняно з іншими вправами на розгинання спини, румунська тяга є важкою вправою. Тому я рекомендую його лише фітнесу для професіоналів.
Цільові м’язи: Ми тренуємо головний розгинач спини, а також підколінні сухожилля (на задній частині стегна) та сідничні м’язи на сідницях вдруге. На цьому фітнес-тренуванні ми використовуємо лише розгинання ноги в передній частині стегон.
Ставлення: Для того, щоб по-справжньому зосередитись на нижній частині спини, вкрай важливо, щоб ми були в порожнисті спини протягом усієї вправи. Встаньте на ширині стегон і трохи зігніть коліна, як на малюнку зліва. Тримайте руки вертикально протягом усього вправи. Зніміть гантелі до боків ніг, щоб коліна не стояли в стороні.

Виконання тяги: Поверніться у порожнисту спину у вертикальному положенні, а потім повільно рухайте нижню частину спини, а верхню частину тіла вперед і вниз. Роблячи румунську тягу, спочатку набувайте невеликої ваги, поки не засвоїте правильне виконання. Найголовніше завжди, щоб ви відчували цілеспрямований м’язовий стимул, особливо в попереку. Якщо ви відчуваєте біль у попереку під час або після тренування, то ви або тренуєтеся із занадто великою вагою, або поза неправильна.
Перевага: На відміну від вправи румунської тяги зі штангою, гантелі гарантовано не заважають їхати вниз. Просто підведіть їх до стегон, а натомість зосередьтеся на порожнистій спині та м’язовому подразнику в розгиначі спини.
Додаткова інформація: Ви можете знайти статтю, яка конкретно порівнює варіант гантелей і штанги тут: Гантелі або штанга?

- Ексклюзивно для моїх читачів -

Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

- Ексклюзивно для моїх читачів -

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.

2) Румунська тяга зі штангою

Рівень складності: Це виконання дуже важко на початку, саме тому лише абсолютно досвідченим силовим спортсменам слід вибирати цей румунський варіант станової тяги.
Цільові м’язи: Знову в основному задній м’яз-розгинач (Musculus erector spinae), а вдруге задні м’язи стегна та сідничні м’язи. Згодом ми кидаємо виклик м’язу розгинання ноги на передній частині стегна.
Ставлення: Тут також в першу чергу звертайте увагу на своє порожнисте положення спини протягом усієї вправи. Візьміть гантель трохи ширше ширини плечей і поставте на ширині стегон на підлозі. Початкове положення румунської тяги - це зображення праворуч.

Виконання тяги: З малюнка праворуч повільно пройдіться вниз у згорбленому положенні і відсуньте сідниці назад. Верхньою частиною тіла ви рухаєтеся вперед і вниз. Переконайтеся, що ви згинаєте коліна ногами лише так далеко, як на малюнку та відео. Повністю відчуйте силу свого розгинача спини, особливо при русі вгору.
Недолік: Як описано вище, ви повинні бути обережними, щоб штанга не заважала вам, коли ви опускаєтесь вниз. Крім того, існує більший ризик того, що вас вирвуть з порожнистого положення спини. Штанга тягне вас спереду, бо ви не можете направити її вбік, як гантелі.
Додаткова інформація: Я покажу вам різні тяги в цій статті: Тяги: Топ 5 вправ. Там ви в основному знайдете звичайне, класичне виконання тяги, а не румунську.

3) Румунська тяга мультипреса

Рівень складності: Ця румунська тяга трохи легша за попередню вправу, оскільки штангу пропускають через мультипрес. Румунський гантель з вправи 1 все-таки простіший.
Цільові м’язи: З червоного кольору видно, що ми тут також вимагаємо сили м’язів-розгиначів спини. Вторинними цільовими м’язами є сідничні м’язи та підколінні сухожилля, а також підтримуючі м’язи розгинання ніг.
Ставлення: І на правому, і на лівому малюнку видно, що ми весь час у порожній спині. Таким чином, з одного боку, ми захищаємо область попереку, а з іншого - забезпечуємо найважливішу точку постави. Встаньте так далеко у напрямку штанги, щоб не торкатися штанги злегка зігнутими ногами. Якщо ви ніколи раніше не використовували мультипрес, потренуйтеся повертати гантель назад на початку вправи без будь-якої ваги.

Виконання тяги: З вертикального положення, включаючи порожнисту спину, повільно рухайте сідниці назад, а верхню частину тіла вперед. Злегка зігнувши стегна, починайте повільний рух вгору. Тут важливо, щоб ви максимально використовували силу попереку. У верхній частині ви також тримаєтеся в порожнистій спині і все ще трохи відчуваєте м’язовий подразник в розгиначі спини і ногах.
Перевага: Порівняно з румунською вправою зі станової тяги раніше, ви перевіряєте відстань між колінами та штангою. Завдяки вертикальному наведенню штанги через мультипрес, ви гарантовано не матимете жодних проблем з контактом. Якщо у вас немає гантелей, найкраща альтернатива - мультипрес.
Альтернативи: Фітнес-вправи для нижньої та верхньої частини спини можна знайти в спеціальній статті тут: Вправи на спину PDF для чоловіків. Для початківців фітнесу ви знайдете просту альтернативну вправу для нижньої частини спини за допомогою підйому таза з гантелями.

Хіба тренування румунської тяги не є вправою для підколінного сухожилля?

У багатьох місцях румунська тяга виконується як вправа на підколінні сухожилля, а поперек використовується лише статично.
Перш за все, стегна відсунуті назад, а верхня частина тіла опущена вниз. Потім ви опускаєте гантель, поки не відчуєте подразник у задній частині стегна. Для румунської тяги стегно лише трохи нахилене під час руху вниз.
Однак ми зосереджуємось на розгиначі спини, тому що віддаємо перевагу набагато простішим і принаймні настільки ж ефективним вправам на підколінний сухожил. Ось чому ми використовуємо всі варіанти станової тяги як тренування для попереку.

З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂

PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!