Інструкції щодо вправ Hula Hoop для недосвідчених хулахуперів
1. Основні обручі:
Для паралельного положення необхідно розташувати ноги на ширині стегон і паралельно плечам. Тримайте коліна злегка зігнутими, лопатки орієнтовані трохи назад, будь ласка, тримайте спину прямо. Тепер візьміть обруч обома руками і покладіть його на спину на висоті талії. Лікті повинні бути зігнуті під кутом близько 90 градусів.
Тепер поверніть верхню частину тіла та шину вправо та вліво. Таким чином, ви можете визначити, чи достатньо вам місця для рухів, чи все ще поруч є тривожні предмети. Перший поворот дуже важливий: він повинен проходити паралельно землі, щоб ви могли легко утримувати шину з мінімальними зусиллями. Як тільки ви відчуєте цей перший розмах (тобто шина обертається навколо вашої талії), ви можете спробувати тримати її довше, переміщуючи свою вагу вправо та вліво. Зверніть увагу, що для цього не потрібні кругові рухи, як це часто роблять неправильно.
Основне положення II (= положення кроку):
Будь ласка, поставте ноги, зрушені приблизно на 20-30 см в хула-хуп, і займіть ступінчасте положення. Коліна трохи зігнуті, лопатки спрямовані назад, спина пряма. Тримайте шину двома руками на висоті талії, щоб вона лежала внизу спини.
Якщо ви хочете надати обертів шині, вам слід повернути верхню частину тіла в одному напрямку і одночасно давати хулахуп дуже сильний поштовх у протилежному напрямку. Таким чином, він повинен почати обертатися навколо талії. Ви зможете тримати шину вгору, якщо одразу ж знову почнете зміщувати вагу тіла вперед і назад.
Переміщуючи вагу, переконайтесь, що ноги міцно стикаються з землею. Не слід стояти навшпиньках або на п’ятах.
Будь ласка, тримайте руки та лікті над поясом або витягніть їх вгору, щоб вони не заважали вам.
Точки контакту (= "Точки підключення"):
Ваш Hula Hoop регулярно торкається двох місць на тілі, коли він кружляє навколо вашої талії: Ці місця називаються точками обертання (див. Малюнки).
Якщо обруч обертається вліво, то одна з цих точок знаходиться на задній частині правого стегна. Відповідно, інший знаходиться на передній частині лівого стегна. Якщо шина обертається вправо, одна точка знаходиться спереду праворуч, інша - ззаду ліворуч.
Зосередьтеся на цих точках і притисніться до шини в цих точках, щоб зменшити загальні зусилля та забезпечити бажане стабільне обертання.
У так званому кроковому положенні (= основне положення I) точки лежать далі до середини тіла. Як показано на малюнку, точки знаходяться в паралельному положенні далі назовні.
2. Зупиніть хулахуп і змініть напрямок
Тут ви можете прочитати, як правильно зупинити шину та як швидко змінити напрямок повороту. Таким чином, ми хочемо гарантувати, що ви спеціально уникаєте травм і отримуєте задоволення від швидкого та успішного вивчення нових трюків. Також погляньте на ілюстрації для кращої орієнтації.
Рис. 1. Стартове положення Рис. 2. Пуск/розмах
Почніть обруч, повернувши стегна і верхню частину тулуба вправо, і просунувши обруч у протилежному напрямку для основного обруча.
На малюнку 1 показано, як великий палець лівого рухається по діагоналі перед тілом, щоб обруч міг кружляти над ним. Тепер візьміться за шину рукою (рис. 2). На малюнку 3 показано, як обертаються стегна та верхня частина тіла з напрямком маху. Права рука має функцію підтримки руху. На малюнку 4 показано, як можна безпечно зупинити шину: тепер ви можете використовувати показане положення для гойдання в протилежному напрямку.
3. Варіації/методи збору при хулахупінгу
а) Прискорити
Ви хочете змінювати швидкість? Подвоюйте або потроюйте швидкість силою ваших ніг і ніг. Як тільки ви збільшите швидкість обертання, обруч Hula Hoops автоматично рухається вгору.
б) Шимі (швидкі трясучі рухи)
Коліна згинаються і приймається положення на корточках, щоб можна було зачепити шину. Швидкими струшуючими рухами (Shimmys) ви можете повернути Хула Хуп назад до талії. Тепер знову випряміться, щоб продовжувати плавні рухи вперед і назад базового підключення.
в) поворот в одному напрямку
Ви рухаєтесь у тому ж напрямку, що і обертова шина. Як тільки ви обернете шину, вона втратить швидкість. Це полегшує вам відновлення контролю або припинення його, якщо хочете. Ви можете продовжувати тягнути і штовхати рухи назад і вперед.
II. Розминки: розтяжка, розтяжка, розтяжка
Напередодні будь-якої спортивної діяльності корисно для вашого тіла, якщо ви розминяєтесь відповідною розтяжкою. За допомогою наступної розминки ви можете розслабити м’язи, активізувати пульс та покращити кровотік для збільшення транспорту кисню. У розумовому плані розминка може допомогти сформувати пристрасне і чуттєве ставлення до обручу.
Ми рекомендуємо робити розтяжку щонайменше 5 хвилин перед кожним тренуванням. Вам не вистачає часу? Потім виберіть із наступних вправ ту, яка націлена на м’язи або суглоби, які ви хочете використовувати. Загалом, слід глибоко вдихати і видихати, коли напружуєтесь.
Розтягнення стегна
(напружена частина тіла: ноги)
Розставте ноги на ширині плечей. Будь ласка, покладіть свій хулахуп на підлогу ліворуч. Покладіть на нього ліву руку. Потім візьміться правою рукою за щиколотку правої ноги, щоб ви могли підтягнути ногу до нижньої частини. Роблячи це, тримайте спину прямо: Переконайтеся, що зігнуте коліно не рухається вперед. Розтяжку можна збільшити, якщо нахилитися вперед або потягнути п'яту далі до сідниць. Перш ніж змінити сторону, вам слід утримати описану позицію від 2 до 5 секунд.
Підсилювачі
(напружена частина тіла: шия)
На початку плечі повинні розслаблено звисати, голова злегка зігнута вперед, підборіддя нахилене до грудей. Вам слід вдихнути і почати з повільних кругових рухів, коли ваша голова закручується вгору і вправо. Видихніть, коли ви досягли найвищої точки або коли повертаєтесь вниз при русі вниз вліво.
Слід подбати про те, щоб голова не була нахилена назад. Важливо якомога краще захистити чутливі шийні хребці. Для цього уявіть, що ви малювали коло кінчиком носа на вікні перед собою. Ви повинні повторити це приблизно від 3 до 4 разів.
Розтягування тулуба
(напружена частина тіла: спина і живіт)
Приведіть ноги в положення ширини плечей. Ви повинні тримати обруч за своїм тілом так, щоб його нижній кінець торкався вашої спини, а верхній кінець обруча знаходився над головою. Тепер слід глибоко вдихнути і тримати нижню частину тіла якомога прямо. Тепер просто поверніть верхню частину тіла вправо і зупиніться на кілька секунд. Потім поверніть ліворуч, поки не відчуєте легке та корисне розтягування. Роблячи це, тримайте голову вгору, обруч притискається вертикально до спини. Вам слід регулярно вдихати і видихати, роблячи в цілому ще 4 повороти в обидві сторони.
Площа багажника
(підкреслена частина тіла: стегна, спина і ноги)
Прийміть вертикальне положення і тримайте хулахуп за спиною. Вдихати. Тепер повільно видихніть, нахиляючи верхню частину тіла вперед під кутом. Верхня точка хула-хупа повинна рухатися вниз до лівої ноги. Цілком нормально, якщо шина торкається землі. Ви відчуєте легке розтягування в області лівої задньої частини стегна і вздовж правої сторони.
Ви все ще нахилені вперед і рухаєте обручем до центру свого тіла, врешті-решт, до правої ноги. Ви вдихаєте, знову повільно випрямляйтесь, поки шина на спині не повернеться у вихідне положення. А тепер уявіть, що ви малюєте коло верхньою частиною хулахупа. Будь ласка, повторіть цю вправу кілька разів, перш ніж остаточно змінити напрямок.
Махи в стегнах
(напружені частини тіла: стегна, спина і ноги)
Тримайте хула-хуп на рівні талії, ступні приблизно на ширині плечей. Рухайте стегнами вправо і вліво розмашистими, але повільними рухами. Під час цього не слід рухати шину. Ви вдихаєте і видихаєте якомога рівномірніше. Спробуйте торкнутися стегнами внутрішньої частини шини. Рекомендуємо повторити цю вправу кілька разів.
Далі махніть стегнами вперед-назад. По суті, це той самий рух, щоб перевести хулахуп у положення промежини. Голова залишається у вертикальному положенні, поки лопатки відтягуються назад.
плече
(напружені частини тіла: плечі, розтягування спини)
Ви приймаєте вертикальне положення і тримаєте хулахуп вільним хватом навколо центру вашого тіла. Праворуч одночасно висуньте праве плече, а ліве - назад. І навпаки, тепер просуньте ліве плече вперед, а праве плече назад. Нижня частина кузова та шини протягом цього часу повинні бути як можна більш нерухомими. Не забувайте регулярно дихати.
Тепер ви можете наважитися прискорити темп: Використовуйте описані рухи, поки не відчуєте тепло та трохи відчуття відчуття. Це має бути приблизно через хвилину.
Бокове розтягнення верхньої частини тіла
Тримайте свій хулахуп трохи більше ширини плечей над головою. Утримуючи це положення, повільно рухайтеся вправо та вліво, доки не буде відчутно розтягування збоку верхньої частини тіла. Перш ніж повернутися у вихідне положення, затримайтеся в цьому положенні. Ви повинні знати, що описану вправу можна виконувати без розмахування, поки обруч тримається натягнутим над головою. Ефект розтягування буде тим більшим і ефективнішим, чим більше ви концентруєтесь на відповідній області м’язів.
Бокове розтягнення верхньої частини тіла 2
Як показано на малюнку, тримайте хулахуп трохи більше ширини плечей над головою. Утримуючи це положення, повільно рухайтеся вправо або вліво, поки не буде помітне легке розтягування. Ви будете залишатися в цьому положенні деякий час, перш ніж повернутися у вихідне положення. Ви повинні виконувати цю вправу без імпульсу і тримати шину прямо над головою. Чим більше ви концентруєтеся на розглянутих м’язах, тим більший ефект від вправи.
Бічні присідання та розтяжки
(напружена частина тіла: ноги)
На початку ви стоїте перед хулахупом. Ноги знаходяться в положенні на ширині плечей, голова спрямована вперед. Покладіть руки на шину. Права нога тепер максимально витягнута назад, тоді як ліве коліно утворює гострий кут, наскільки це можливо. Спину потрібно тримати рівно. Тепер ви відчуєте напругу в стегнах, яка наближається до рівноваги. Будь ласка, затримайтеся в цьому положенні кілька секунд. Потім повторіть вищевказану вправу з іншою ногою.
Розтяжка м’язів ніг, плечей і спини
Ця ілюстрація дає уявлення про те, як м’яко, але ефективно розтягнути групи м’язів в області плечей, ніг та спини. Для початку утримуйте шину у вертикальному положенні, а потім обережно зігніть верхню частину тіла. Тримайтеся за шину і в ідеалі опишіть прямий кут своїм тілом. Затримайтеся на кілька хвилин, перш ніж знову повільно випрямляти верхню частину тіла.