Інструкція з експлуатації водорозчинних вітамінів Грамотно про здоров’я на iLive
Фахівець статті
Вітамін В6
Існує три основні форми вітаміну В6: піридоксин, піридоксаль та піридоксамін. Активні форми коферменту вітаміну B6-піридоксаль-5-фосфату та піридоксамін-5-фосфату. Вітамін В6 бере участь у приблизно 100 метаболічних реакціях, включаючи глюконеогенез, синтез ніацину та ліпідний обмін.
Оптимальне споживання вітаміну В6
Харчові норми, адекватне споживання та/або рекомендовані харчові потреби у вітамінах і мінералах, включаючи вітамін B, приймаються Управлінням з питань харчування та харчування Інституту медицини Національної академії наук США. Додаток містить найсучасніші стандарти споживання вітаміну В6. Таблиці для відповідного споживання рекомендованих норм харчування для середніх розрахункових потреб та верхніх меж допустимого споживання наведені під заголовком "Норми харчування". Рекомендовані норми харчування (RDN) - це кількість їжі, достатня для приблизно 98% здорових людей. Відповідні норми споживання - це рекомендації, отримані на основі спостережуваних або експериментальних даних про харчові показники від групи (або груп) здорових людей, і використовуються, коли рекомендовані норми харчування не можуть бути визначені. Середня оціночна потреба є приблизним значенням харчових потреб для половини здорових людей у групі. Верхня межа допустимого споживання - це найбільша кількість поживних речовин, які більшість людей можуть споживати, не відчуваючи негативних побічних ефектів.
Рекомендації для фізично активних людей
Деякі дослідження показують, що фізичний стрес впливає на метаболізм вітаміну В6, а його дефіцит погіршує ці показники. Тривалі фізичні вправи можуть призвести до нестабільних змін рівня вітаміну В, і його інтенсивність може бути пов’язана з рівнем цього вітаміну. Однак різниці в концентраціях вітаміну Bb у плазмі не спостерігали при різній інтенсивності велоергометрії. Нестабільний вплив фізичних вправ на зміну рівня вітаміну B6 у плазмі ускладнює визначення того, чи потребують фізично активні люди більше вітаміну B6 у своєму раціоні, ніж сидячі люди. Для прояснення цієї проблеми 22 фізично активним чоловікам давали або високі дози вітамінно-мінеральних добавок, або плацебо.
Концентрація вітамінів групи В у крові значно зросла, але коли вживання добавок припинилось, вона зменшилася. Концентрація вітамінів А і С, цинку, магнію і кальцію в крові не змінювалася, що свідчить про підвищену потребу у вітамінах групи В фізично активних людей. Вплив добавок на показники не враховувався. Тим не менше, результати дослідження показують, що фізично активним особам не потрібні високі дози вітаміну В6, але якщо він не вистачає, він повинен бути заповнений до рівня норм споживання або вище. За відсутності достатніх даних про взаємозв'язок між вітаміном В6 та фізичними вправами, необхідні додаткові дослідження на цю тему до того, як будуть розроблені більш конкретні рекомендації щодо прийому В6 для фізично активних людей.
Вітамін В12 і фталат
Вітамін В12 або ціанокобаламін та фолієва кислота (фолієва кислота) необхідні для синтезу ДНК і взаємопов’язані в обміні речовин. Вони необхідні для нормального синтезу еритроцитів, і завдяки цій функції ці вітаміни можуть впливати на фізичний стрес.
Рекомендації для фізично активних людей
Тіамін
Тіамін бере участь у реакціях, які виробляють енергію у формі тіаміндіфосфати (також відомий як тіамін пірофосфат) у циклі лимонної кислоти, катаболізмі амінокислот з розгалуженим ланцюгом та пентозофосфатному циклі. Тіамін необхідний для перетворення пірувату в ацетилКоА при окисленні вуглеводів. Це перетворення має важливе значення для аеробного окислення глюкози, а його відсутність погіршує спортивні показники та здоров'я. Тому спортсменам потрібно споживати достатню кількість тіаміну та вуглеводів.
Рекомендації для фізично активних людей
Очевидно, існує сильна кореляція між споживанням дієти з високим вмістом вуглеводів, руховою активністю та потребою в тіаміні. Це є предметом догляду спортсменів, оскільки їм потрібна велика кількість вуглеводів у їжі. Однак деякі дослідники виявляють, що тіамін фізично активним особам потрібен не лише для того, щоб просто сісти. Отже, мало б сенс порадити спортсменам приймати принаймні стандартні дози тіаміну, щоб уникнути виснаження. Деякі літературні джерела говорять, що дози тіаміну в 2 рази перевищують рекомендовані харчові норми є безпечними та відповідають потребам фізично активних. Було виявлено, що полівітамінні мінеральні добавки, спожиті протягом 3 місяців, не суттєво підвищували рівень тіаміну в сироватці крові спортсменів, але ці дослідники не вимірювали жодних параметрів після використання добавок. Потрібні подальші дослідження, щоб чітко визначити, чи вищий попит на тіамін у активних людей, тих, хто займається фізичними вправами кілька разів на день, порівняно з тими, хто займається більш м'яко.
Рибофлавін
Гліколіз, цикл лимонної кислоти та транспортний ланцюг електронів: Рибофлавін бере участь у ключових метаболічних реакціях, важливих під час фізичних вправ. Він є попередником синтезу флавінових коферментів, фланумонуклеотиду (FMN) і флавіну адениндинуклеотиду (FAD), які беруть участь в реакціях окісліновоснованого ітелю, діють як 1 і 2електронних векторів.
Рекомендації для фізично активних людей
Вміст рибофлавіну може змінюватися у людей, які займаються спортом. Однак фізично активні люди, які споживають достатню кількість рибофлавіну з їжею, не ризикують його нестачею, тому вони не повинні перевищувати рівень харчових норм. Вплив вітамінно-мінеральних добавок було досліджено у 30 спортсменів протягом 3 місяців. Значного збільшення концентрації вітамінів та мінералів у крові не спостерігалося. Виняток становили піридоксин та рибофлавін. Вага та ін. Прийшов до висновку, що ці добавки не потрібні спортсменам, якщо кількість вітамінів та мінералів у їх раціоні є достатнім. Тим не менше, необхідно вивчити та оцінити довгостроковий вплив фізичного навантаження на вміст рибофлавіну.
ніацин
Ніацин, нікотинова кислота або нікотинамід. Коферментні форми нікотинамід-нікотинамід-аденин-динуклеотиду (NAD) та нікотинамід-аден-динуклеотид-фосфат (NADP). Обидва вони беруть участь у гліколізі, пентозному циклі, циклі лимонної кислоти, синтезі ліпідів і ланцюгу транспорту електронів.
Рекомендації для фізично активних людей
Нікотинова кислота часто використовується у фармакологічних дозах для зниження рівня холестерину в сироватці крові. Імовірно, фармакологічні дози нікотинової кислоти можуть розширити використання вуглеводів у вигляді субстрату під час завантаження, одночасно зменшуючи присутність вільних амінокислот. Незважаючи на цей зв'язок з експозицією, немає достовірних даних, що підтверджують необхідність збільшення кількості ніацинових добавок для фізично активних.
З огляду на роль ніацину у вазодилатації, деякі дослідники вивчали вплив добавок ніацину на терморегуляцію та отримували неоднозначні результати. Тим не менш, важливо, щоб спортсмени споживали ніацин, який відповідає харчовим нормам, щоб перешкоджати використанню енергії, що може погіршити продуктивність.
Джерела ніацину
Джерелами їжі для пантотенової кислоти є насіння соняшнику, гриби, арахіс, пивні дріжджі та брокколі.
Пантотенова кислота
Біологічно активні форми коферменту пантотенової кислоти А (CoA) та білка є носіями ацилу. Пантотенова кислота бере участь у перенесенні ацильних груп. Коферменти пантотенової кислоти також беруть участь у синтезі ліпідів, окисленні пірувату та альфакетоглутарата. Ацетил-КоА є важливим проміжним продуктом у метаболізмі жирів, вуглеводів та білків.
Рекомендації для фізично активних людей
Вплив додавання пантотенової кислоти на виконання вправ недостатньо вивчений. Наприклад, Ніцца та ін. Протягом 2 тижнів 18 навчених чоловіків лікувались добавками з пантотенової кислоти (одна група) або плацебо (інша група). Вичерпані, результати відмінностей між групами за часом, частотою пульсу та біохімічним індексом крові були незначними. Дослідження на мишах, навчених дефіциту пантотенату, показали, що вони зменшили масу тіла та рівень глікогену в печінці та м'язах, а також скоротили біг до виснаження порівняно з дресированими мишами, які отримували додавання пантотенату. Однак ці результати важко екстраполювати на людей. Дослідження показують, що підвищений прийом пантотенової кислоти не приносить користі фізично активним людям, якщо вони мають достатню кількість пантотенової кислоти.
Біотин
Біотин є незамінним кофактором мітохондріальних карбоксилаз (карбоксилаза в мітохондріях та в цитозолі). Ці реакції, що залежать від карбоксилази, беруть участь в енергетичному обміні, тому відсутність біотину потенційно може призвести до поганих результатів.
Рекомендації для фізично активних людей
На сьогодні вплив біотину на фізичні вправи та потреба в біотині у фізично активних речовинах не вивчався.
[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]
Джерела біотину
Хорошими джерелами їжі для біотину є арахісове масло, варені яйця, пророщена пшениця, яєчна локшина, швейцарський сир та цвітна капуста. Вважається, що біотин синтезується бактеріями в шлунково-кишковому тракті ссавців, але публікацій з цього питання немає.
вітамін С
Для профілактики застуди використовують вітамін С, аскорбінову кислоту, аскорбат або аскорбатний моноаніон. Хоча добавки з вітаміном С не можуть запобігти застуді, деякі дослідження показують, що їх вживання значно послаблює їх і скорочує перебіг захворювання. Однак мегадози одного вітаміну та/або мінералу можуть погіршити функцію інших вітамінів та мінералів. Вітамін С бере участь у підтримці синтезу колагену, окисленні жирних кислот і утворенні нейромедіаторів, а також є антиоксидантом.
Оптимальне споживання
Немає нових RDN, стандартів або адекватних норм для вітаміну С, тому для цього вітаміну діє РДН 1989 року. Ці стандарти можуть бути змінені Радою з питань харчування та харчування Інституту медицини Національної академії наук США.
Рекомендації для фізично активних людей
[9], [10], [11], [12], [13]
агітація
Холін (вітамін В4) - це вітаміноподібна сполука, яка бере участь у синтезі певних компонентів усіх клітинних мембран: фосфатидилхоліну, лізофосфатидилхоліну, сфінгомієліну та холінплазмогена та метіоніну, карнітину та ліпопротеїдхолестерину дуже низької щільності. Немає інформації про явний дефіцит холіну у людини.
Оптимальне споживання
До дієтичних рекомендацій 1998 року не було норм споживання холіну. Додаток містить найновіші стандарти щодо холіну.
Рекомендації для фізично активних людей
Оскільки холін є попередником ацетилхоліну та фосфатидилхоліну, вважається, що він бере участь у передачі нервових імпульсів, збільшуючи силу та захищаючи від ожиріння. Є дані, що концентрація холіну в плазмі крові значно знижується після плавання та бігу на великі дистанції, а також триатлону. Не всі дослідники спостерігали цей спад. Зниження концентрації холіну в плазмі крові можна спостерігати лише після бігу на великі дистанції та вправ, що вимагають витривалості. Крім того, немає доказів того, що добавки холіну покращують результати, збільшують або зменшують кількість жиру в організмі.
Джерела холіну
Яловича печінка, арахісове масло, салат, цвітна капуста та пшеничний хліб є найбагатшими джерелами холіну (від 5831 ммоль-кг для яловичої печінки до 968 ммоль-кг для пшеничного хліба). Картопля, виноградний сік, помідори, банани та огірки - також хороші джерела холіну.