Інсулін при втраті жиру та нарощуванні м’язів

язів

Постійно «вибиваючи вуглеводи», багато людей ототожнюють інсулін з дияволом. Часто вважають, що інсулін є причиною поширеного ожиріння сьогодні. Але якщо ви дійсно розумієте, як працює інсулін, ви не тільки зрозумієте, що це брехня, ви також дізнаєтесь, як оптимально використовувати гормон для втрати жиру та нарощування м’язів.

Якщо вірити "експертам" в наші дні, інсулін - це неприємний гормон, який робить нас жирними і викликає діабет. В основному така точка зору випливає із зростаючого страху та ненависті до "поганих" вуглеводів. У цьому насправді щось є, чи всі вони лише порожні твердження?

Що таке інсулін?

Інсулін - це гормон, а отже, речовина, яку підшлункова залоза виділяє, впливаючи на органи та тканини. Це один з найважливіших гормонів, оскільки він зберігає поживні речовини: якщо ми їмо білки, вони розщеплюються на амінокислоти, вуглеводи - на глюкозу, а жири - на жирні кислоти і переносяться в кров. Інсулін забезпечує збереження поживних речовин у жирових клітинах або м’язовій тканині. Якщо ми їмо, рівень інсуліну підвищується; коли їжа зберігається, вона тоне. Особливо продукти з високим глікемічним індексом (прості вуглеводи, такі як хліб, макарони, рис, цукор тощо) спричиняють швидке підвищення рівня цукру в крові і, отже, високий рівень інсуліну.

На наступному графіку показано, як рівні інсуліну та глюкози пов’язані та як вони збільшуються під час їжі.

У чому проблема інсуліну?

То чому так багато людей боїться інсуліну? Оскільки інсулін також відповідає за накопичення жиру. Він зупиняє спалювання накопиченого жиру і "говорить" тілу використовувати жирні кислоти та глюкозу в крові для отримання жиру. Ось чому інсулін є легким козлом відпущення. Логіка цього полягає в наступному:

Багато вуглеводів = багато глюкози = багато інсуліну = жиру в організмі

Як результат, дієта з низьким вмістом вуглеводів не призведе до товсті. Але все-таки це не так просто.

Інсулін накопичує жир, але він не робить вас товстим. Їжте занадто багато, товстіє.

Зрештою, все зводиться до енергетичного балансу. Ви самі вирішуєте, набирати ми чи худнути. Втрата жиру при позитивному балансі калорій неможлива, навіть якщо ви не вживаєте вуглеводів. Так само, якщо немає надлишкових калорій, тіло не буде нарощувати м’язи.

Коли ви їсте їжу, поживні речовини, які не потрібні негайно, зберігаються у вигляді жиру в організмі за допомогою інсуліну. АЛЕ: накопичений жир в організмі використовується для забезпечення енергією протягом дня. Отже, якщо я їжу менше споживання калорій, я не можу набрати вагу. Це ілюструється наступною графікою:

Організм чергує режими спалювання жиру та накопичення жиру кілька разів на день.

Зробити вуглеводи та інсулін жиром?

Для виживання організм потребує глюкози, а отже і вуглеводів. Мозок сам по собі не справляється без вуглеводів. Той, хто пробував дієту з низьким вмістом вуглеводів, знає, про що я пишу. Але в кінці дня енергетичний баланс є вирішальним. У цьому відношенні інсулін та вуглеводи відіграють не головну роль у спалюванні жиру, а лише баланс калорій.

Одним із ферментів, який відіграє важливу роль у спалюванні жиру, є HSL (гормоночутлива ліпаза). Це допомагає організму розщеплювати накопичені жирні кислоти. Інсулін пригнічує вивільнення HSL, що є ще однією причиною того, чому інсулін відповідає за збільшення ваги. Однак часто забувають, що жири також пригнічують HSL, і завдяки ферменту ASP (стимулюючий ациляцію білок) жир може зберігатися у вигляді жиру навіть без великої кількості інсуліну.

Інший момент щодо вуглеводів походить від того, що білки також виділяють інсулін. Насправді яловичина стимулює стільки ж інсуліну, скільки, наприклад, коричневий рис. Подібно до вуглеводів, рівень інсуліну в білках також швидко падає після зберігання.

Часто вважають, що інсулін відповідає за голод. Звуковий сигнал - неправильно. Вірно все навпаки! Дослідження (див. "Джерела") показали, що високий рівень інсуліну посилює відчуття ситості. Тому їжа з високим вмістом вуглеводів змушує вас почувати себе ситішими довше і краще, ніж страви з високим вмістом жиру.

Як інсулін допомагає мені нарощувати м’язи?

Тепер питання про приз: як я можу використовувати інсулін для нарощування м’язів? Інсулін має антикатаболічну дію. Це означає, що це уповільнює швидкість руйнування м’язів після тренування і прискорює регенерацію, тобто ріст м’язів. Крім того, інсулін забезпечує прискорення синтезу білка, зберігаючи амінокислоти в м’язах.

Як відомо, силові тренування викликають у м’язовій тканині багато дрібних сліз. М’язи буквально трохи руйнуються від перевантаження, так би мовити. В результаті кортизол викидається з метою зменшення невеликого запалення, яке виникає в результаті. Однак кортизол має катаболічну, тобто руйнуючу м’яз, дію. Інсулін змінює цю тенденцію і тим самим сприяє росту м’язів.

Таким чином, вуглеводи - і особливо прості вуглеводи, такі як рис - допомагають нарощувати м’язи після тренувань. Існують навіть системи харчування, які, як кажуть, використовуються для нарощування м’язів і втрати жиру. Я не хочу судити про їх ефективність безпосередньо, але я вже мав хороший досвід щодо термінів та перевантаження вуглеводів.

Час вуглеводів

Під час вуглеводів ви їсте вуглеводів у певний час навколо тренування. Багато людей вважають, що ранок - найкращий час для вживання вуглеводів, але це не так. Натомість слід якомога більше уникати вуглеводів до тренувань і їсти лише їжу з простими та складними вуглеводами за 2-3 години до тренування. Завдяки складним вуглеводам, у вас все ще вистачає сили під час тренувань. Однак переконайтеся, що сума не надто велика, інакше у вас швидко з’явиться «камінь у шлунку», і це дійсно незручно.

Більшість вуглеводів слід їсти за принципом хронометражу вуглеводів, бажано через 0,5-2 години після тренування. Це означає, що більша частина вуглеводів транспортується безпосередньо в м’язи і не зберігається спочатку.

Перевантаження вуглеводів

Carb Backloading - винахід Джона Кіфера і являє собою розширений варіант Carb Timinig. У цьому випадку сніданок повністю пропускається вранці, а замість нього п’ється лише міцна кава. Потім ви можете “поласувати” до 30 г вуглеводів перед тренуванням. Решта страв повинні бути невеликими закусками з більшим вмістом білка та жиру. Після тренування ви можете «врізатися в це»: тут явно дозволяються прості вуглеводи.

Існує "брудний" і "чистий" варіант: Брудне завантаження вуглеводів означає, що ви з'їдаєте всі прості вуглеводи за час після тренування, наприклад, печиво, шоколад, солодощі, хліб тощо. "Чистий" варіант обмежений Ви також можете покластися на прості вуглеводи, але без добавок і цукру, таких як рис або макарони.

Який варіант є оптимальним, залежить від вашого особистого смаку.

Що слід враховувати при схудненні?

Якщо ви хочете втратити жирові відкладення, бажано вживати менше їжі або взагалі її не вживати, що спричиняє високий рівень інсуліну. Тільки після тренування, якщо взагалі, слід обмежити наступні продукти своїм раціоном:

  • коровай
  • Макарони
  • цукор
  • рис
  • Глюкозний сироп
  • Картопля
  • чіпси
  • Безалкогольні напої
  • картопля фрі
  • І т. Д.

Глікемічний індекс зараз застарів, оскільки ці продукти рідко вживають у чистому вигляді, але часто в поєднанні з білками та жирами, але це дуже корисно як орієнтир.

Для цього слід з’їсти багато овочів і трохи фруктів, оскільки вони не дають цукру крові просочуватися через дах так швидко. Це пов’язано з тим, що організму потрібно більше часу на розщеплення складних вуглеводів. Ось чому рівень цукру в крові, а отже і рівень інсуліну, не так швидко зростає.