Інтегруйте спорт та фізичні вправи у повсякденну роботу. Ось як це працює

Десять хвилин, не більше? Той, хто вважає, що спорт та фізичні вправи важко інтегрувати у повсякденну роботу, помиляється. Для того, щоб активно жити, потрібні лише дрібниці - і ви теж не потієте. Жити здоровіше - так можна досягти розв’язання за чотири кроки.

Від Макса Френера

Інтегруйте рух у свою щоденну роботу поетапно - ефекти вражають. - © Сіам - stock.adobe.com

42,2 відсотка німців займаються занадто мало - це сумний результат дослідження Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ). Наслідки для здоров'я смертельні. Якщо сидіння домінує у повсякденній роботі, працездатність серця, кровообігу, дихання та м’язів поступово знижується. Навпаки, ті, хто регулярно займається фізичними вправами, запобігають численним захворюванням. Навіть невеликі зміни досягають великих успіхів. Techniker Krankenkasse (TK) підтверджує: Якщо ви бігаєте тричі по десять хвилин на день, ви зменшуєте ризик серцевого нападу та раку на 30 відсотків.

Основний інтерес є, але проект, як правило, не вдається через час. Багато людей вирішують жити активніше та здоровіше. Не рідко теж з мотиву схуднути на кілька кілограмів. Проблема: як тільки обов'язки вимагають роботи, хороші рішення швидко зникають у нікуди між плановиком призначення та книгами замовлень.

Все, що вам потрібно зробити, це позбутися кількох старих звичок, щоб інтегрувати більше спорту та фізичних вправ у повсякденну роботу. Кожен початок складний, тож ви повинні перші невеликі зміни впроваджується в повсякденне життя. Ті, хто поступово роблять наступні чотири кроки невід’ємною частиною повсякденної роботи, зміцнять свою фізичну підготовленість і, перш за все, своє здоров’я на довгий термін.

Крок 1 для більшої рухомості у повсякденній роботі!

Повсякденна робота стає все більш сидячою. З інколи серйозними наслідками для здоров'я: "Відсутність фізичних вправ може спричинити багато захворювань", - попереджає Вібке Арпс, медичний працівник ТЗ.

Для запобігання так званим цивілізаційним хворобам не потрібно багато. Близько 150 хвилин на тиждень, так приблизно 22 хвилин на день достатньо, щоб знизити ризик передчасної смерті на десять відсотків. Важливо: Захід повинен тривати близько десяти хвилин за раз. Тим не менше майже дві третини європейців зазнають невдач через такий мінімальний рівень фізичних вправ, яка була визначена ВООЗ. І це, незважаючи на те, що повсякденне життя пропонує численні можливості для достатніх фізичних вправ.

Навіть поїздку на роботу можна трохи зрушити. Замість того, щоб паркувати автомобіль прямо перед будинком або роботою, співробітники повинні припаркувати свій транспортний засіб за кілька кварталів від нього. Якщо відстань підібрана таким чином, щоб коротка прогулянка зайняла близько десяти хвилин, ціль руху за день майже виконана. Хто тоді регулярно робить десять хвилин ходьби під час обідньої перерви, досягає приблизно 30 хвилин вправ протягом п’яти робочих днів. Вимога 150 хвилин на тиждень вже виконана.

Якщо ви не їдете на роботу, ви можете раніше вийти з однієї зі станцій швидкісної лінії або їхати на велосипеді до роботи. Якщо в обідню перерву немає часу на прогулянку, це також можна придумати після роботи. Прогуляйтеся, наприклад, зі своїм партнером або виведіть собаку на прогулянку. Наприклад, у вихідні можна піти до пекарні, як можливість пройти кілька метрів.

Хороший спосіб контролювати свій рух - це цифровий крокомір. Експерти рекомендують приблизно 10000 кроків на день. "Це багато", - визнає Арпс. Тому вона дотримується прагматичної точки зору на технічні характеристики, такі як позначка в 10000 кроків: "Той, хто наважиться вийти на вулицю і погуляти, як правило, після цього почувається підтягнутим - незалежно від того, скільки кроків вони зробили". І це те, що має значення в першу чергу.

3 поради: Ось так повинна виглядати прогулянка

Ви повинні бігати приблизно 10 хвилин за раз
Ні поспішати, ні займатися: вибирайте швидкість, щоб теоретично розмова все ще була можливою
Зігніть руки вільно і махайте вздовж

Сходова клітка - справжній вбивця калорій. Поки підйом по сходах буде стільки калорій, скільки в програмі вправ спалений. Робити кожен крок окремо ефективніше, ніж робити два кроки одночасно. Це з’ясували дослідники з університету Роемптона в Лондоні. "Вгору здоровіше, ніж вниз", - дає Арпс додаткову підказку. Однак він також вказує на те, що суглоби слід час від часу напружувати. "Без регулярних фізичних вправ колінні суглоби зношуються набагато швидше".

Ті, хто працює на 4 поверсі, теж повинні не всі поверхи відразу на початку брати. Для початку досить встановити як мету окремі етапи, а потім потроху збільшувати деформацію.

Важливо: Фізичні вправи у повсякденній роботі вносять значний внесок у здорове життя - це також сприяє схудненню. Однак, коли мова заходить про схуднення, не слід піддаватись ілюзіям. "Якщо ви дійсно хочете схуднути, можливо, ви можете робити це не лише за допомогою фізичних вправ, а через правильне харчування", - говорить Арпс.

Крок 2 для збільшення рухів у повсякденній роботі: Вставай!

Сидіння - це нове куріння, це [називається. Справді, здається, є щось у претензії. Дослідження в Австралії 2008 року показало, що перегляд телевізора щогодини зменшує тривалість життя на 21,8 хвилин. На викурювання сигарети потрібно 11 хвилин.

Середній офісний працівник витрачає близько 80 000 годин сидячи протягом свого трудового життя. Якщо взяти цифри з австралійського дослідження, Таким чином, офісні працівники втрачають майже 3,5 роки свого життя, просто сидячи в робочий час. Інші сидячі заходи, такі як поїздка на роботу в машину або перегляд телевізора ввечері, сюди не включені.

Але що з цим можна зробити? Тут теж дрібниці творять дива. Замість того, щоб жорстко сидіти за ПК по вісім годин за раз, вам слід якомога частіше міняти позу сидячи. Застосовується наступне: Наступне положення сидячи завжди найкраще. Вертикальна сидяча поза особливо корисна. З метою додаткового навантаження на спину, офісним працівникам також слід час від часу переходити на передній край сидіння або тягнути за кінчики ніг, напружуючи м’язи ноги та сідниць.

Навіть важливіше, ніж динамічна поза сидячи, переривати сидіння знову і знову - навіть якщо ненадовго. Повсякденне робоче життя дає можливість для цього. Наприклад, ви можете завітати до свого колеги, замість того, щоб написати йому електронний лист або зателефонувати. "Це все одно набагато приємніше", попереджає Арпс. Зовнішні телефонні дзвінки або короткі зустрічі слід - якщо це можливо - проводити стоячи. Шляхи також можна створювати штучно. Наприклад, не встановлюючи принтер та кавоварку в безпосередній близькості від робочого місця або Туалет на іншому поверсі використовується.

Люди, які подорожують на машині на великі відстані, також можуть добре використати час. Арпс рекомендує так звані вправи на напругу для пасажирів. "Просто під час руху відтягніть лопатки назад, напружте пальці ніг або натисніть на кермо руками", - радить медичний фахівець. Такі невеликі одиниці не вимагають ніякої гімнастики в машині і не становлять загрози для дорожнього руху.

Крок 3 для збільшення рухів у повсякденній роботі: міні-тренування на робочому місці

Менше ніж п'ять хвилин достатньо для сприяння кровообігу, розслаблення суглобів та зміцнення м’язів. Особливо для людей на офісних робочих місцях Німецька олімпійська конфедерація спорту складіть міні-тренування для робочого місця. Гарна річ у цьому: Можливо, для вправ навіть не доведеться переривати роботу.

5 міні-тренувань для офісу

П’ять міні-тренувань та вправ на розтяжку для більшої руховості у повсякденній роботі.

Ефекти міні-тренування для офісу:

Плечі і шия розслаблені
Напруга звільняється
Хребет полегшений
Зміцнюються м’язи рук і плечей
Стимулюється кровообіг

Крок 4: Інтегруйте спорт у повсякденну роботу

Більше спорту та фізичних вправ у повсякденному робочому житті - це саме те, що багато людей планують робити. В основному з візуального, а менше за станом здоров’я. Особливо молоді люди мають Такі захворювання, як інфаркти, інсульти, високий кров'яний тиск або хвороба Альцгеймера навряд чи на увазі, коли вони починають робити вправи. Ви можете запобігти саме цим захворюванням за допомогою більшої кількості фізичних вправ, як описано в кроках 1-3.

Хто завгодно Схуднути і стійко нарощувати м’язи хочуть, але повинні робити більше. Конкретно це означає: здорове харчування та регулярні фізичні вправи. Перевага: якщо фізичні вправи вже є невід’ємною частиною повсякденного життя, набагато легше знову активізуватись - і довго триматися на м’ячі.

Як можна інтегрувати спорт у повсякденну роботу?

Арпс радить випробувати кілька варіантів спорту. Будь то футбол, курси в тренажерному залі або гольф - є безліч варіантів. Найголовніше, щоб спорт вам підходив. Якщо ви нічим не можете займатись спортом з м’ячем, спробуйте плавати або їздити на велосипеді. "Якщо мені це не весело, рано чи пізно я знайду виправдання, чому сьогодні не можу тренуватися", припускає Арпс.

Це теж Вік не слід використовувати як виправдання. "Як 80-річний я все ще можу займатися гімнастикою", - пояснює експерт з охорони здоров'я. Забава часто походить від тренувальних ефектів. "Як тільки я відчуваю, що тренування для мене добре, я отримую від цього задоволення", - каже вона. Навчальний партнер також може допомогти підвищити задоволення та мотивацію.

Як часто слід робити фізичні вправи щотижня для нарощування м’язів?

"Щоб справді відсвяткувати видимий успіх, вам слід принаймні два-три рази на тиждень не менше півгодини тренуйся інтенсивніше ", - пояснює Арпс. Так званих 10-хвилинних тренувань недостатньо для силових тренувань. Натомість найкращий ефект для здоров’я досягається поєднанням сили/витривалості. Отже: Легка вага, високі повторення.

"Той, хто тривалий час не займався жодним видом спорту, повинен спочатку звернутися за порадою до свого лікаря і, по можливості, шукати підтримки з точки зору спортивної науки", - радить Арпс. Тренер може значно краще судити, що для вас добре. Якщо ваги, набори та повторення встановлені занадто високо, це може навіть пошкодити тіло в гіршому випадку.

Для цього не завжди потрібно витрачати гроші або відвідувати тренажерний зал. Цифрові навчальні пропозиції коштують десяток копійок - багато з них безкоштовні. Майже кожна медична страхова компанія пропонує безкоштовні програми електронного навчання для своїх страхувальників.

Часто спочатку потрібно заповнити анкету. На основі відповідей Потім спортивні вчені складають індивідуальний план тренувань для страхувальника. Навчальні відео показують, як правильно робити вправи. У той же час можна поставити запитання експертам та внести корективи.

Як роботодавці можуть підтримати своїх працівників у включенні більшої кількості спорту у їх повсякденну роботу?

Наукові дослідження показують, що спорт і фізичні вправи позитивно впливають на роботу може. Розумова працездатність зростає, а простої, пов’язані з хворобою, зменшуються. Тож роботодавцям було б добре підтримати своїх працівників у включенні більшої кількості спорту у їх повсякденну роботу.

Нехай це буде до кінця На принтері висіли плакати з фітнес-вправ або класичний фірмовий спорт. Членські внески для Тренажерний зал може оплатити роботодавець. Додаткові платежі за заходи зі зміцнення здоров’я, такі як тренування спини, заняття йогою або антистресові курси, можуть бути надані без оподаткування до 600 євро. Інший варіант для компаній - скористатися порадами та курсами, пропонованими медичними страховими компаніями в рамках корпоративного зміцнення здоров'я.