Інтенсивність - найбільш неправильно зрозуміла концепція бодібілдингу Provo; Без болю Без посилення
Одним з найпоширеніших міфів є такий: щоб набрати м’язи, потрібно лише підняти дуже важку вагу і з часом збільшити навантаження. Не так швидко. Ахзод каже нам, що нарощування м’язів та гіпертрофія - це не те, що ви піднімаєте, це те, як ви піднімаєте.
Одне з найбільших хибних уявлень про гіпертрофію полягає в тому, що єдиним способом набрати м’язи є підняття важчих ваг, і одне автоматично призводить до іншого. Цей міф впродовж десятиліть продовжується шумами роздягалень (коридори, маленький жарт), тим, що ми чуємо в Інтернеті (ця стаття також може сказати що завгодно, хто знає?).
Справа в тому, що ключовим фактором для стимулювання, генерації та збільшення гіпертрофії м’язів є більша інтенсивність, хоча генетика може визначити максимальний об’єм, який можуть досягати ваші м’язи (введіть міостатин фолістатин у google curious)
Звичайно, якщо ви піднімаєте все важчі та важчі тягарі, з часом ви збільшите інтенсивність. Недоліком є те, що важке підняття може призвести до болю в м’язах, суглобах та сухожиллях, травм та нервового виснаження, що неможливо, але певне.
Застосовуючи прийоми інтенсивності, ви можете використовувати більш легкі ваги, що зменшує навантаження на ваше тіло. Це також дозволяє зробити перерву у регулярних тренуваннях і може допомогти вам подолати застійні плато.
Коли ви навчитеся менше зосереджуватися на тому, скільки гіпсу ви можете підняти, а більше на техніках, які ви використовуєте для його підняття, ви знаходитесь на правильному шляху до максимізації м’язового потенціалу свого тіла.
Чому міф зберігається
Існує багато причин, чому міф «більша вага = більший м’яз» не помре. Перша і найбільш очевидна причина полягає в тому, що коли люди починають регулярно займатися фізичними вправами, їх організм зазвичай швидко реагує великим зростанням м’язів. Не до кінця знаючи, як працює гіпертрофія, має сенс думати, що вам просто потрібно продовжувати набирати вагу ... до тих пір, поки ви не травмуєте себе або не досягнете плато застою.
Початківці важкоатлети також бачать бодібілдерів у тренажерному залі та в Інтернеті, коли вони піднімають справді важко і думають: “Гей, торс цього хлопця такий великий, що він піднімає 10 повторень зі 150 в жимі лежачи. Мені теж треба сидіти на лавці! Але для більшості людей порівнювати себе з професійним культуристом IFBB - погана ідея. Ці чоловіки та жінки багато працювали, щоб дістатися туди, де вони є. Ви теж могли б наполегливо працювати, але якщо у вас хороша генетика (не те), ваші шанси стати частиною цієї елітної групи не дуже хороші.
Не тільки піднімайте світло, вам потрібно порвати волокна 2 типу, вони схильні до гіпертрофії (спринтери проти марафонців, які вимагають волокон 1 типу)
Це інтенсивність, а не вага побудувати мускулистий
То що робить м’язи? Інтенсивність. Але пам’ятайте, що інтенсивність дуже особиста. Я можу здригнутися, гарчати і стогнати, кидати гирі навколо і бити тривожні дзвінки на "Планета Фітнес", але в будь-якому випадку, інтенсивність суб'єктивна. Тільки ви можете відчути, чи напружено ви працюєте чи ні. Ніхто інший у кімнаті не може увійти у вашу голову та тіло та пережити те, що ви переживаєте.
Чи зниження повторень та збільшення ваги від одного тренування до наступного збільшує інтенсивність? Абсолютно. Але через деякий час ви втратите здатність нарощувати силу та м’язову масу, не розриваючи суглобів. Краще мати кілька хитрощів у рукаві.
Інші методи підвищення інтенсивності не такі гламурні, але вони працюють, і, чесно кажучи, вони серйозно кинуть вам виклик, якщо ви будете наполегливо працювати! Ось огляд моїх улюблених:
- Скоротіть час відпочинку між сетами
Це один з найпростіших способів збільшення інтенсивності. Як довго ви відпочиваєте між сетами? Ти не знаєш ? Виміряйте цей час, а потім зменште його. Скорочення перерв означає, що вам, швидше за все, доведеться зменшити вагу, яку ви піднімаєте.
Ми всі бачили, як хлопці піднімають максимум у спортзалі, а потім сидять там 3-4 хвилини між сетами, щоб перевести дух. Цього не станеться, якщо ви відпочинете 30-45 секунд. Ви зменшуєте вагу, але збільшуєте інтенсивність, а це означає, що ви все ще наполегливо працюєте !
- Змінаваштемп
Ви також можете збільшити швидкість повторень. Ось кілька прикладів того, як ви це робите:
Верстат для жиму лежачи: виберіть вагу, з якою ви можете зазвичай робити 12 повторень. Зробіть 3 повторення у своєму звичайному темпі, потім, піднімаючи вагу для четвертого повторення, відраховуйте 5 секунд, коли натискаєте на вагу і напружуєте м’яз, а потім знову рахуйте до 5, коли опускаєте вагу назад. Зробіть ще 3 повторення у звичайному темпі, а потім уповільнюйте для восьмого повторення. Зробіть ще три повторення у звичайному темпі, а потім уповільніть на дванадцяте повторення. Повірте, ви відчуєте якусь серйозну напругу в м'язі. Це залишається прикладом, ви також можете зробити мінус через 2 секунди або навіть 3, і вибухова речовина підніметься
Локон: Підйом вага (концентричний рух цієї вправи) повільніший, ніж зазвичай, знову використовуючи 5-секундний відлік. Після скорочення м’яза у верхній частині руху утримуйте спуск якомога повільніше. По мірі того, як серія прогресує, не дозволяйте втомі поспішати через ексцентричну частину. Тримайте вагу під контролем, опускаючи її, інакше ви не відчуєте, як працюють м’язи, і можете травмувати себе. Під час наступного підходу виконуйте концентричний рух у рівномірному темпі, сповільнюючи ексцентрик до 4-5 секунд.
- Втомлюйте м’язи перед нервовою системою
Ось як це працює: Уявіть, що це понеділок (Національний день стендової преси). Перш ніж лягти, щоб виконати розробку лавки, зробіть кілька наборів лежачих або високих розкидань шківа. Навіть до того, як ви почнете свій перший набір лави, ваші груди вже будуть трохи запалені. Тож ви не зможете так важко йти на лавку… але не потрібно. Легше, тренування все одно буде дуже напруженим.
Ідея попереднього виснаження м’язів полягає у тому, щоб дозволити вам працювати з орієнтованими м’язами так само важко, але з меншою вагою. Це обмежує силу, що діє на суглоби та сухожилля. Це також буде дуже напружувати м’язи, перш ніж втомлювати центральну нервову систему.
- Зробіть всю стійку прогресивними дропсетами
Ніщо не спалює м’язи так сильно, як зниження ваги під час проходження тренувань.
Ви можете використовувати цю техніку на верстатах, кабелях, барах або гантелях. Якщо ви ніколи не спалювали всю стійку зі штангою, піднімаючи все легше і легше, коли збільшується молочна кислота, вас чекає ласощі. !
Наступного разу, коли вам набридне тренування або вийде на плато застою, спробуйте одну з цих технік. Наступного дня вам буде погано, але ви також повинні отримати епічні перемоги. Якщо ви наполегливо - і якщо мати-природа була прихильна до вас, коли вона розподіляла гени - ви можете побачити великі зміни у дзеркалі. !
- Робіть суперсети
Деякі люди думають, що руйнують свої м’язи простими вправами, коли часто зупиняються безпосередньо перед сльозою. Може, через брак розуму, перевершення самого себе, чого б це не було. Надмножина, або досить проста серія вправ, дозволяє вам бути впевненим, що по-справжньому рве волокна. Наприклад, для тих, у кого є проблеми з розвитком своїх грудних клітин, надгрупого розробника, який лежить - розкинутий на високому шківі, і перед тим, ви відчуєте свої пеки як рідко. Знову це приклад. Не бійтеся пробувати власні комбінації, лише ви можете знати, як насправді почуваєтесь. Спробуйте, подивіться, налаштуйте. Якщо дивитись з більш наукової точки зору, волокна 1 типу можуть взяти на себе другу вправу або навпаки, чого б не сталося, якби ви виконали лише одну вправу (коротше).
Є ще інші техніки, але спробуйте їх уже, окрім того, що ви побачите поліпшення свого зростання, ви отримаєте задоволення, і це важливо. !
Дякую Ахзоду за написання цієї статті.