Інтернет-путівник по м’язах - сідниці - Sport-Tiedje

Сідничні м’язи є найбільшими м’язами в організмі за обсягом і другими за потужністю після жувального м’яза. Якщо часто говорять лише про сідничний сідничний м’яз, слід розрізняти три частини сідничного м’яза. Разом вони служать для переміщення стегна в стегні. Основними його функціями є розгинання та обертання назовні, а також аддукція та відведення (втягування та розповсюдження) в тазостегновому суглобі. З розгинанням в тазостегновому суглобі сідничні м’язи виконують важливу функцію для ходьби людини. Сідничний м’яз є найсильнішим розгиначем стегон, а також дозволяє розтягувати верхню частину тіла (наприклад, піднімаючись з сидіння).

Глюте

Рекомендовані тренажери

Велика сіднична м’яз (сіднична максимальна м’яз; охоплює середню та сідничну малі м’язи)

Гребінь клубової та клубової кісток, а також крижі та куприк

Розгинання, відведення, аддукція, зовнішня ротація в тазостегновому суглобі

Сідничний середній м’яз (сідничний м’яз)

Викрадення, обертання (внутрішнє обертання та згинання, обертання та розгинання)

Маленький сідничний м’яз (сідничний мінімальний м’яз; повністю покритий серединою)

Великий горбок стегнової кістки

Внутрішня ротація та викрадення

• Розташуйте ноги на ширині плечей на підлозі
• Пальці ніг трохи вказують
• Тримайте штангу в надхваті за голову (поставте її на трапецію і за дельтоподібний м’яз)
• Опустіть, зігнувши коліна
• Відсуньте сідниці назад
• Рух вниз, поки стегна майже не паралельні підлозі
• Напружте м’язи живота і попереку щільно
• Каблуки залишаються на землі
• Тримайте спину прямо якомога далі
• Виштовхніться, не розгинаючи повністю ноги

• Вдихніть, згинаючи ноги
• Видихаючи, випрямляючи ноги

• Уникайте згинання спини (активне напруження м’язів живота)
• Не дозволяйте колінам падати всередину або назовні
• Правильно покладіть планку на м’язи шиї
• Уникайте опускання занадто низько
• Не ставте коліна повз пальці ніг
• Уникайте випрямлення колін
• Адаптуйте вагу до стану тренувань

• Передня штанга (розміщена на передній частині дельтоподібного м’яза)
• Гантелі убік вашого тіла замість штанги
• Одноногі присідання (з додатковою вагою та без неї)
• Ноги (альтернативні)

• Прикріпіть ремінь для ніг від нижньої тяги троса до щиколотки
• Розмістіть перед мульти-тренажерним залом
• Нога трохи зігнута
• Тримайте верхню частину тіла вертикально
• Напружте м’язи живота
• Напружте пальці ніг
• П’ята рухалася назад/вгору, розгинаючи стегна із злегка зігнутою ногою
• до максимального розгинання в стегні
• Повільно поверніть ногу у вихідне положення, не опускаючи її

• Видихаючи, витягуючи стегна
• Вдихніть при поверненні

• Зберігайте вертикальне положення верхньої частини тіла
• Уникайте хитання в стегнах
• Рух відбувається виключно з стегна
• не отримуйте імпульсу

• Сідниці ударами ногою об підлогу або лаву (з чотиристопного положення)
• Лежачи на килимку (нога піднімається зігнутою або прямою ногою)

• Поперечне положення до нижньої тяги кабелю мультитренажерного залу
• Прикріпіть ремінь для ніг до щиколотки (нога віддалена від пристрою)
• якомога далі від пристрою
• Стабілізуйте верхню частину тіла у вертикальному положенні в спокійному положенні
• при необхідності тримайся станції
• Підтягніть пальці до тіла
• Нога максимально розведена вбік
• Повільне повернення без осідання

• Видихніть, розводячи ногу
• Вдихніть, підтягуючи ногу до себе

• Уникайте хитання в стегнах
• Тримайте верхню частину тіла вертикально і нерухомо
• Не кладіть ногу
• Відрегулюйте вагу

• у положенні лежачи без додаткової ваги (гомілка на підлозі)
• у положенні лежачи, піднявши обидві ноги від підлоги (також розведіть верхню частину ноги)
• Як гирі використовуйте гирі

Тренажери для тренування сідничних м’язів

Тренуючи сідничні м’язи, ви можете використовувати різні тренажери для спеціального тренування цієї групи м’язів ізольовано або спільно з іншими м’язами:

• За допомогою мультитренажерного залу, наприклад, мультитренажерного залу X-Press pro BodyCraft, ви можете виконати кілька вправ для зміцнення сідниць.
• Якщо ви віддаєте перевагу тренуванню сідниць одним рухом, викрадення Викрадача Тельця та Аддуктора IT95 є ідеальною вправою для встановлення цілеспрямованих тренувальних стимулів.

---