Інтервал розділення
Питання відповіді
Кілька запитань, щоб розпочати цю захоплюючу тему:
1. Які 4 основні наслідки ефективного тренування витривалості для серця? ?
- ЧСС у спокої яка зменшується
- Висить прискорений пульс
- Стабілізація швидше під час вправ (ЧСС на тому ж рівні, але з більш стабільною ЧСС)
- Стійло прискорене серцебиття в кінці зусиль
nb: загалом, саме серцевий зрив спортсмен спочатку сприймає як поліпшення.
Безкоштовний буклет для завантаження: натисніть на зображення
2. Які часто використовуються дробові протоколи? ?
Наступний перелік, звичайно, не є вичерпним:
- 30 с/30 с (перший протокол використаний)
- 20s/10s (використовується 2-й протокол, корисний, зокрема, для занять спортом; відомий Табата використовує цей протокол)
- 5 с/15 с
- 45 с/15 с
nb: перше число відповідає найбільшим зусиллям, друге - активному відновленню
3. На витривалість, як ми спостерігаємо, що ми (або наш тренер) маємо "крейсерську швидкість" ?
Мати можливість:
- Провести розмову
- Контролюйте ритм свого дихання
4. Чи є користь від інтервальних тренувань із відносно низьким пульсом (65-75% від макс. ЧСС) ?
Так для початківців, щоб:
- Привчіть його зміни ритму
- готуватися інтервальне тренування при більшій інтенсивності
- Зробіть його сеанс більше грайливий
А тепер курс правильно сказав:
Визначення витривалості
Ось приклад визначення, якщо вас запитають, що таке витривалість:
Витривалість - це здатність підтримувати зусилля з часом із заданою інтенсивністю без втрати ефективності
Виміряйте витривалість
Зазвичай для вимірювання витривалості використовують 3 параметри:
- частота серцевих скорочень
- VO2 max, тобто максимальне споживання кисню в аеробному секторі.
- VMA (Максимальна аеробна швидкість)
Попередження: MAS нижчий за максимальну швидкість.
Наприклад, ви можете бігати в інтервальних тренуваннях на 110% від вашого MAS (і ви в цей час будете в анаеробній системі)
Базова витривалість або фундаментальна витривалість
Як випливає з назви, мова йде про роботу на базі витривалості, тобто збільшення вашої здатності витримувати зусилля середньої інтенсивності протягом більш тривалого періоду часу.
Залежно від рівня підготовки, ви можете витримати такий тип зусиль від декількох хвилин (для початківців) до кількох годин (спортсмени або підтверджені).
Примітка: з початківцем ми починаємо з роботи над фундаментальною витривалістю
Цей тип зусиль є загалом від 65 до 75% від максимальної ЧСС і ми все ще можемо поговорити з партнером.
Анатомічно покращує фундаментальну витривалість збільшений розмір серця (точніше обсяг його передсердь та шлуночків), отже, його VES (обсяг систолічного викиду).
Серцю потрібно менше ударів, щоб викинути таку ж кількість крові, що призведе до падіння частоти серцевих скорочень.
Опірна робота
Робота тут виконується з інтенсивністю, більшою, ніж основна витривалість, навколо 80 - 85% від макс. HR
Залежно від рівня підготовки, ви можете витримати такий тип зусиль кілька хвилин на 45 хв/1 год.
Анатомічно ми тут є свідками a потовщення стінок серця, а точніше його передсердь і шлуночків. Потовщення стінок дозволить більш ефективно стиснутись, отже, збільшити ESV.
Отже, серцю буде потрібно менше ударів, щоб викинути однаковий об’єм крові.
Глобальні, регіональні чи місцеві зусилля ?
Ми визначаємо глобальні, регіональні чи місцеві зусилля відповідно до відсотка задіяних м’язових мас.
- Глобальні зусилля: Принаймні 2/3 м’язової маси
Напр.: Весляр, чистий і ривок, хапати
- Регіональні зусилля: між 1/3 і 2/3 м’язової маси
Приклад: велосипед, бігова доріжка, роликові ковзани, станова тяга, жим лежачи
- Місцеві зусилля: менше 1/3 м’язової маси
Напр .: біцепс, скручування, прогини, розгинання ніг
Сектори витривалості та енергетики
Витривалість роботи в аеробний сектор зазвичай відвід низької до середньої/високої інтенсивності.
Витривалість роботи в анаеробний шлях зазвичай становить висока або дуже висока інтенсивність (часто від 85% від максимального HR).
nb: витривалість - це не просто аеробіка !
Для енергетичних секторів, це не просто тривалість, це також інтенсивність.
Наприклад, ми можемо розпочати роботу з витривалості в анаеробному секторі через 20 хвилин витривалості в аеробному секторі.
Цілі на витривалість: фізіологічні, тренувальні або завдання тренера ?
У вашого тренера можуть бути цілі, коли ви прагнете набути витривалості. Потім тренер повинен перекласти їх у фізіологічні та тренувальні цілі.
- Будь менше задиханим
- Підготуйтеся до тесту
- Зменшити стрес
- Підтримуйте співвідношення сили/витривалості
- Покращення серцево-судинних можливостей (збільшення розмірів передсердь/шлуночків та товщини серця)
- Швидший серцевий напад, зниження частоти серцевих скорочень у стані спокою, стабілізація частоти серцевих скорочень під час фізичних вправ, швидше зупинка серця, збільшення ВЕС
- Покращуйте свій час
- Покращена техніка бігу
- Стійкість до стресів
- Гнучкість (для зменшення обмежень під час гонки)
Розвиток витривалості завдяки силі та здібностям
Примітка: детальніше про потужність та потужність (аеробну та анаеробну) див. У статті: ЯКІ ЕНЕРГЕТИЧНІ КАНАЛИ ДЛЯ ЯКИХ ВИДІВ НАПРЯМУ ?
Основні принципи розвитку витривалості:
- Зусилля глобального типу
- Поважайте поріг, нижче якого немає прогресу (% ЧСС)
- Розробити ємність кожного енергетичного процесу: інтенсивність нижча за максимальну інтенсивність (наприклад, 60-80% від максимальної ЧСС) з більшою тривалістю
- Розробити потужність кожного енергетичного процесу: максимальна інтенсивність процесу (80-100% від максимальної HR)
NB: важливо спочатку попрацювати над потужністю
Витривалість: повільна, швидка, інтервал, інтервал ?
Щоб допомогти вам побачити це чіткіше, ось зведена таблиця різних ритмів, які ми можемо мати на витривалість, з перекладами на VMA та VO2 max, частоту серцевих скорочень, переважний енергетичний шлях та максимальний середній час при збереженні цього типу зусилля:
Тут ви можете йти поступово, щоб привчити тренера виходити із зони комфорту та розвивати свою аеробну силу.
Ви можете вибрати зусилля 5 хвилин при 80-85%, щоб дати йому час стабілізувати та з відчувати ритм.
Приклад прогресування, де ми включаємо 5 хвилин розминки і 5 хвилин охолодження:
- 5 млн при 80-85%, потім 5 млн при 70-80%, всі 3 рази (загальна тривалість сеансу: 40 млн)
- 5 млн при 80-85%, лише 2,5 млн при 70-80%, всі 3 рази (загальна тривалість сеансу: 32-33мв)
- 5 кроків 1mn/1mn (загальна тривалість сеансу: 20 млн)
- 8 кроків 30 с/30 с (загальна тривалість сеансу: 18 млн)
nb: звичайно, тривалість сеансів зменшується, що може здатися протиінтуїтивним. Але тут ми намагаємось привчити тренера до змін темпів. Чим частіше змінюється темп, тим менше часу йому доведеться стабілізувати і тим більше він (загалом) відчуватиме, що зусилля є складнішими.
nb: з вашими тренерами пам’ятайте пов’язувати частоту серцевих скорочень зі швидкістю або даними, щоб вона була більш значущою.
Приклад: "Біг зі швидкістю 14 км/год"
Яке відчуття, коли покращується витривалість ?
Як почуватиметься ваш тренер, через кілька тижнів покращиться його витривалість ?
- Одужання швидше
- Враження від можливості зробити такі ж зусилля легше
- Відчуття можливості докласти зусиль найважливіший
- Легкість завдяки кращому контролю руху (пристосування до зусиль)
Примітка: загалом, тренуючись, не забудьте поставити якомога більше запитань своєму тренеру, особливо щодо його відчував.
Під час іспиту журі високо оцінює інтерактивність тренера/морської свинки.
На наступних графіках ми можемо виміряти, що витривалість покращується:
- Графік 1: нижча частота серцевих скорочень у стані спокою, краща стабілізація частоти серцевих скорочень під час фізичних вправ, швидша серцева недостатність
- Графік 2: швидша і важча серцева недостатність
- Графік 3 (фракціоноване): зниження частоти серцевих скорочень, зменшення серцевого ритму (суб'єкту легше відновлюватися), швидше і важче зупинення серця
Якщо у вас є запитання або методи, якими ви можете поділитися для підвищення стійкості, залиште це в коментарі. !
Безкоштовний буклет для завантаження: натисніть на зображення