Інтервал сну Чому вам слід встановлювати будильник кілька разів вночі - FOCUS Online

Сон з інтервалом повинен покращити працездатність, вважає тренер зі сну Нік Літтлхелз. Дізнайтеся, як виглядає його нетрадиційний режим сну, як кожен може цим скористатись, а порушення сну закінчено на FOCUS Online.

Суспільство, яке страждає від реактивного відставання, постійного недосипання, а тому хронічно перевтомлюється - опис, який добре відповідає сучасному стану більшості людей в індустріальних країнах. Дослідження показують, що ми спимо в середньому на дві години менше за ніч, ніж покоління наших бабусь і дідусів у 50-х роках, і що порушення сну зростають. Тому відповідь на проблеми зі сном може бути: Знову більше спати.

Але ця вимога ігнорує реальність. Як одиноким матерям вдасться довше спати, мільйонам чергувальників, лікарям і, нарешті, багатьом, хто постійно перебуває на роботі і подорожує з одного часового поясу в інший? Наприклад, це менеджери, а також найкращі спортсмени. Британський тренер сну Нік Літтлхелз не тільки розробив для них концепцію, яка відповідає природному ритму сну і яку він описує у своєму посібнику „Сон. Спіть як профі »опублікувала.

Тренер сну вже успішно тренував численних спортсменів світового класу, таких як Крістіано Роналду, гравців з англійських футбольних клубів (його першими клієнтами належав Манчестер Юнайтед), британського велосипедного клубу, деяких команд Формули-1 та багатьох топ-менеджерів.

Стратегія сну "Програма відновлення сну R90"

Він називає свою стратегію сну "Програмою відновлення сну R90" і обіцяє, що максимального розслаблення можна досягти розумово і фізично навіть за короткий час сну. Він базується на знанні того, що сон, природно, складається з декількох фаз, необхідних організму для здійснення важливих програм регенерації:

Не-REM фаза 1 (дрімає)
Non-REM фаза 2 (легкий сон)
Non-REM фази 3 і 4 (глибокий сон)

Проходження всіх чотирьох фаз займає близько 90 хвилин. Дослідження в лабораторії сну показали, що більшість людей прокидаються ненадовго через в середньому 90 хвилин, залежно від того, пролежать вони трохи довше, а потім знову сплять. Якщо ви прокинетесь до закінчення одного з цих циклів, ви не відновитесь.

Випробування та порівняння матраців (дисплей)

Концепція стратегії сну R90

З цих причин диван-ліжко обрав 90-хвилинні цикли як основний блок програми. Залежно від індивідуальних потреб у сні - Маргарет Тетчер, як кажуть, прожила лише п’ять годин сну, легенді тенісу Роджеру Федереру потрібно десять годин - Нік Літтлхелз пропонує вибрати кількість циклів сну та скласти відповідно план свого сну.

Наприклад, для багатьох людей ідеально підходить приблизно п’ять 90-хвилинних циклів сну. Але це не означає, що вони повинні лягати спати о одинадцятій щовечора і встановлювати будильник на шість тридцять. Залежно від обставин та вимог, цикли можна розділити, тобто три вночі, один пізно вранці та інший перерву рано ввечері.

І навіть якщо бажані п’ять циклів іноді не досягаються: важливіше, щоб загальна кількість секцій за тиждень була правильною, тобто п’ять разів по сім днів, дорівнює 35. Ось чому має сенс вести щоденник сну і щоденну кількість в ньому циклів. І: вісім годин сну і навіть на розтяжку не повинні бути.

Крім того, фази сну повинні відповідати особистому циркадному ритму, тобто внутрішньому годиннику. Це можна впізнати, спостерігаючи за собою, коли ви ефективні та коли вам потрібно більше відпочити. По можливості вирівняйте фази сну відповідно.

Сон у циклах - наукова довідка

Тому переривчастий сон може мати більше сенсу для кожної людини, ніж дотримання зазвичай рекомендованих восьми годин за один раз. Спати циклами - не новий винахід. Так званий багатофазний сон, тобто багатофазний сон, був давно відомим терміном.

Наприклад, еволюційні дослідники припускають, що наші предки спали в палеоліті кілька фаз. А в середньовіччі, доіндустріальне суспільство, люди зазвичай спали в двох кварталах, приблизно по чотири години, як виявили дослідники сну. Під час одногодинної перерви у сні вони їли, розмовляли з родиною, молилися або “спали разом”. Тож не було мови про муки туди-сюди, як сьогодні, перерву використовували приємно залежно від потреб.

Багатофазний сон досі є цілком нормальним і природним. Немовлята також сплять протягом декількох фаз протягом дня, і сиєста є розумною звичкою в жаркому кліматі - навіть якщо вони жорстоко переслідуються глобальною вимогою бути доступними і працювати принаймні протягом дня.

Однак залишається з’ясувати, чи витримав би метод R 90, розроблений Littlehales, наукові випробування. Безперечно, однак, є те, що професійні спортсмени та менеджери, яких він тренував, зазвичай почуваються впливовішими та спокійнішими.

Вимкніть мобільний телефон

«Ключові показники спокійного сну», які тренер сну детально перерахований у посібнику, також відіграють певну роль. Деякі люди з проблемами сну вже повинні бути знайомі, наприклад, з правильним матрацом (до речі, Нік Літтлхелз розпочав свою кар'єру менеджером з маркетингу британської компанії, що спеціалізується на матрацах), працюючи без штучного світла та маючи темну і прохолодну спальню. Інші ж, навпаки, зовсім нові і, безумовно, варто спробувати:

Найкраще спати в положенні ембріона, на недомінантній стороні - правша зліва, лівша справа.
Будь ласка, жодного блакитного світла ввечері, яке вас розлютить. Червоний і жовтий краще і сприяють готовності до сну.
Відпочиньте від цифрових пристроїв протягом дня. Це значно знижує рівень стресу.
Заняття спортом перед сном можуть затримати засинання. Виняток: задовільний секс підвищує готовність до сну.