Інтервали серцевого ритму

Полярні інтервали серцевого ритму вводять новий рівень ефективності в тренуванні серцебиття. Тренування поділяється на п’ять діапазонів частоти серцевих скорочень на основі відсотків від максимального пульсу. Завдяки інтервалам пульсу ви можете легко вибрати та контролювати інтенсивність тренувань.

HRmax = Максимальний пульс (вік 220 років).

90-100% 171–190 уд./Хв менше 5 хвилин Переваги: максимальне або майже максимальне зусилля для дихання та м’язів.

Відчуття: дуже втомлює для дихання та для м’язів.

Рекомендовано: дуже досвідченим спортсменам і у дуже хорошій формі. Лише короткі інтервали, як правило, під час остаточної підготовки до коротких подій.

80-90% 152–172 уд./Хв 2–10 хвилин Переваги: збільшена витривалість високої швидкості.

Відчуття: викликає м’язову втому та інтенсивне дихання.

Рекомендовано для: досвідчених спортсменів для цілорічних тренувань та різної тривалості. Це стає більш важливим у передсмагальній сесії.

70-80% 133–152 уд./Хв 10–40 хвилин Переваги: покращує загальний темп тренування, полегшує зусилля при помірній інтенсивності та покращує ефективність.

Відчуття: постійне, контрольоване і прискорене дихання.

Рекомендується для: спортсменів, які тренуються на змагання або намагаються поліпшити результати.

60-70% 114–133 уд./Хв 40–80 хвилин Переваги: покращує загальну базову форму, покращує відновлення та пришвидшує обмін речовин.

Відчуття: зручне та легке, низьке м’язове та серцево-судинне навантаження.

Рекомендується для всіх осіб, для тривалих тренувань під час базових періодів тренувань та для вправ відновлення під час змагального сезону.

50-60% 104–114 уд./Хв 20–40 хвилин Переваги: допомагає зігріватися та відновлюватися та сприяє одужанню.

Відчуття: дуже легке, мало зусиль.

Рекомендовано для: відновлення та відновлення протягом всього тренувального заняття.

Тренування в інтервалі частоти серцевих скорочень 1 виконуються з дуже низькою інтенсивністю. Основний принцип тренувань полягає в тому, що продуктивність покращується, коли відновлення відбувається після тренування, а не лише під час тренування. Прискоріть процес відновлення за допомогою дуже легких тренувань.

Інтервальний тренінг частоти серцевих скорочень 2 призначений для тренувань на витривалість, що є важливою частиною будь-якої програми тренувань. Тренувальні заняття протягом цього інтервалу є легкими та аеробними. Тривалі тренування в цьому діапазоні інтенсивності світла призводять до енергоефективності. Для прогресу потрібна наполегливість.

Аеробна сила покращується в інтервалі частоти серцевих скорочень 3. Інтенсивність тренувань вища, ніж інтервали 1 і 2, але вона все ще переважно аеробна. Тренування в інтервалі 3 можуть складатися, наприклад, з інтервалів з наступним відновленням. Тренування в цьому інтервалі особливо ефективні для поліпшення кровообігу в серці та скелетних м’язах.

Якщо ваша мета полягає в тому, щоб змагатися з повним потенціалом, вам потрібно буде тренуватися з інтервалами серцебиття 4 і 5. Протягом цих інтервалів займатися анаеробно до 10 хвилин. Чим коротша тривалість, тим більша інтенсивність. Достатнє відновлення між наборами дуже важливо. Навчальна модель в інтервалах 4 та 5 виконує роль генерації максимальних результатів.

Діапазони полярних цільових частот серцевих скорочень можна налаштувати, використовуючи значення HRmax, виміряне в лабораторії, або за допомогою польового тесту для визначення особистого значення. Тренуючись у цільовому діапазоні частоти серцевих скорочень, спробуйте використовувати весь діапазон. Середній інтервал - хороша мета, але не потрібно постійно підтримувати пульс на одному рівні. ЧСС поступово регулюється відповідно до інтенсивності тренування. Наприклад, коли ви перемикаєтесь з цільового діапазону частоти серцебиття 1 на діапазон 3, ваша кровоносна система та частота серцевих скорочень регулюються через 3-5 хвилин.

Частота серцевих скорочень реагує на інтенсивність тренувань залежно від таких факторів, як фізична підготовка та рівень відновлення, а також фактори навколишнього середовища. Важливо звертати увагу на суб’єктивні відчуття втоми і відповідно коригувати програму тренувань.