Інтервальне навчання Бігайте швидше за допомогою цих фокусів
Завжди робіть круги в одному темпі - ви можете це робити, але це нудно. Однак, якщо ви хочете вдосконалити себе, вам слід перейти на інтервальні тренування під час бігу. Це забезпечує різноманітність і підвищує ваші тренувальні результати і навіть допомагає схуднути!
Інтервальне тренування є напруженим і тому не так популярне у багатьох спортсменів. Але цей різноманітний метод тренувань приносить вам багато, особливо під час бігу! Ви можете використовувати його для поліпшення швидкості бігу, а також витривалості, і ви підвищуєте спалювання жиру.
Ідеально! Особливо, якщо ви хочете спалити зайві калорії під час пробіжки або якщо ви хочете підвищити свою ефективність, вам слід зупинитися на інтервальних тренуваннях. Різноманітні кардіотренування швидше атакують жирові відкладення і спалюється більше калорій.
Відео: ЦИХ помилок новачкам неодмінно слід уникати
Ваш браузер не може відтворити це відео.
Що таке інтервальні тренування?
При інтервальних тренуваннях швидкі та повільні фази чергуються між собою. Для бігу це означає: Наприклад, ви бігаєте одну хвилину у швидкому темпі, а потім дві хвилини у повільному темпі. Тож швидкість бігу постійно змінюється від швидкої до повільної.
Широкі інтервальні тренування для хобі-бігунів
Існує два різні типи інтервальних тренувань, які підходять для бігу: інтенсивні та екстенсивні тренування. При великих інтервальних тренуваннях перерви між навантаженнями досить короткі, але навантаження не така сильна і не триває так довго. Ця форма тренувань ідеально підходить для бігунів-аматорів.
Інтенсивне інтервальне тренування для змагальних бігунів
Якщо ви готуєтесь до напівмарафону або марафону, інтенсивні інтервальні тренування ідеально підходять. Перерви між навантаженнями тривають дві-три хвилини замість однієї, але загальне навантаження вище і може тривати довше, наприклад, 400 метрів замість лише 300 метрів, наприклад.
Не забувайте: розминка перед самим тренуванням
Важливо: Перш ніж розпочати інтервальне тренування, слід пробігти принаймні 10 хвилин у комфортному темпі. Достатньо розігрітися, інакше ризик отримання травм зростає. Після тренування бігайте не менше п’яти хвилин, щоб пульс також повільно падав.
Любіть професійних бігунів і розтягуйте м’язи. Але зауважте: чим важче тренування, тим м’якше розтягування.
Вирішіть самі, скільки інтервалів ви робите. Це не повинно бути більше десяти. Оскільки інтервальне тренування настільки напружене, одиниці коротші.
Інтервальне тренування: біг для початківців
Сама по собі класична інтервальна підготовка не для початківців, які тільки починають біг. Але: Помірний варіант з перервами на ходьбу ідеально підходить для подолання пробіжок.
Оскільки пробіжки є досить напруженим для всього тіла, новачкам слід починати повільно. Не намагайтеся бігати безпосередньо по 30 хвилин за раз, але з часом збільшуйте. Це найкраще підходить для спеціальних інтервальних тренувань для бігу.
Почніть своє інтервальне тренування з двох до максимум п’яти хвилин бігу за раз. Виберіть легкий темп, швидкість залежить від вашої форми. Краще починайте повільно. Потім зробіть перерву в ходьбі, яка триває дві-три хвилини. Також довше, якщо ви вже задихалися. Пульс повинен заспокоїтися під час перерви для ходьби. Повторіть інтервал п’ять разів.
Спробуйте робити цей інтервальний тренінг два-три дні на тиждень. Дотримуйтесь цього плану під час бігу в перший тиждень, а потім поступово збільшуйте та продовжуйте фази бігу, поки через кілька тижнів ви не зможете управляти 30 хвилинами за раз.
Інтервальне навчання для досвідчених користувачів: швидше під час бігу
Якщо ви завжди робите свої кола в одному темпі, ви робите щось для своєї витривалості, але швидше не дійдете. Якщо ви хочете покращити свій час, вам слід перейти на інтервальні тренування під час бігу. Це допоможе вам пройти наступні 5 км або 10 км бігу, а також півтора і повний марафон.
Ось як це робиться:
Почніть інтервальне тренування з легкого бігу. Бігайте комфортно від 10 до 15 хвилин. Потім починаються інтервали. На початку найкраще зупинитися на великих тренуваннях і починати з максимум п’яти інтервалів. Виберіть темп спринту, який є напруженим, але пульс не стрімко зростає. Виміряйте тривалість швидкості спринту в метрах або хвилинах, що вам легше. Чергує такі інтервали: спринт на 300 метрів/1-2 хвилини з 1-хвилинною перервою рисі між ними.
Час від часу регулює інтервальний тренінг. Ви можете бігти швидше або трохи розширити інтервали спринту. Якщо ви перебуваєте на біговій доріжці, ви також можете встановити нахил. Ви можете знайти плани на різні пробіги та швидкості в Інтернеті.
Важлива примітка в кінці: Активний спосіб життя зі збалансованим харчуванням та великою кількістю фізичних вправ все ще є найкращим способом підтримувати фізичну форму та досягти або підтримувати здорову вагу.