Інтервальне навчання - працювати швидше і довше Журнал Foodspring
Хочете покращити час бігу, розвинути м’язову витривалість та стимулювати спалювання жиру? З дробовою, нульовою проблемою! З цієї статті ви дізнаєтесь, чому цей метод настільки ефективний і як робити інтервальні тренування.
Резюме
Зміст
Що таке інтервальні тренування ?
Це метод навчання, під час якого фази зусиль та з одужання чергувати протягом певних періодів часу. фаза відновлення завжди має бути достатньо короткий, щоб у вас не було часу повністю одужати. Але настільки довго, що ви зможете дати все від себе в наступний інтервал.
мета цього методу -вдосконалити м’язова витривалість, швидкість а також гарантувати швидкість і тривалість роботи. Ваш толерантність до лактату, на його боці, збільшується також якщо ви регулярно проводите такий тип тренувань. Ось чому вона тут метод найпопулярніший для види витривалості як біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання або веслування.
Окрім спорту на витривалість, з часом ми зрозуміли, що інтервальні тренування цікаві для інших дисциплін: спортивне скелелазіння, бігові лижі і бойові види спорту, серед інших. У галузі функціональна підготовленість, інтервальний тренінг також був прийнятий як тренінг ХІІТ, Табата або кругові тренування. Ціль тут - головним чином спалювання жиру.
Саме за цим принципом навчання ми створили програму для Посібник для схуднення. І з хороша аліментація, прогрес буде гарантований! В нашому Pro пакет для схуднення, додано посібник для схуднення безкоштовно:
Винахідником методу є Еміль Затопек, чехословацький спортсмен. У свій час, завдяки інтервальним тренуванням, йому вдалося побити кілька світових рекордів у бігу на відстань на різні відстані, незважаючи на свій незвичний стиль бігу.
Сьогодні цей метод є невід'ємною частиною бігових тренувань для професійні спортсмени, а також спортсменки та спортсменки дозвілля. А якщо у вас є ваучер група друзів з ким робити інтервальні тренування - це знову більше веселощів: Можеш ти мотивувати одне одного і перевищуйте ваші обмеження разом, щоб отримати максимум користі від вашого навчання.
Яка їжа ?
Оскільки інтервальні тренування інтенсивно стимулюють кровообіг і м’язи, це дуже важливо контролювати споживання поживних речовин до і після тренування. Раніше, щоб ти міг використовуйте всі свої виступи під час спорту. Після, щоб ваше тіло могло швидко одужати після великих зусиль.
Про За 2 години до тренування, ти повинен їсти складні вуглеводи то нічого іншого до сесії. Оскільки часові рамки досить довгі, вуглеводи не будуть важити в животі, але все одно забезпечуватимуть вас енергією, необхідною для наступного інтервалу. Внесок у амінокислоти, особливо Основні BCAA, перед тренуванням також важливо, щоб тіло не деконструювало м’язи під час сеансу.
Ви не їли деякий час але ваше навчання починається за кілька хвилин? У цьому випадку замість цього перейдіть до прості вуглеводи, щоб швидко дати вам енергію. Наприклад, банан. Занадто нудно в довгостроковій перспективі? Чому б не спробувати наш Палео-бар з гарним смаком фруктів та горіхів? Якщо ви віддаєте перевагу екзотичним смакам, шоколаду чи фруктам, є щось для кожного !
Після спорту, мова йде про швидке забезпечення втомлених м’язів вуглеводи та білки. Вуглеводи для поповнювати запаси енергії спорожняється тренуванням, а білки для підтримувати розвиток і підтримку м’язів.
Наш органічний білок, отриманий із стійкого органічного землеробства, крім того, що багатий на важливі білки, містить лише натуральний тростинний цукор, все без штучних добавок.
Інтервал для бігу
Завдяки подвигам Еміля Затопека фракціонер підтримав вирішальна роль для бігу. Дійсно, це пропонує нові подразники і дозволяє перевершити плато продуктивності. Навіть ваша регенерація покращується. Коротше: інтервальне тренування вам допомагає бігати краще. Причина, чому це частина будь-якої навчальної програми.
Сьогодні його розділено на два різні методи. З одного боку, екстенсивний метод: інтервали менш інтенсивні, але тривають довше або повторюються частіше. З іншого боку, інтенсивний метод: інтервали коротші, і тому наближають вас до межі опору.
Але! Перш ніж переходити на інтервали, вам доведеться розігріти. Кілька динамічних розтяжок перед сеансом або короткий пробіг близько 10 хвилин у розслабленому темпі будуть дуже підходящими. Ви тренуєтесь на вулиці? Отже, a невеликий розминочний пробігЧудовий час перевірити стежку, подивитися, чи немає перешкод. Куди можна легко бігти, а де слід стежити за калюжею чи діркою.
Як повинна виглядати моя інтервальна програма ?
Все залежить: ти новачок, просунутий чи вже професіонал? Правильна програма повинна бути точно пристосовані до ваших особистих потреб і ваші цілі. Як далеко ви хочете зайти? Як швидко ви хочете це зробити і як швидко вам потрібно бігти, щоб це зробити ?
Щоб чітко визначити свої цілі, ви повинні відповісти на всі ці питання. По-перше, подумайте, наскільки швидко і як швидко ви повинні бігати протягом інтервалу. Чим довша відстань, яку ви хочете досягти, тим довшим, звичайно, буде ваш інтервал. Якщо ви тренуєтесь напівмарафон, наприклад, інтервал 1 км з перервою не більше 2 хвилин, це ідеально. Якщо відстань до цілі менша, то інтервали можуть бути коротшими.
Інтервальний тренінг для початківців
Ви тільки починаєте і цікавитесь, чи підходить вам інтервальний тренінг? Працюйте, щоб розпочати свою базова витривалість. Погляньте, наприклад, на нашу програму "Навчіться добре бігати". Тут дробове є досить актуальним, але менш інтенсивним. Ви атакуєте інтенсивний інтервал лише тоді, коли легко пробігнете 10 кілометрів або 1 годину, не зупиняючись.
Справа в тому, що інтенсивне інтервальне тренування - це величезні зусилля для всього вашого тіла. Навіть якщо ваші м’язи вже трохи міцні і у вас хороша циркуляція, ваші кістки, сухожилля, зв’язки та хрящі потребують набагато більше часу, щоб звикнути до зусиль.
Перевантаження часто можуть повільно повзати у вигляді хронічного запалення. І вони зазвичай довго заживають. Тож якщо ви їдете занадто швидко або хочете зробити занадто багато, ви ризикуєте по-справжньому поранитись і перервати тренування.
Інтервальні тренування в силових видах спорту
Цей метод є не лише невід’ємною частиною спорту на витривалість, а й силового. Чи в Табата, HIIT, функціональне тренування або кругове тренування: всі працюють за одним і тим же принципом, а саме короткі інтервали вправ, за якими йдуть фази відпочинку для використовуваних груп м’язів.
Як і в спорті на витривалість, тут ви вдосконалюєте свої м’язова витривалість і ваша толерантність до лактату. Перевага? ви ефективно нарощувати м’язи при спалюванні жиру. Завдяки високоінтенсивним інтервалам вправ, ваше кровообіг нормалізується набагато довше, ніж під час помірних тренувань сили або витривалості. Тому ми часто говоримо проефект післяопіку.
Альтернативи
Інтервальне тренування підходить як для професіоналів, так і для любителів для покращення продуктивності. Але якщо ви теж належите до тих людей, які швидко набридають повторюваних тренувань, є й інші альтернативи.
1. Навчання піраміді
Це специфічна форма інтервальних тренувань, яка може бути екстенсивною та інтенсивною. Перед початком роботи потрібно добре розігрітися. Потім швидкість секцій чергується між повільністю та швидкістю, і швидкі ділянки кожного разу трохи довші. Після найдовшого перерізу вони стають все коротшими та коротшими за однакової швидкості. Як піраміда.
Наприклад: розминка. 2 хв. швидко, 2 хв. гниди, 3 хв. швидко, 2 хв. повільний, 5 хв. швидко, 2 хв. гниди, 3 хв. швидко, 2 хв. гниди, 2 хв. швидко, 2 хв. повільний. Кінець маршу.
2. Фартлек
Фартлек - це різноманітний, гнучкий та необмежений інтервальний тренінг, для якого ви створюєте правила. Але єдине правило, яке слід поважати: під час перегонів потрібно бігати з кількома ритмами. Один раз швидко, один раз повільно, один раз трохи між ними. До тих пір і з тією інтенсивністю, яку ви хочете Приємною варіацією фартлека є його виконання на гірській місцевості. Тут не потрібно активно змінювати темп, пагорби та схили подбають про це за вас. Бігайте саме в тому темпі, який вам найбільше підходить того дня.
3. Спринт на пагорбі
Ще один метод тренувань, який покращує вашу витривалість м’язів. Як випливає з назви, це все про спринт на пагорбі. Оскільки вправа є особливо складною, вона швидко призводить до обмеження м’язів та кровоносної системи.
Плюси навіть спринтують на спуск. У цьому конкретному випадку ширина сходинок збільшується, і ви навчитеся контролювати дуже швидко. У довгостроковій перспективі це покращує вашу техніку бігу для довгих перегонів на витривалість. Але проводити цей метод потрібно обережно. Небезпека падіння та болю в коліні може трапитися швидко, якщо у вас немає занадто багато досвіду або ваша техніка бігу не розвинена.