Інтервальне навчання високої інтенсивності (HIIT) - найшвидший спосіб
Інтенсивне тренування з інтенсивністю, також відоме як HIIT - High Intensity Interval Training, - це тренувальний тренд, який стає все більш популярним завдяки обіцянці забезпечити подібні або кращі переваги для здоров'я та схуднення, ті, що отримуються при постійних фізичних вправах, але за значно коротший проміжок часу.
Що таке навчання з інтервалом інтенсивності (HIIT)?
Тренування інтенсивності (HIIT) складається з коротких сплесків спринтів дуже високої інтенсивності протягом 10 секунд до декількох хвилин, з періодом відновлення від однієї до п’яти хвилин при вправах низької інтенсивності або у спокої.
Це повторюється протягом певного періоду, який може складати від чотирьох хвилин до двадцяти хвилин у добре навчених людей.
Цей тип тренувань повинен спалювати якомога більше калорій, збільшувати аеробні здібності та пропонувати інші подібні або навіть кращі переваги для здоров’я, ніж ті, що отримуються при повільних вправах протягом тривалого періоду часу.
Про що свідчать докази?
Незважаючи на те, що це досить нова концепція на сцені тренувань, дослідження переваг HIIT триває вже набагато довше, і було проведено багато досліджень з вивчення наслідків такого режиму вправ.
HIIT асоціюється із серцево-судинними та метаболічними перевагами як у осіб, що перебувають у групі ризику, так і у здорових людей, і було показано, що рівень адаптації та ефективності є вищим, ніж звичайні схеми фізичних вправ.
Регулярні тренінги HIIT також були пов'язані з підвищеним рівнем як аеробної, так і анаеробної форми, і нещодавні дослідження показують, що вони можуть бути більш ефективними, ніж інші форми фізичних вправ у зменшенні підшкірного та черевного жиру, хоча механізм, за яким це відбувається це ще не зрозуміло.
Інсулінорезистентність та покращена толерантність до глюкози також були пов’язані з навчанням HIIT, що може зменшити ризик діабету 2 типу.
Які переваги навчання HIIT?
Дослідження показують, що тренінги HIIT приносять користь для здоров’я принаймні настільки ж хороші, як і постійні, а то й навіть краще, фізичні вправи і можуть бути досягнуті за набагато коротший проміжок часу.
Для тих, хто має напружений спосіб життя і має мало часу на тренування, HIIT - чудовий варіант отримати переваги вправ за короткий час.
Тим, хто досяг рівня плато, коли мова йде про схуднення, початок тренування HIIT може допомогти їм відновити втрату ваги.
Які недоліки?
Хоча тренування з HITT може здатися переважно вигідним, у цього типу програм вправ є деякі недоліки. Пацієнтам, що страждають ожирінням, та особам із високим ризиком серцевих захворювань, така інтенсивна форма фізичних навантажень не рекомендується і, безумовно, не повинна проводитися без медичного нагляду.
Крім того, для тих, хто не звик займатися фізичними вправами і має дуже низький рівень фізичної підготовки, такий тип програми може бути недоречним, принаймні, насамперед.
У той же час слід зазначити, що для того, щоб скористатися навчанням з HIIT, його потрібно проводити правильно.
Справді, під час спринтерських серій доводиться багато працювати, в ідеалі з високим пульсом, і такий вид тренувань найкраще підходить для проведення під керівництвом тренера, особливо для тих, хто має досвід. обмежений у формі.
Слід також зазначити, що цей метод тренувань є інтенсивним і може не мати переваг зняття стресу або сприяння соціальним чинникам, які мають інші більш спокійні форми фізичної активності.
Багато досліджень, які призвели до високого рівня схуднення/спалювання жиру за допомогою тренінгу HIIT, використовували дуже інтенсивну програму, яка передбачає 30-секундні спринти, але для оптимізації тренувань для широкої громадськості потрібно провести більше досліджень.
Тренування HIIT - найкращий спосіб схуднути?
Хоча деякі попередні дослідження, що порівнювали HIIT із постійними фізичними вправами, показали невелику різницю у втраті ваги між двома групами, слід зазначити, що час, необхідний для досягнення того самого результату в групі HIIT, був удвічі меншим, ніж той, що вимагався в групі, яка виконував постійні фізичні вправи.
Таким чином, здається, що з точки зору необхідного часу, HIIT справді є більш ефективним способом схуднення.
Пізніші дослідження показали, що тренінги HIIT значно знижують рівень живота та підшкірного жиру порівняно з постійними фізичними вправами, хоча незрозуміло, чому це відбувається.
Зміни скелетних м’язів можуть спричинити більше окислення або спалювання жиру, ніж покращення толерантності до глюкози.
Деякі дослідження на тваринах також показали, що HIIT може впливати на придушення апетиту, що може бути іншим механізмом, що зменшує споживання їжі і, отже, втрату ваги.
Дослідження показали багато варіацій втрати ваги за допомогою HIIT, і слід зазначити, що інші фактори, такі як дієта та рівень щоденної активності, також можуть сприяти втраті ваги, і їх слід розглядати в поєднанні з будь-яким режимом дієти. вправа для схуднення.