Інтервальне тренування або класичне кардіотренування, яке спалює найбільше жиру; Палео-Фіт
Чи варто нам замість цього робити інтервальні тренування або звичайні кардіотренування (біг, їзда на велосипеді) спалити якомога більше жиру ? У цьому дописі дивовижні одкровення ...
Багато людей задають мені це питання і цікавляться, який метод дасть їм найкращі результати з точки зору втрати жиру.
У цій статті (вибачте, це довго) я дам вам усі елементи, щоб зробити вибір !
Давайте визначимо, що визначати !
Розрізнення звичайних кардіотренувань та інтервальних тренувань є важливим, оскільки нюанс між ними є прекрасним, залежно від того, як ви тренуєтесь.
Ну, звичайне кардіо зазвичай робить кардіо-сеанс із постійним пульсом, 40-хвилинну пробіжку в суботу вранці або 20-хвилинну кардіо на біговій доріжці після тренувань з обтяженням.
Як правило, ми робимо наш звичайний кардіо-сеанс (зазначається CC до кінця статті) з помірним пульсом, ми могли б просто обговорити, виконуючи сеанс.
Коротше кажучи, ми залишаємось приблизно на 60-70% нашого VO²Max, для найбільш вимогливих !
Інтервальне тренування, яке також називають «інтервальним тренуванням високої інтенсивності», працює по-різному.
Як правило, ми вибираємо поліартикулярний рух (станова тяга, спринт тощо), і виконуємо вправи з максимальною інтенсивністю протягом короткого періоду часу, як правило, менше хвилини, тоді ми чергуємо з фазою менш інтенсивного відновлення, як правило, менше ніж хвилину теж.
Тому типовий тренінг можна встановити наступним чином:
- Спринтер понад 100 метрів
- Бігайте в помірному темпі протягом 1 хвилини
- Повторіть маневр 5 або 6 разів
Тому ми проводимо наш інтервальний тренінг (зазначений ІТ в решті статті) з максимальною інтенсивністю, між 90 і 100% від їх VO² max, потім ми «відпочиваємо» на 60-70%, потім починаємо спочатку.
Зазвичай ми закінчуємо сеанс такого типу ... Вистріл !
Існує третій тип кардіотренування, про який я хотів би також детально ознайомитись: низькочастотні кардіо.
Кардіо з низькою частотою (у решті - CBF) проводиться з дуже низькою інтенсивністю, 30-40% від VO²max, тобто інтенсивністю бігу в повільному темпі для більш спортивних або ходьби для початківців у “ кардіо ».
Розрізнення цих 3 видів діяльності є важливим, оскільки це дозволить нам повністю зрозуміти решту !
Хто спалює найбільше жиру ?
Щоб повністю зрозуміти, хто найкращий, ви вже повинні знати, що залежно від інтенсивності фізичних вправ ваше тіло використовує певний відсоток вуглеводів для енергії та певний відсоток жиру.
Розподіл цих двох змін на користь жиру або вуглеводів залежно від інтенсивності вправи.
Перш ніж йти далі, подивіться на цю маленьку графіку що я вже представляв у попередній статті ...
Горизонтальна вісь дає нам інтенсивність зусиль у% від VO²max ...
Подумайте про VO²max як% від вашої максимальної здатності серцевого зусилля, 100% - це максимальне серцеве зусилля, яке ви можете досягти сьогодні за певний проміжок часу.
Ваш VO²max, навпаки, нижче 20%, коли ви перебуваєте в стані спокою, а пульс у вас низький !
Словом, чим більше ви даєте, тим ближче ви до 100 !
Дві вертикальні осі дають нам ...
Ліворуч% споживання жиру, а праворуч% використання вуглеводів (зазначається CHO для вуглеводів, вуглеводи англійською мовою) відповідно до рівня VO²max.
Ми помічаємо, що чим більше зростає інтенсивність зусиль, тим більше вуглеводів ми спалюємо під час зусиль на шкоду жиру.
Вуглеводи - головний двигун високоінтенсивних фізичних навантажень, і організм черпає їх із ваших м’язових (глікогену) та крові (глюкози крові) запасів під час фізичних вправ.
Приклад: при 100% вашого VO²max майже 100% енергії, яку ваше тіло витратить під час фізичних навантажень, буде надходити з вуглеводів.
Коли ви відпочиваєте або займаєтесь низькою інтенсивністю, ви перетворюєтесь на жир, який ваше тіло буде витягувати з жирових запасів або внутрішньом’язових жирів. !
Як правило, під час сесії CC ваш VO²max відповідає "точці перетину", і ви повертаєтеся стільки до вуглеводів, ніж до жирів.
Тоді легко стверджувати, що звичайне кардіо або CBF спалює найбільше жиру, і що ІТ марно для спалювання жиру !
Пастка низькочастотного кардіо (і високоінтенсивного кардіо) !
Це правда, що CBF або краще, CC, спалюють набагато більше жиру пропорційно VO²max, тоді ми могли б покласти ІТ в шафу ?
Проблема полягає в калорійності енергії, яку ви збираєтеся забезпечити ...
Я наводжу 3 приклади:
1- 30-хвилинний звичайний кардіо-сеанс (60% від VO²max)
Цей сеанс дозволяє спалити 50% вуглеводів і 50% жиру.
Отже, якщо під час тренування ви спалили 300 калорій (що є реалістичним середнім показником), 150 надходить з вуглеводів і стільки ж з жиру.
2- 30-хвилинний інтервальний тренінг
Насправді неможливо зробити 30 хвилин ІТ, це неможливо, але це, наприклад, можливо.
Під час сеансу такого типу, ми вважаємо, що ми віддаємо 100% своєї потужності, але, коли ми проводимо фази відновлення, середнє значення VO²max насправді становить лише 80%, близьке до середнього рівня звичайного кардіо.
Словом, це пастка інтервальних тренувань !
За такий сеанс ви спалите в середньому 450 калорій і завдяки ефект згоряння, Ви також можете сподіватися спалити на 12% більше калорій від жиру протягом 48 годин після тренування.
Отже, у нас спалюється 30% жиру під час тренування (тобто 130 калорій з жиру), 70% калорій, спалених від вуглеводів (тобто 330 калорій), і близько 50 жирів спалюється протягом наступних 48 годин.
Короткий зміст: спалено 180 жирних калорій
3- 30-хвилинний сеанс ходьби (низька частота)
Ви можете сподіватися спалити в середньому 120 калорій, жуючи швидкими темпами, але переважна більшість надходитиме з жиру.
Якщо ми враховуємо 30% VO²max для цих зусиль, ми спалюємо 20% вуглеводів (24 калорії) та 80% ліпідів (96 калорій).
Отже, ми спалюємо жир, але потрібно багато часу, щоб спалити значну кількість (низькочастотна кардіопастка).
Підсумкова оцінка: за той же витрачений час ІТ виграє, навіть якщо спалить пакет глюкози !
Якщо ви будете постійно робити інтервальні тренування ?
ІТ вимагає шаленої кількості глюкози і знову і знову втомлює м’язи та нервову систему (зробіть 15 хвилин спринтів, щоб побачити).
ІТ теж не для всіх:
- "Товсті" люди будуть занадто сильно тиснути на суглоби під час такого типу сеансу, не кажучи вже про серце, яке не зможе слідувати.
- бодібілдери, які вже тренують ноги стійко (присідання, тяга тощо), атомізують ноги і не дадуть їм відновлення, якщо вони зловживають інтервальними тренуваннями на додаток до своєї програми.
Тому це не оптимально для всіх, а інші 2 кардіо методи дадуть кращі результати, не викликаючи надмірного стресу.
Наприклад, один або два заняття бігом на тиждень дуже добре доповнюють силові тренування і не зіпсують відновлення ніг для майбутніх занять.
Швидка ходьба також буде більш доречною для тих, хто зі слабкими колінами або хто несе занадто багато жиру дозволити собі бігати !
Кожному їх відповідний метод.
Сучасні методи, наповнені ІТ та високочастотними кардіотренажерами, - це «весело» та весело, але в деяких випадках катастрофа !
Інтервальне навчання приносить дуже цікаві переваги, як ми побачимо в наступній статті, але це не абсолютний метод.
Контекстне питання !
Експертний метод !
Я підготував для вас відео, в якому я пояснюю як скористатися інтервальними тренуваннями та звичайними кардіотренуваннями для підвищення втрата жиру (значно), з технікою, невідомою широкому загалу ...
Все без шкоди для свого здоров’я, якщо ви товсті або похилий вік !
Метод поєднує 2 підходи за допомогою специфічних вправ і дозволяє спалити набагато більше жиру, ніж 2 кардіо методи, взяті окремо.
Коротше кажучи, «гібридний» та надефективний кардіоформат.
Я все пояснюю, на відео трохи нижче, просто натисніть на мініатюру, щоб негайно її отримати.