Інтервальне тренування Табата для схуднення та нарощування м’язів у 2021 році
Можливо, ви ще не знаєте інтервальне тренування або метод Табата. Шкода !
Але ви збираєтесь це виправити сьогодні, бо пропустити це було б насправді помилкою.
Протокол доктора Ізумі Табата - це неймовірно ефективна і швидка інтервальна програма. Ця техніка була широко перевірена науково для схуднення та нарощування м’язів.
Він складається з 4-хвилинної сесії, розбитої на 8 фаз по 20 секунд надзвичайно інтенсивних вправ, за якими слідує кожен раз 10 секунд відновлення.
Ця стаття є продовженням статті про переваги методу Табата. Я настійно рекомендую вам прочитати його спочатку, щоб повністю зрозуміти це.
Для кого призначений інтервальний тренінг? ?
Цей протокол особливо підходить для вас, якщо:
- Ви вже звикли займатися спортом і особливих проблем зі здоров’ям у вас немає.
- Ви хочете втратити жир, нарощуючи м’язи. Ви повинні знати, що загалом неможливо одночасно переслідувати ці 2 цілі.
- Вам важко приділяти спорту більше півтори години на тиждень через свій графік або свої обов’язки.
Це правда, що ми часто маємо на увазі інтервальні тренування, коли говоримо про біг.
Але ви побачите, що цей вид тренувань ідеально адаптується до бодібілдингу або фітнесу вдома.
Метод Табата в двох словах
Коротше кажучи, ви збираєтеся дати своїм кишкам все кишки протягом 20 секунд і відновити протягом 10 секунд. Але коли я кажу тобі віддати все, це справді ВСЕ! Ви повторюєте це лікування 8 разів за 4 хвилини, щоб швидше схуднути та активізувати обмін речовин.
Сьогодні я збираюся допомогти вам налаштувати протокол Tabata у 20-хвилинній програмі, щоб отримати від нього максимальну користь. Ця сесія відповідатиме офіційній моделі, затвердженій самим доктором Табата.
Ви побачите, що це не дуже складно. За допомогою такого типу тренувань вдома ви дійсно можете наростити м’язи та швидко схуднути.
Але спочатку я повинен пояснити важливий момент щодо цього виняткового методу.
Помилка, часто допущена з Табата
Найпоширенішою помилкою є думка, що сесія Табата повинна містити кілька наборів по 4 хвилини протоколу.
НІ, це не потрібно, і це навіть непродуктивно.
Як інтегрувати його у свій інтервальний тренінг
Для досягнення оптимальних результатів ви повинні зробити один 4-хвилинний набір протягом 20-хвилинного заняття.
Я знаю, що ти зараз можеш почухати голову. Ви, мабуть, задаєте собі таке запитання: "То що я вкладаю за 16 хвилин, що залишаються, Стефане?" "
Це те, що я поясню вам нижче ...
ПАМ’ЯТАЙТЕ: Якщо під час сеансу ви виконуєте кілька циклів Табата, це вже не є офіційним сеансом Табата. І ви можете втратити переваги своїх інтервальних тренувань, перестаравшись.
Коротше кажучи, "занадто багато Табата вбиває Табата", як сказав Далай-лама (ну, я думаю, він це сказав, але я не впевнений 😉).
У будь-якому випадку, ви можете перегоріти і в кінцевому підсумку здатися, якщо перестараєтесь.
Протягом 4 хвилин розділеного протоколу вам доведеться по-справжньому розігнати своє тіло до цих меж. Основний принцип, встановлений Ізумі Табата, полягає в тому, що людське тіло може здійснювати потужні, вибухові та динамічні рухи дуже інтенсивно. Більшість з нас навіть не знають, який їх потенціал у цій галузі.
Саме цей потенціал розкриє та розвине протокол Табата.
І ці 4 хвилини Табата можна інтегрувати у 20-хвилинну програму, яка повинна відповідати кільком критеріям для збільшення переваг.
Ось принципи:
Як налаштувати програму Tabata
20-хвилинна інтервальна програма, встановлена згідно з правилами, встановленими лікарем Табата, повинна включати поліартикулярні вправи, такі як віджимання, присідання, відрижки тощо.
Дійсно, ці вправи повинні різко прискорити пульс. Ви не зможете зробити це за допомогою односуглобових рухів, як локони біцепса.
Саме ця інтенсивність у вправі спричинить зміни у ваших аеробних та анаеробних можливостях, про що я розповідав вам у попередній статті. І ці зміни є ключ дуже швидко поліпшити свій фізичний стан.
Ось досяжні цілі за допомогою протоколу Tabata:
- Природно, збільшуйте калорії, що спалюються вашим тілом, навіть під час періодів відпочинку. Що матиме величезний вплив на вашу втрату жиру.
- Поліпшуйте свої метаболічні функції, розвивайте здатність легенів і серця.
- Розвивайте розмір м’язів та витривалість.
- Збільште щільність кісткової тканини та зміцніть здорові суглоби.
- Знизьте ризик серцевих захворювань, високого кров’яного тиску та діабету 2 типу.
Ідеальним є вибір лише 2 вправ по черзі протягом 4 хвилин протоколу.
Але ви побачите, що існує безліч вправ, які ви можете використовувати до і після цієї 4-хвилинної фази.
Я вчуся їсти, щоб схуднути
Дізнайтеся відразу, як програти 2 кіло жиру на тиждень, не голодуючи себе і не приймаючи їх назад
Ваш інтервальний тренінг Tabata повинен складатися з 5 модулів
Чому 5 модулів ?
Тому що це модель, яку надає доктор Табата, щоб отримати найкращі результати з його протоколу. Тобто швидко худнути, набираючи об’єм м’язів.
Це ваша мета ?
Так, тому виконуйте ці різні кроки під час тренування вдома. Не думайте, що це занадто складно.
Це просто питання налаштування на короткий тиждень. Згодом ви навіть не подумаєте про це.
У будь-якому випадку, наприкінці я дам вам зразок сеансу.
Ось 5 модулів сесії Tabata:
Інтервальне тренування Табата МОДУЛЬ 1: Розминка
Цей модуль включає динамічні рухи, призначені для збільшення пульсу, температури тіла та гнучкості.
Таким чином, ви готуєтесь до наступних вправ, одночасно обмежуючи ризик отримання травм.
МОДУЛЬ 2 методу Табата: Кондиціонування/Кардіо
Ця частина зосереджена на Вашій силі, серцево-судинній спроможності та стабільності. Він включає постуральні та плиометричні вправи (робота над силою та вибуховістю).
Цей модуль допоможе вам швидко покращити фізичний стан і швидше досягти поставлених цілей у вазі. Завдяки цим вправам ви завершите підготовку серцево-судинної системи та м’язів до 4-хвилинного модуля Табата.
МОДУЛЬ 3 Інтервальної підготовки Табата: Сама Табата
Так, ти все одно маєш туди потрапити.
Ви змогли стежити за процесом у попередній статті. Це 20 секунд вправ з максимальною інтенсивністю, а потім 10 секунд охолодження. Цей цикл слід повторити 8 разів за 4 хвилини.
Особливо цей модуль покращить ваші анаеробні та аеробні можливості. Також завдяки йому ваше тіло буде продовжувати спалювати калорії, навіть коли ви відпочиваєте.
Тому цей модуль особливо важливий для спалювання жиру.
МОДУЛЬ 4 протоколу Табата: Основне навчання
Основне тренування є важливою частиною будь-якої спортивної програми. Справді, ваш ремінець для живота виконує особливо важливу роль майже у всіх рухах вашого тіла.
Метою цього модуля є зміцнення основного ремінця, коли ваше тіло знаходиться на піку втоми. Тим самим ви неймовірно покращите свою м’язову витривалість та свою стійкість.
МОДУЛЬ 5 інтервальних тренувань Табата: Відновлення
У цій частині ви будете виконувати вправи на розтяжку, які покращать гнучкість суглобів і м’язів.
Цей модуль особливо важливий:
- для прискорення одужання;
- щоб ваш пульс спокійно падав;
- і м’яко знижуйте температуру тіла.
Ви швидко побачите, що цей етап відновлення також позитивно вплине на якість Ваших наступних сеансів.
3 ключі до успішного сеансу Табата
Перш ніж закінчити шаблон сеансу, я хотів би дати вам ці 3 важливі поради:
Ключ 1: Насильте над собою
Так, щоб дати максимум від себе під час курсу Табата, ви повинні дати найкраще від себе.
Це запорука вашого успіху в схудненні та нарощуванні м’язів одночасно.
Пожертвувати все, що можна протягом цих 4 хвилин. Не можна тримати його під ногами до кінця сеансу.
Протягом 4 хвилин ви повинні відчувати, що надто часто обертаєтесь. І це нормально !
Навіть коли ви відчуваєте, що зробили все можливе, зробіть ще одне повторення. І навіть коли ви не можете зробити більше правильних повторень, продовжуйте рухатися, можливо, зменшуючи діапазон руху.
Але ніколи не зупиняйтеся на 20 секунд.
Це ціна, яку потрібно заплатити за дотримання протоколу Табата.
Ключ 2: Враховуйте свій рівень
Дійсно, Табата була розроблена для всіх.
Це може здатися суперечливим попередньому пункту, але це не так.
Ви повинні докласти максимум зусиль, але це не означає, що вибирати вправу, яка вам не під силу.
Тож починайте з вправ, які вам під силу. Наприклад, якщо ви не можете робити звичайні віджимання, ви можете робити віджимання, спираючись колінами на підлогу або спираючись руками на стіл.
Найголовніше - вміти затримайтеся 20 секунд, не зупиняючись. Результати будуть отримані шляхом висунення обмежень за сеансом за сеансом.
Тож не припиняйте рухатися.
Ключ 3: Будьте послідовними
Чим більше ви будете робити сесій Табата, тим більше ви будете знайомі з вправами.
Ваше тіло адаптується підвищення вашої фізичної форми до рівня, якого ви ніколи не уявляли.
Поступово ваші заняття стануть інтенсивнішими, а результати стануть ще швидшими.
20-хвилинне інтервальне тренування Табата
Назви вправ не обов'язково очевидні, я вам це дам. Ось чому я запрошую вас переглянути відео посилання, щоб ознайомитись із кожним рухом.
Програмувати час виконання вправ
Модуль 1: Розминка (45 секунд за вправу)
Випади ззаду із захопленням коліна чергування опорної ноги (на відео показано роботу для одного боку)
Модуль 2: Кардіо (30 секунд на вправу)
3 вертикальні стрибки, 3 повітряні присідання (робити їх послідовно)
ПОВТОРІТЬ ЦЮ СЕРІЮ ОДИН раз
Відпочинок (90 секунд)
Модуль 3: Табата (20 секунд при 120%, а потім 10 секунд відпочинку)
Burpees (не роби віджимань під час руху, якщо тобі це занадто важко)
Літаюча дошка сумо або Літаюча дошка сумо (мені занадто подобається французький переклад 😀)
ЗРОБІТЬ ЦЮ ЛАНЦЮГ 4 рази
Відпочинок (30 секунд)
Модуль 4: Основне тренування (30 секунд на вправу)
Балансова дошка (див. фото нижче). Вам слід одночасно підняти одну ногу і протилежну руку, зберігаючи рівновагу. Порахуйте до 5, потім переключіть руки та опорну ногу. Повторюйте до кінця 30 секунд.
ЗРОБІТЬ ЦЮ ЛАНЦЮГ 4 рази
МОДУЛЬ 5: Відновлення (45 секунд за вправу)
ПОВТОРІТЬ ЦЮ СЕРІЮ ОДИН раз
Висновок
Там у вас є все необхідне для проведення сесій Табата. Ви зміните свою фігуру в мить 😉
О, я не кажу тобі, що це буде легко. Далеко звідти !
Але якщо ви будете там зависати і дотримуватиметеся цієї програми 3 рази на тиждень, ви будете вражені своєю здатністю худнути та нарощувати м’язи. Ви переконаєтесь, що немає необхідності бігати, щоб робити інтервальні тренування.
Звичайно, інтервальні тренування особливо ефективні, якщо ви докладаєте зусиль і до свого раціону. Пам’ятайте, що ви копаєте могилу зубами, як каже стара приказка.
Якщо вам потрібно швидко схуднути і помножити ефекти тренувань вдома, ознайомтеся з програмою Я вчуся їсти, щоб схуднути:
Я вчуся їсти, щоб схуднути
Дізнайтеся відразу, як програти 2 кіло жиру на тиждень, не голодуючи себе і не приймаючи їх назад